Selv om du beveger kroppen din mer enn du trenger, kan det høres ut som litt av en jobbing nå som du er gravid, men det er bra for deg og din voksende baby å opprettholde treningsrutinen din før graviditet - eller starte en ny.
De fleste leger vil oppmuntre deg til å ta på deg skoene og komme i bevegelse, med noen få sikkerhetsforanstaltninger, selvfølgelig. Her deler vi de beste måtene å komme i bevegelse, retningslinjer for å holde deg trygg mens du svetter den, og eksperttips for å holde deg i form mens du er gravid.
Retningslinjer for graviditet
Et av de første spørsmålene aktive mødre etter å ha sett en positiv graviditetstest er: "Hvor trygt er det å trene under graviditeten?" De gode nyhetene? Ikke bare er det trygt, men legen din vil sannsynligvis oppmuntre det!
"Trening under graviditet bør være en del av hver gravide kvinners daglige rutine," sier Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, og kvinnehelseekspert ved Providence Saint John's Health Center. Graviditet påvirker leddstabilitet, balanse og koordinasjon, og fysisk aktivitet forårsaker pulssvingninger, noe Ross sier krever å velge et trygt treningsprogram.
Erica Ziel, en sertifisert Pilates-instruktør, personlig trener og skaper av Knocked-Up Fitness, sier at mange former for trening under graviditet krever modifikasjoner, for eksempel mindre bevegelsesområde, redusert vekt eller litt modifiserte stillinger, slik at øvelsene er effektive .
"Jeg lærer alltid mine prenatale klienter at ethvert treningsprogram de følger mens de er gravide, ikke skal forårsake smerte, inkontinens eller" magekegling ", som er en åsrygg som spretter utover magesekken," forklarer hun.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) anbefaler å delta i en vanlig treningsrutine under graviditet så lenge du er sunn og graviditeten er normal. Når det er sagt, er det noen forholdsregler du må huske på når du trener:
- diskutere eventuelle bekymringer eller risikoer med legen din under et tidlig prenatal besøk
- trene minst 30 minutter om dagen, 5 dager i uken, totalt 150 minutter per uke
- hold deg hydrert hele dagen og ha alltid vann med deg når du trener
- unngå aktiviteter som kan føre til at du overopphetes, som hot yoga, spesielt i første trimester
- bruk støttende klær
- unngå å ligge flatt på ryggen for lenge, spesielt i tredje trimester
- unngå høy intensitet eller kontaktidrett
De beste treningsøktene for graviditet inkluderer:
- rask gange
- lett jogging
- svømming / vannaerobic
- liggende sykling
- prenatal yoga eller pilates
- motstandstrening med vekter og treningsbånd
- elliptiske trenere og andre stasjonære kardioapparater
- Kegel øvelser
fordeler
Å svette er ikke bare bra for din fysiske helse, men også et toppvalg for å håndtere stress, som kan løpe høyt mens du er gravid. I tillegg kan regelmessig trening i alle tre trimesterene:
- redusere blodtrykksnivået
- redusere blodsukkernivået
- lavere kolesterolnivå
- bidra til å håndtere kroppsvekt og kroppsfett
- forbedre livskvaliteten din
- redusere korsryggsmerter (hei, voksende mage!)
- bidra til å håndtere symptomer på angst og depresjon
- forbedre utvinningstiden etter fødselen
- sette deg opp for fitness etter fødselen
ACOG peker også på en lavere forekomst av for tidlig fødsel, keisersnitt, svangerskapsdiabetes, hypertensive lidelser som preeklampsi og lavere fødselsvekt hos spedbarn hos kvinner som trener under graviditet.
Hensyn
Kroppen din endres på mange måter under graviditeten. Og etter hvert som graviditeten din utvikler seg, sier Ross at du må justere treningsøktene dine basert på økt kroppsvekt og temperatur, raskere hjertefrekvens, tretthet, redusert utholdenhet, ryggsmerter, ustabilitet i leddene og lettere følelse av å bli oppvokst.
"Å ta hyppigere hvileperioder, hydrere gjennom hele treningen og ta flere pauser på badet er nødvendig når du trener mens du er gravid," forklarer hun.
Du må også ta hensyn til en økning i skader eller ustabilitet. Anika Arevalo, PT, DPT, fysioterapeut og bekkenhelsespesialist på Back 2 Normal, sier en økning i hormonet relaxin, som øker ledd- og ledbåndslakhet, kan føre til at disse områdene er mer utsatt for skader under trening.
Det er også mer behov for hjertet ditt, noe Arevalo sier kan forårsake hyppig svimmelhet og svimmelhet. I tillegg endrer magen din i vekst kroppens tyngdepunkt, og gjør deg mindre stabil med bevegelser. Å være klar over disse endringene kan hjelpe deg med å velge aktiviteter som er trygge og gi deg en måte å ta en pause om nødvendig.
Bekkenbunnhelse er et annet problem å ta opp under graviditet. "På grunn av den voksende babyen din, har bekkenbunnen din, som er en del av ditt" dype kjernesystem ", større krav til å være støttende," sier Arevalo.
Bekkenbunnen er en del av kjernesystemet, som også består av mellomgulvet, tverrgående abdominis og multifidus muskler i ryggen. Arevalo sier det er veldig viktig at disse musklene fungerer i koordinering med riktig pust, spesielt med en voksende baby og mindre plass til at membranen kan bevege seg.
Dysfunksjon i dette systemet kan føre til økt risiko for diastasis recti, en separasjon av de to rektusmusklene som møtes i midtlinjen i magen din som forlenger helbredelsen av dette kjernesystemet etter fødselen. For å bidra til å minimere diastase og fremme helbredelse etter fødselen, kan det være lurt å vurdere å jobbe med en bekkenbunnen fysioterapeut.
Øvelser å unngå
Hvis du liker adrenalinhastigheten ved kontaktsport eller andre aktiviteter med høy intensitet, må du finne en ny måte å tilfredsstille den trangen, i det minste de neste 9 månedene. Kontaktidretter og andre høyrisikoaktiviteter som er på den slemme listen mens du er gravid inkluderer:
- boksing
- fotball
- basketball
- snøski
- racketsport
- dykking
- hesteridning
- fjellklatring
Hvis dette ikke er din første omgang med graviditet, er det en god sjanse for at du har opplevd spinning og svinging som ofte treffer deg på de verste tider. Siden graviditet påvirker kvinnens balanse og koordinering, er det ikke uvanlig å føle seg svimmel eller svimmel.
Ross sier at det å bære ekstra vekt, spesielt i mageområdet, gjør tyngdepunktet for en gravid kvinne veldig ustabil. "På grunn av dette vil enhver trening som kan påvirke balansen din, inkludert hoppstøtter og andre hopptunge øvelser, ikke bli anbefalt utover 20 uker for passe og erfarne treningsentusiaster," forklarer hun.
Selv om du har erfaring med disse treningsformene, sier Ross at du overraskende kan bli påvirket av de fysiske endringene knyttet til graviditet som gjør deg ustø på føttene.
Hvem skal ikke trene når du er gravid
Trening, spesielt lite påvirkningsaktivitet, er generelt trygt og anbefales gjennom hele svangerskapet. Imidlertid er det tilfeller der det kan være problemer å øke hjertefrekvensen eller presse kroppen din for hardt.
Hvis du opplever noen av følgende symptomer mens du trener, sier ACOG å stoppe og ringe legen din med en gang:
- svimmel eller svimmel
- brystsmerter eller kortpustethet før du trener
- hodepine
- hevelse eller smerte, spesielt i leggmuskulaturen
- blødning eller væske som strømmer ut eller lekker fra skjeden
- sammentrekninger som er smertefulle og regelmessige
I tillegg kan legen din fraråde trening hvis du har en tilstand som morkake etter 26 uker, alvorlig anemi, cervikal insuffisiens, for tidlig fødsel eller svangerskapsforgiftning, samt hvis du er gravid med multipler og opplever graviditet med høy risiko.
Takeaway
Med mindre en lege har fortalt deg noe annet, er det trygt å trene alle 9 måneders graviditet. Når det er sagt, kan du oppleve at visse aktiviteter som løping kan bli litt vanskelig (hei graviditetsbryster!) Eller ubehagelig jo nærmere du kommer til forfallsdatoen.
Nøkkelen til å holde seg til en jevn treningsrutine er å velge treningsøkter som er morsomme, trygge og komfortable. Snakk med legen din hvis du har spørsmål eller bekymringer angående prenatal trening. Husk å gi deg selv tillatelse til å ta det med ro, og fokuser på å bevege deg for å føle deg bra!
