Å være aktiv og spise sunt under graviditeten er ikke alltid en smidig reise. Tretthet og morgenkvalme i første trimester, sammen med nydelige plager som kommer senere - som ryggsmerter - gjør det vanskelig å trene og velge sunne valg.
Likevel er det kjent at det å opprettholde sunne graviditetsvaner har mange fordeler. Det kan bidra til å gi lettere arbeid, hjelpe deg med å gå ned i vekt etter fødselen raskere og gi deg mer energi gjennom hele graviditeten.
Sunn mat og trening er også bra for babyen din. En ny studie finner til og med at vekt oppnådd under en graviditet kan påvirke barnets kardiometabolske helse senere i livet.
Men å vite om disse fakta gjør det ikke lettere å holde seg sunn. Hvis du er som meg, vil du kreve is og pommes frites - ikke salat. Og det er sannsynlig at du vil føle deg for urolig til å komme på treningsstudioet.
Uten tvil krever det å være sunn under graviditeten ekstra disiplin. Men det er taktikker jeg syntes var nyttige for å motivere meg til å spise godt og trene gjennom de lange månedene.
Her er seks måter jeg holdt meg energisk og aktiv på. (Pluss, vanlige graviditetshelsemyter avslørte!)
1. Undersøk kostholdet ditt for å forstå dine ønsker
Ja, graviditetsbehov er ekte. I løpet av første halvdel av svangerskapet lengtet jeg etter saftige cheeseburgere. Som nesten heltids vegetarianer frem til graviditet var denne kjøttbehovsvanen uvanlig.
Selv om cravings ikke alltid kan forklares, kan vi se på næringsstoffene kroppen vår trenger.
For meg trengte jeg kanskje mer protein, fett og jern - tre næringsstoffer som finnes i rødt kjøtt. Selv om cheeseburgere er enkle å spise til hver lunsj og middag, visste jeg at langtidseffektene ikke ville være de beste for meg og babyen min.
Jeg anstrengte meg for å tilberede måltider med høyt proteininnhold, inkludert oppskrifter med kylling, fisk og bønner. De fleste av de fettete restaurantosteburgerne jeg ønsket, ble erstattet med slankere, solide alternativer. Disse sunne måltidene bidro til å dempe trangen ved å holde meg mett og fornøyd.
For å sikre at du og babyen din får det du trenger, bør kostholdet ditt inneholde flere mineraler og næringsstoffer - nemlig kalsium, jern og folat.
Hva du skal spise under graviditet
- For kalsium: mørkegrønne grønnsaker og meieriprodukter.
- For jern (som hjelper til med å opprettholde et sunt hemoglobinantal): bladgrønnsaker, rødt kjøtt, laks, bønner og egg.
- For folat (et viktig vitamin som reduserer risikoen for nevralrørsdefekter): berikede matvarer som frokostblandinger, pasta, brød og ris - og ikke glem å ta et prenatal vitamin!
2. Lett tankene dine for bedre søvn
Fra å bekymre deg for at noe går galt til å lure på om du vil være en god forelder, kan graviditet være en følelsesmessig berg-og-dalbane. I løpet av tredje trimester la jeg meg våken i sengen om natten og ba babyen min sparke så jeg visste at de var i orden.
For å gi hodet mitt hvile - og til slutt kroppen min - prøvde jeg noen få forskjellige teknikker.
Noen ganger vil jeg meditere i 10 til 15 minutter før jeg legger meg for å berolige tankene mine. Andre ganger ville jeg nå ut til nye og forventningsfulle mamas for oppmuntring og for å dele mine bekymringer.
Hvis jeg hadde en liste over oppgaver som snurret i hodet på meg, ville jeg skrive dem ned i telefonen, slik at de ikke distraherte meg fra å gå i dvale.
Fremfor alt gjorde det meg mulig å finne mental og følelsesmessig ro ved å etablere en avslappende rutine før sengetid - og sørget for at både babyen og jeg fikk den ladningen vi trengte.
3. Få deg til å bevege deg hver dag
Selv om jeg trente regelmessig før jeg ble gravid, hadde jeg problemer med å finne energien og motivasjonen under graviditeten. Så jeg forpliktet meg til å flytte minst en gang om dagen, og det var den beste avgjørelsen jeg tok.
Det kan være en spasertur ved lunsjtid, en morgensvømming eller en strekning på yogamatten min mens jeg fanget opp episoder av "This Is Us." Noen ganger hvis jeg hadde kort tid, falt jeg ned i 20 lunger mens jeg lagde middag.
Og det var dager jeg hoppet over å trene. Jeg prøvde å ikke slå meg selv og ville starte på nytt neste dag.
Jeg fant ut at når jeg dyttet meg på yogamatten eller nedover gaten for en spasertur, følte jeg meg mer energisk og sov bedre. Jeg følte meg også mer forberedt på den sportslige begivenheten som er arbeidskraft.
Mens de fleste øvelser er trygge, spesielt de du gjorde før du ble gravid, er det noen få typer treningsøkter du bør unngå. Enhver aktivitet der du risikerer å falle, som fjellklatring eller ski, bør unngås. Du bør også være forsiktig med høye høyder og øvelser som gjøres mens du ligger flatt på ryggen.
Som en generell øvelsesregel, lytt til kroppen din og husk at du trener for å holde deg frisk - ikke slå noen rekorder.
4. Begrens sukkeret ditt
I andre halvdel av svangerskapet var sukker mitt viktigste ønske. En nylig studie fant imidlertid at økt sukkerforbruk har en negativ effekt på barnets minne og intelligens. Selv om jeg ikke fratok meg alle søtsaker, la jeg en plan.
For meg betydde det å unngå å kjøpe godbiter i utgangspunktet. Jeg visste at hvis jeg kjøpte en boks med informasjonskapsler - som jeg fikk øye på hver gang jeg gikk til matbutikken - ville jeg sluke dem i ett møte.
Denne metoden var effektiv fordi i stedet for å måtte motstå informasjonskapslene om og om igjen, var det ingen å motstå!
I stedet slukte jeg søttannen min med hele matalternativer som ferske epler og tørket mango.
For deg kan dette være å velge et merke med mindre bearbeidede ingredienser eller kjøpe mindre pakker i stedet for engrosstørrelser. Det handler ikke om å unngå sukker helt, men om å skape en mer gjennomtenkt snackrutine.
5. Finn en vannflaske du er glad i
Hydrering er viktig, spesielt når du er gravid. Vann spiller en viktig rolle i utviklingen av den lille, og hjelper også til å danne morkaken og fostervannsekk.
Dehydrering når som helst kan føre til problemer, men under graviditet er det spesielt viktig å unngå.
Institutt for medisin anbefaler rundt 10 kopper (2,3 liter eller 77 gram) total væske per dag mens du er gravid. For å hjelpe meg med å nå det nødvendige vanninntaket, bar jeg rundt Nalgene-vannflasken min uansett hvor jeg gikk. Se etter en vannflaske du liker å drikke av.
Hvis du blir lei av den vanlige vannsmaken, kan du legge til råvarer som agurker, jordbær, sitroner eller limer. Å holde seg hydrert holder energinivået oppe og hjelper med å lindre irriterende graviditetssymptomer som forstoppelse.
6. Ta en pause
Å være sunn mens du er gravid betyr ikke å være superkvinne. Lytt til kroppen din og sørg for å hvile når du trenger det - enten det betyr å ta en lur, ligge på sofaen med en bok eller gå tidlig til sengs.
Ved å gi kroppen din en pause, sørger du for at den lille nuggeten fortsetter å vokse og at du sparer energi til morgendagens aktiviteter.
Graviditet helsemyter debunked
Myte 1: Du kan ikke spise sjømat
Kvikksølvnivået i fisk gjør dem til et snakkepunkt for svangerskap. I følge FDA er de fleste fisk trygge hvis de ikke konsumeres i overflod. Noen av de trygge valgene inkluderer:
- tunfisk på boks
- laks
- steinbit
- krabbe
FDA har en full liste her.
Det er mange fordeler med sjømat, som sunt fett som hjelper til med å utvikle babyen. Bare dekk sjømatinntaket til 340 gram i uken, og unngå rå sushi for å begrense risikoen for eksponering for visse bakterier.
Fisk å unngå:
- hai
- sverdfisk
- kongemakrell
- tunfisk (albacore og storøye)
- marlin
- tilefish fra Mexicogulfen
- oransje grovt
Myte 2: Du bør unngå trening og anstrengelse
Hvis du er sunn og har klarsignal fra legen din, er det trygt å fortsette med de fleste typer trening, sier American College of Obstetricians and Gynecologists.
Noen risikoer er forbundet med visse øvelser - som ridning og kontaktsport - men det betyr ikke at du bør unngå fysisk aktivitet helt. Regelmessig trening er ekstremt gunstig for både mor og baby, og kan til og med lindre smertepunkter i svangerskapet.
Anbefalt trening innen trimester
- Første trimester: Pilates, yoga, turgåing, svømming, løping, vekttrening, sykling
- Andre trimester: gå, yoga, svømme, løpe
- Tredje trimester: Turgåing, jogging, vannsport, lite slag, toning
Myte 3: Du har ikke lov til å nyte varme bad
Basert på en gammel fortelling om at folk som er gravide, bør unngå varmestress, tror mange fortsatt at de ikke kan suge i et varmt bad.
Nye anbefalinger sier imidlertid at varme bad og trening er trygge under graviditet, så lenge kroppstemperaturen ikke går over 102,2 ° F.
PS. Du har også lov til å nyte sex! Det er trygt og vil ikke skade babyen. Lær hvilke stillinger som er best.
Myte 4: Du kan ikke drikke kaffe
Mens det tidligere ble antatt at koffein kunne forårsake spontanabort, viser forskning at en til to kopper per dag er helt trygg. Så du trenger ikke å kaste morgenlatte som din energi-boost!
Myte 5: Du spiser for to
Det populære mantraet "Fortsett, du spiser for to!" kan føre til ekstra vektøkning hvis vi tar det til hjertet. I stedet for å holde seg innenfor det anbefalte området for vektøkning, vil vekttap bli lettere etter fødselen og gi deg økt energi gjennom hele svangerskapet.
Husk at alles reise med graviditet er annerledes. Husk disse tipsene. Ikke glem å lytte til kroppen din på slutten av dagen.
Jenna Jonaitis er en frilansskribent hvis arbeid har vist seg i The Washington Post, HealthyWay og SHAPE, blant andre publikasjoner. Hun reiste nylig med mannen sin i 18 måneder - oppdrett i Japan, studerte spansk i Madrid, meldte seg frivillig i India og vandret gjennom Himalaya. Hun er alltid på jakt etter velvære i sinn, kropp og ånd.
-in-men.jpg)
.jpg)
