Å finne en behagelig sittestilling senere i svangerskapet kan til tider føles nesten umulig. Når magen din vokser, kan det være motsatt å slappe av i favorittstolen din, noe som gir vondt og smerter - og stress om å komme ut av den.
Ikke bare det, men å slappe av på en sofa kan også stramme musklene, og få krampeplass babyen din trenger for å bevege seg i en ideell fødselsposisjon.
Skreddersøm er en øvelse som kan hjelpe deg med å jobbe med kroppsholdningen din, og samtidig gi deg litt sårt tiltrengt sittende lettelse. Her er mer om hvordan du kommer inn i denne posisjonen, fordelene og noen endringer for å prøve komfort.
Relatert: Hvordan trene trygt i graviditetens tredje trimester
Steg-for-trinn-veiledning for skreddersy sitting
Begrepet "skreddersy" kan være ukjent for deg. Imidlertid har du sannsynligvis hørt om å sitte "kryss og tvers eplemaus" eller kanskje til og med "sitte med tverrbein."
Disse stillingene er i det vesentlige de samme. Du sitter med baken på gulvet.Knærne er bøyd til sidene med føttene og anklene som krysser foran deg.
For å komme inn i denne stillingen:
- Begynn med sittebenet (baken) på gulvet eller på en yogamatte med føttene foran deg. Sørg for å fokusere på å gjøre halebenet rett. Noen mennesker kan til og med finne denne posisjonen mer komfortabel med sittebenet som hviler på et brettet teppe eller tykk matte.
- Ta høyre fot innover - nær venstre sitteben - med høyre kne ut til siden av kroppen din. Ta deretter inn venstre fot mot høyre sitteben, kryss leggen. Igjen, begge knærne skal være ut mot kroppens sider.
- Sitt høyt og slapp av skuldrene. Trekk hodekronen opp mot taket, og forleng nakken i begge retninger. Hvis du føler at du trenger ekstra ryggstøtte, bør du vurdere å flytte posisjonen din slik at du kan justere ryggen rett opp mot en vegg.
- Mens du sitter, fokuser på å la knærne slappe av ned mot gulvet. Hvis hoftene dine føles ukomfortabelt, kan du støtte knærne ved å legge yogaklosser eller rullede håndklær / tepper under dem.
- Puste. Begynn å sitte i denne stillingen i bare 30 sekunder. Arbeid deg mot lengre tid - slapp av i stillingen i flere minutter.
Når du er komfortabel med å sitte på denne måten, kan du til og med prøve en skreddersydd presse:
- Start med å komme i samme grunnleggende skreddersydd sittestilling.
- Legg deretter hendene under knærne.
- Pust inn mens du forsiktig presser ned med knærne og opp med hendene, og skaper mottrykk.
- Fortsett å trykke i fem sekunder før du slipper.
- Gjenta et par ganger etter ønske.
Relatert: Graviditetsyoga strekker seg for rygg, hofter og ben
Fordeler med skreddersy sittende under graviditeten
Skreddersøm er en del av det som kalles skredderøvelser - og er ganske gunstig under graviditeten. Denne stillingen er inkludert som en av fem viktige øvelser som skal gjøres som en del av Bradley-metoden for naturlig fødsel.
Noen fordeler:
- Skreddersøm oppmuntrer til god holdning, som igjen kan lette ryggsmerter og forbedre sirkulasjonen langs midtlinjen i kroppen din.
- God holdning hjelper også med å bevege livmoren fremover. Hvorfor er dette viktig? Vel, ekstra vrikkerom kan hjelpe babyen din til å bevege seg i en gunstigere posisjon for fødselen.
- Utover det kan det å sitte på denne måten hjelpe deg med å få styrke i bekken-, hofte- og lårmusklene. Faktisk kan skreddersy være nyttig selv etter at babyen din er født mens du jobber for å bygge styrke opp igjen i bekkenbunnen.
- Mens du gjør all den styrken, kan du også strekke de indre lårene og lysken, noe som gir deg litt ekstra fleksibilitet på disse viktige områdene.
- Bekkenbunnsarbeid, inkludert skreddersøm, kan til og med bidra til å forhindre uterusprolaps og urininkontinens etter at babyen din er født.
Bradley Method-instruktører ved Sweet Pea Births forklarer at skreddersyr sittestilling også er et flott sted å øve Kegel-øvelser.
Når skal du skreddersy sitte
Du kan trygt komme inn i en skreddersøm når som helst under graviditeten. Du kan oppleve at det blir mer behagelig enn andre sittestillinger når magen din vokser.
Så langt som hvor lenge du sitter i denne stillingen, er det opp til deg. Det kan være lurt å bare begynne å bo i en skreddersy sitte i 30 sekunder eller så. Når du blir mer komfortabel, kan du øke tiden din i posisjon til 10 minutter, opptil to eller tre ganger (eller mer) hver dag.
Skreddersy mot ring sitter
Ringsitting ligner på skreddersydd sitting. Den største forskjellen er fotplassering.
Med skreddersøm sitter føttene dine over hverandre. Når du sitter i ringene, hviler føttene sålen mot sålen og danner en ring. Og hvis du er en yogi, kan du legge merke til at ringsitting ligner på den populære Bound Angle Pose eller Baddha Konasana.
Fordelene med ringsitting er lik de som skreddersyr. Du styrker og strekker fortsatt de samme områdene av kroppen. Det er bare mer en personlig preferanse for hvordan du plasserer føttene.
Relatert: De beste prenatale yogavideoene du kan prøve
Forholdsregler når du skreddersyr sittende
Denne sittestillingen er sannsynligvis trygg for folk flest. Men hvis du har tidligere skader på knærne eller lysken, kan det være lurt å spørre en lege om endringer. For eksempel kan du støtte knærne / lårene dine ved hjelp av rullede tepper, håndklær eller yogablokker.
Skreddersyr skal ikke skade. Hvis det gjør det, kan du slå intensiteten ned et hakk eller to, eller slutte og be legen din om råd om andre stillinger eller øvelser som kan være mer komfortable.
Husk at ryggsmerter og bekkenverk / trykk kan være tegn på tidlig eller for tidlig fødsel. Kontakt legen din hvis du opplever smerte eller hvis du har andre tegn på fødsel, som:
- regelmessige / tidsbestemte sammentrekninger
- magekramper
- væske som kommer fra skjeden
- flekker eller blødninger
- en plutselig endring i vaginal utflod
Takeaway
Å sitte i skreddersydd stilling noen få minutter om dagen kan hjelpe deg med å jobbe med din holdning og strekke og styrke ømme muskler.
Hvis du er spesielt opptatt eller stresset, gir skreddersy også stille tid til å virkelig tune deg med deg selv og din voksende baby. Det kan til og med hjelpe med arbeidet ditt ved å la babyen komme i en mer optimal fødselsposisjon.
Uansett, kan du vurdere å prøve skreddersy sittende. Bare vær sikker på å ta opp ryggsmerter, trykk eller andre for tidlige fødselsproblemer til helsepersonell.
.jpg)
