Det er ingen hemmelighet at maten vi spiser gir næring til våre daglige aktiviteter - et spesielt viktig poeng når disse daglige aktivitetene inkluderer omsorg for nyfødte og amming.
Men for mange nye mødre kan ønsket om å gå ned i vekt i babyen gå foran næring av kroppen med riktig mat for å støtte utvinning, melkeproduksjon, hvile og alle de andre oppgavene som kreves for å komme gjennom dagen.
Å redusere det totale karbohydratinntaket betydelig - strategien for vekttap for mange kvinner - er ikke det beste alternativet etter fødselen. Karbohydrater er nødvendige for nybakte mødre - ikke bare for morsmelkproduksjon, men også for mental helse, hormonregulering og mer.
De gode nyhetene er det mulig å sakte kaste noen få pund (hvis det er målet ditt!) Mens du fortsatt spiser nok kalorier for å holde tritt med de fysiske og mentale kravene til å ta vare på den lille. Nøkkelen er å være tålmodig, spise godt avrundede måltider og gi deg tid.
Retningslinjer for kosthold etter fødselen
Velg et bredt utvalg av matvarer fra alle matvaregrupper
I løpet av postpartum-perioden fokuserer du på å fylle på sunne kilder til:
- protein
- frukt
- grønnsaker
- fiberrike karbohydrater
- fett som avokado, nøtter og frø
Husk at kaloriinntak og passende makronæringsstoffer varierer avhengig av aktivitetsnivå, kroppsstørrelse og mer.
I tillegg, hvis du har en helsetilstand som diabetes, må du kanskje følge et annet diettmønster for å optimalisere blodsukkerkontrollen. Hver kvinnes ernæringsbehov er forskjellige og avhenger av mange faktorer
For mer informasjon om hvordan du lager en sunn plate, besøk nettstedet USDA ChooseMyPlate. Der finner du emner relatert til ernæringsmessige behov, sunt vekttap, ammingstips og mer. Du kan også få en tilpasset spiseplan.
Hold deg hydrert hele dagen
Dara Godfrey, MS, RD, registrert diettist for Reproductive Medicine Associates of New York, sier hydrering, spesielt hvis du ammer, er kritisk. Hun anbefaler opptil 3 liter vann daglig.
Fuktighetsbehovet kan imidlertid variere, så det er best å la tørsten være din guide. En god måte å måle hydrering på er å se på fargen på urinen din. Blekgul urin indikerer riktig hydrering mens mørkfarget urin indikerer at du kan være dehydrert og trenger å øke vanninntaket
Hold øye med kaloriene dine
Å fylle kroppen med riktig mengde kalorier vil bidra til å holde energien og melketilførselen oppe.
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC), bør en ammende mor konsumere omtrent 2300 til 2500 kalorier per dag sammenlignet med 1800 til 2000 kalorier for en ikke-ammende kvinne.
Imidlertid er individuelle kaloribehov svært varierende og avhenger av kroppsstørrelse, alder, aktivitetsnivå og hvor mye du ammer.
Husk at vekttap er ideelt tregt og gradvis
Hvis du prøver å gå ned i vekt mens du ammer, sier Academy of Nutrition and Dietetics at et sakte vekttap på 1 pund per uke eller 4 pund per måned er ideelt.
Fortsett prenatal vitaminer
Ammende mødre bør fortsette å ta et prenatal vitamin, eller et vitamin som er spesifikt for postnatal mødre. Hvis du ikke ammer, men ønsker ekstra næringsstoffer, snakk med legen din for anbefalinger.
Demper koffeininntaket
Mens den lille mengden koffein som går fra deg til babyen gjennom morsmelken ikke er kjent for å påvirke spedbarnet ditt negativt, anbefaler CDC å holde seg til 300 milligram eller mindre per dag.
Minimer tomme kalorier
Målet er å minimere snacks og varer med høyt tilsatt sukker, natrium og mettet fett, inkludert stekt mat, brus og desserter.
Unngå fisk med høyt kvikksølv
Hvis du ammer, kan du unngå sjømat med høyt kvikksølv og fisk som appelsinrøff, tunfisk, kongemakrell, marlin, hai, sverdfisk eller tilefish. I stedet velger du blant annet laks, reker, torsk, tilapia, ørret og kveite.
Begrens alkohol mens du ammer
Selv om mange kvinner bestemmer seg for å unngå alkohol under amming, hvis du velger å drikke, må du gjøre det i moderasjon, og prøve å begrense det til etter amming eller vente 2 til 3 timer etter å ha fått en drink å amme.
Postpartum diett og melkeproduksjon
Eksklusivt ammende kvinner krever omtrent 400 til 500 ekstra kalorier per dag utover det som anbefales for de som ikke ammer, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Hvis du ammer, ikke bekymre deg hvis kiloene ikke løsner med en gang. For noen kvinner hjelper amming dem med å miste babyvekt raskere enn ikke-ammende mødre.
Forskning har vist at selv om vekttap er tregere i løpet av de første 3 månedene av amming på grunn av at nye mødre øker kaloriinntaket for å oppfylle kravene til melkeproduksjon, ser det ut til at vekttap øker etter 3-månedersmerket når ammende mødre er mer sannsynlig å brenne fettbutikker.
Andre kvinner kan merke økte fettforretninger på hofter eller ben til amming stopper. Dette er sannsynligvis fordi, som studier har vist, henter morsmelk fra fettforråd for mors kropp for å støtte hjernens utvikling av spedbarn.
For å holde melketilførselen oppe og gi næring til kroppen din, er det viktig å fokusere på å konsumere hele matkilder av:
- sunne fettstoffer
- proteiner
- karbohydrater
Egg og fet fisk er for eksempel gode kilder til protein og sunt fett, mens grønnsaker, fullkorn og frukt gir fiberrike karbohydratkilder. Nøtter, frø, avokado og yoghurt med full fett er flere eksempler på sunne fettkilder.
Ikke bare er disse matvarene en god kilde til protein, fett og karbohydrater, men disse hele matvarene er fullpakket med vitaminer, mineraler og antioksidanter som bidrar til å fremme generell helse.
Brystmelk består vanligvis av 87 prosent vann, 3,8 prosent fett, 1,0 prosent protein og 7 prosent laktose. Utrolig nok, selv om det daglige næringsinntaket ikke oppfyller de anbefalte mengdene, vil melken din fremdeles gi tilstrekkelig ernæring til babyen din.
Det betyr ikke at du bør kutte ned på nødvendige karbohydrater, protein eller fett. Hvis du gjør det, vil du bare bli mer utarmet og løpe ned ettersom kroppen din bruker alt den kan for å lage melk til babyen din.
Mens generelle ernæringsanbefalinger antyder at komplekse karbohydrater skal utgjøre omtrent 45 til 64 prosent av ditt daglige kaloriinntak når du ammer, er det viktig å skreddersy kostholdet ditt basert på faktorer som generell helse og aktivitetsnivå.
Kvinner som har høyt blodsukker, kan trenge å spise færre karbohydrater for å optimalisere blodsukkerkontrollen, mens høyt aktive kvinner kan trenge mer. Det er viktig å samarbeide med helseteamet ditt for å lage en individuell plan som oppfyller dine næringsstoffkrav mens du optimaliserer den generelle helsen.
Postpartum diett og hormoner
Det er mange måter å hjelpe hormonene dine på å kalibrere postpartum, sier Godfrey, men det tar tid, og vi bør ikke forvente at det skal skje over natten.
"Det er vanligvis østrogendominans i forhold til progesteron, og siden det tar nesten et år å få en baby, bør det ta tid for kroppen din å finne sin nye normalitet," forklarer hun.
Østrogendominans kan spille en stor rolle i om du klarer å miste vekt postpartum, fordi overflødig østrogen kan føre til vektøkning. Det kan også høye nivåer av kortisol - stresshormonet, som er laget i overkant når du ikke får nok søvn.
Godfrey minner kvinner om at alles tidslinje for hormonet etter fødsel vil variere, og det er OK. Hun påpeker at hormoner kan påvirkes av mange ting, inkludert kosthold, søvnmønster (eller mangel på søvn!), Og generelt stress.
"Mat kan påvirke produksjonen og utskillelsen av hormoner - hormonet insulin skilles ut ved deteksjon av karbohydratforbruk, så valg av porsjonsstørrelser som er riktig for kroppen vår kan bidra til å sikre en sunn utskillelse av insulin, og hjelpe oss med å forhindre unødvendig vektøkning," sier Godfrey.
Hun forklarer også at hormoner i sin tur kan påvirke våre valg av mat: ghrelin, vårt "sult" -hormon, og leptin, "jeg er fornøyd" -hormonet.
På grunn av dette anbefaler Godfrey følgende:
- Par protein med moderat karbohydratforbruk for å forhindre at blodsukkeret øker for raskt, og forhindrer dermed bukspyttkjertelen fra å bli overveldet til å produsere insulin.
- Velg færre bearbeidet, pakket mat, og fokuser på hele matvarer som er rike på protein, fiber, antioksidanter og sunne fettstoffer.
- Fortsett prenatal vitaminrutine i opptil ett år for å støtte hormon- og vitamin / mineralbalanse.
- Prøv å skære ut tid til litt aktivitet / trening. Turgåing, yoga, pilates, svømming kan alle være gode valg.
Postpartum diett og mental helse
Karbohydrater er et sentralt makronæringsstoff i løpet av postpartumperioden, nemlig fordi karbohydrater øker serotoninsekresjonen.
Serotonin er en av de mest kritiske nevrotransmitterne i hjernen når det gjelder å opprettholde mental helse. Selv om du ikke kan spise mat som inneholder serotonin, kan du spise mat med mye tryptofan. Tryptofan kan omdannes til serotonin, men bare hvis karbohydrater er tilstede for å gjøre jobben.
I den motsatte enden av serotoninspektret er protein. Ashley Shaw, RD på Preg Appetit! sier protein reduserer serotoninsekresjonen. Derfor er det nødvendig å balansere moderat karbohydratinntak med protein. "Dette er en del av et tilbakemeldingssystem som hjelper til med å regulere kroppen og får kroppen til å kreve visse matvarer på et bestemt tidspunkt for tilstrekkelig inntak av forskjellige næringsstoffer."
Hun fortsetter: "Dessverre, hvis du konsekvent overforbruker karbohydrater, spesielt enkle karbohydrater (raffinerte korn og brød, søtsaker, bakevarer), har du en tendens til å kreve disse matvarene mer enn andre, og tilbakemeldingssystemet blir kastet av," forklarer hun. .
Derfor anbefaler eksperter å spise et kosthold som er sentrert rundt komplekse karbohydrater som fiberrike frukter og grønnsaker, brun og vill ris, fullkornsbrød, havregryn, fullkornspasta, bønner, quinoa og poteter.
Eksempel på måltidsplan for en uke
Måltidsplanlegging tar ofte baksetet når du tar vare på en nyfødt. De gode nyhetene? Vi har mange ideer til deg! Her er en 3-dagers meny fra Shaw som holder deg drevet og næret hele dagen.
Godfrey foreslår et postpartum diett som ligner på det hun oppfordrer gravide til å spise, spesielt når du ammer. Dette inkluderer:
- Overveiende hele matvarer - mye frukt, grønnsaker, fullkorn, proteiner av god kvalitet (egg, kylling, fisk, sjømat, nøtter / frø, økologisk tofu, meieriprodukter med full fett).
- Hele kilder til karbohydrater som frukt, fullkorn og stivelsesholdige grønnsaker og sammenkoble karbohydratkilder med mettende, proteinrike matvarer som egg, kylling, bønner, nøtter og frø.
- Sunt fett for å hjelpe metthetsfølelse, men fokuser på porsjonsstørrelser som fremmer helse og forhindrer økt vektøkning.
Hun foreslår også følgende retningslinjer når du planlegger måltider:
- Inkluder sunne proteinkilder ved hvert måltid.
- Inkluder grønnsaker i minst to måltider.
- Start dagen med fiber sammen med protein for den perfekte kombinasjonen av energi og næring (pluss at fiber kan hjelpe med forstoppelse etter fødselen).
- Spis mat rik på næringsstoffer som vitamin C, sink og selen for å holde immunforsvaret sterkt.
Ta bort
Å spise et sunt kosthold etter fødselen er en nøkkelfaktor for å komme seg fra graviditet og fødsel, samt å miste vekt - hvis det er målet ditt.
Før du gjør noen viktige justeringer av det nåværende kostholdet ditt, må du ta deg tid til å bare glede deg over gaven som å være en ny mamma. Gi rom for utvinning. Være snill mot deg selv. Beveg kroppen din når den føles riktig. Hvil når du trenger det.
Vekttap bør ikke være din hovedprioritet de første ukene hjemme. Du vet når tiden er inne. Når du er klar til å begynne på vekttap reisen etter fødselen, husk at det å redusere mengden karbohydrater i kostholdet ditt kan gjøre mer skade enn godt.
Ta det sakte, og spis for hormonregulering, mental helse og vedvarende energi. Vekten vil av etter hvert, og du vil føle deg mye bedre i mellomtiden.
