Hvis du har astma, er du ikke alene. Omtrent 300 millioner mennesker over hele verden har denne kroniske inflammatoriske lidelsen.
Vanligvis involverer astmabehandling medisiner og forebyggende tiltak som å unngå utløsere. Noen sier at yoga også kan bidra til å lindre astmasymptomer.
Til dags dato er yoga ikke en del av standard astmabehandling. Men det er mulig at en vanlig, skånsom praksis kan gi lettelse.
I tillegg, hvis yoga forbedrer symptomene dine, er det vanligvis ingen skade å gjøre det.
Les videre for å lære om den nåværende forskningen bak yoga og astma, sammen med de beste yogaøvelsene du kan prøve.
Kan yoga lindre astmasymptomer?
Yoga anbefales ofte for å kontrollere astmasymptomer. Men det er ikke en etablert sammenheng mellom yoga og astma.
I en 2014-gjennomgang analyserte forskere 14 studier med totalt 824 deltakere. Disse studiene hadde testet effekten av yoga på symptomer, lungefunksjon og livskvalitet hos personer med astma.
Forskerne fant minimalt med bevis på at yoga kan hjelpe. De konkluderte med at yoga ikke kan foreslås som en rutinemessig behandling. Imidlertid kan det supplere eksisterende terapi, spesielt hvis det hjelper en person med astma å føle seg bedre.
En anmeldelse fra 2016 fant lignende resultater. Forskere undersøkte 15 studier om hvordan yoga puste, positur og meditasjon påvirker astmasymptomer. Forskerne fant moderat bevis for at yoga kunne gi mindre fordeler.
I følge disse vurderingene er det lite bevis på at yoga har en klar fordel. Det er behov for større gjennomganger og studier for å forstå hvordan yoga kan hjelpe astma, hvis i det hele tatt.
Men hvis du har håndtert astmaen din riktig, gjør det ikke vondt å prøve den. Mange mennesker med astma rapporterer at de føler seg bedre ved å gjøre yoga. Det sies at yoga kan hjelpe ved å forbedre holdning og åpne brystmusklene, noe som oppmuntrer til bedre pust.
Det kan også lære deg å kontrollere pusten og redusere stress, en vanlig utløser for astmasymptomer.
Yogaøvelser å prøve
Når du prøver disse yogateknikkene, må du holde redningsinhalatoren i nærheten. Beveg deg forsiktig og sakte.
Hvis du ikke har begynt yoga, må du først kontakte legen din. De kan forklare hvordan du trygt kan gjøre yoga.
Pusteøvelser
Pusteøvelser er designet for å hjelpe deg med å få kontroll over pusten. Når de praktiseres riktig, kan disse teknikkene fremme mer effektiv pust.
1. Pustet leppepust
Pursed leppepust er en teknikk som lindrer kortpustethet. Treningen bringer mer oksygen inn i lungene, noe som reduserer pustefrekvensen.
- Sett deg i en stol. Slapp av nakke og skuldre.
- Pust sakte inn gjennom nesen din til antall to. Hold leppene pukkete, som om du er i ferd med å blåse ut et lys.
- Pust sakte ut gjennom leppene til tallet 4. Løs all luften fra lungene.
- Gjenta til pusten din blir normal.
2. Membranpust
Hvis du har astma, må kroppen din jobbe ekstra hardt for å puste. Diafragmatisk pust reduserer denne innsatsen ved å åpne luftveiene, styrke magemusklene og øke lunge- og hjertefunksjonen. Denne øvelsen kan bidra til å berolige astmasymptomene.
- Sett deg i en stol eller legg deg i sengen. Legg den ene hånden på magen slik at du kan kjenne at den beveger seg inn og ut.
- Pust sakte inn gjennom nesen. Du skal føle at magen beveger seg ut og fylles med luft som en ballong.
- Pust ut gjennom leppene, to eller tre ganger lenger enn inhalasjonen din. Magen din skal bevege seg inn når luften strømmer ut.
Under denne øvelsen skal brystet ditt være stille. Du kan plassere den andre hånden på brystet for å sikre at den ikke beveger seg.
3. Buteyko puste
Selv om det ikke tradisjonelt undervises som en del av en yogapraksis, er Buteyko-pust et sett med øvelser som kan bidra til å forbedre astmasymptomene. Her er en teknikk som brukes til å berolige hoste og tungpustethet.
- Ta et lite pust og hold i 3 til 5 sekunder. Gjenta flere ganger.
- Pust ut gjennom nesen.
- Klem nesen med pekefingeren og tommelen.
- Hold pusten i 3 til 5 sekunder.
- Pust i 10 sekunder. Gjenta hvis symptomene dine fortsetter.
Hvis symptomene dine ikke forbedres innen 10 minutter, eller hvis astmasymptomene dine er alvorlige, bruk redningsinhalatoren.
Asana yoga beveger seg
Noen yogastillinger kan lindre astmasymptomer ved å åpne brystmusklene. Du kan prøve:
4. Bridge Pose
Broen er en klassisk yogastilling som åpner brystet og oppmuntrer til dypere pust.
- Ligg på ryggen. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre, knærne bøyde. Legg hendene på gulvet med håndflatene ned.
- Pust inn og flytt bekkenet opp, hold skuldrene og hodet flatt. Pust noen pust dypt.
- Senk bekkenet til gulvet sakte.
5. Cobra Pose
I likhet med Bridge Pose utvider Cobra Pose brystmusklene. Det fremmer også blodsirkulasjonen, som støtter bedre pust.
- Start på magen. Legg håndflatene på gulvet under skuldrene, fingrene spres brede og vender fremover. Rett beina bak deg, hoftebredde fra hverandre.
- Trykk bekkenet i gulvet. Trykk inn hendene og løft overkroppen, mens du holder hoftene i ro. Rull skuldrene bakover og hold haken parallell med gulvet, slik at nakken din blir langstrakt. Hold i 15 til 30 sekunder.
- Senk overkroppen til startposisjon.
6. Sittende spinal vri
For å strekke luftveismusklene, prøv den sittende spinal vri. Posisjonen strekker også ryggmuskulaturen og reduserer spenningen i torsoen.
- Sett deg rett opp i en stol. Plant føttene på gulvet.
- Roter torsoen mot høyre, skuldrene parallelt. Legg hendene på høyre lår. Pause i 3 til 5 pust.
- Gå tilbake til sentrum. Gjenta på venstre side.
Pranayama yoga beveger seg
Du kan også dra nytte av yoga pustebevegelser. Disse teknikkene kan gjøres alene eller som en del av en mild yogarutine.
7. Alternativ pust i neseboret
Alternativ pust fra neseborene er en populær yogateknikk for å lindre stress. Det kan også redusere kortpustethet på grunn av astma.
- Sitt på gulvet eller sengen, bena i kors. Puste ut. Plasser høyre tommel på høyre nesebor. Pust inn gjennom venstre nesebor.
- Plasser høyre ringfinger på venstre nesebor. Pust ut gjennom høyre nesebor.
- Pust inn gjennom høyre nesebor, og lukk den deretter med høyre tommel. Pust ut gjennom venstre nesebor.
- Gjenta etter behov.
8. Victorious pust
Victorious pust er en yogateknikk som kan bidra til å forbedre lungefunksjonen, spesielt når du er ferdig med diafragmatisk pust. Teknikken innebærer også et hørbart pust, som antas å fremme avslapning.
- Sett deg høyt, tverrbein på gulvet.
- Pust sakte inn gjennom nesen.
- Pust sakte ut gjennom munnen din, og skape en "aah" -lyd.
Når du mestrer dette pusten, kan du prøve å puste høyt med lukkede lepper. Pust ut gjennom nesen mens du slipper et hørbart pust fra baksiden av halsen.
Andre helsemessige fordeler av yoga
I tillegg til å potensielt lindre astma, tilbyr yoga mange helsemessige fordeler. Dette inkluderer fysiske og mentale fordeler, for eksempel:
- bedre åndedrett
- forbedret hjerte- og sirkulasjonshelse
- økt pustebevissthet
- forbedret fleksibilitet
- økt bevegelsesområde
- bedre balanse
- forbedret muskelstyrke
- tonede muskler
- stressmestring
- angstlindring
- forbedret fokus
Selv om du kan oppleve noen av disse fordelene etter en økt, er det best å øve yoga regelmessig. En rutinemessig praksis vil hjelpe deg å konsekvent dra nytte av disse fordelene.
Når skal du snakke med legen din
Selv om yoga kan gi litt astmaavlastning, er den mest effektive måten å behandle symptomene dine på å ta medisiner. Det er også viktig å følge legens ordre, spesielt hvis de ber deg om å unngå visse utløsere. Legen din kan gi veiledning under rutinemessige kontroller.
Du bør også snakke med legen din hvis du opplever:
- alvorlige astmaanfall, selv med medisiner
- hyppige bluss (mer enn to ganger i uken)
- forverrede astmasymptomer
- økt behov for å bruke redningsinhalatoren
Avhengig av symptomene dine, kan legen anbefale daglig langtidsmedisinering som et forebyggende tiltak.
Bunnlinjen
Yoga er ikke en standard astmabehandling. Men når det kombineres med medisiner og livsstilsendringer, kan det ha en terapeutisk effekt. Nøkkelen er å sørge for at astmaen din allerede er kontrollert før du prøver yoga og andre øvelser.
Legen din kan avgjøre om yoga passer for deg. Når du lærer deg pusteteknikker eller yoga-bevegelser, må du kontakte en spesialist som har kunnskap om astma. Hold redningsinhalatoren i nærheten og gjør hver øvelse forsiktig.
