Hjelper et overhåndsgrep på push-pull-øvelser?

Riktig form og teknikk er nøkkelen til en trygg og effektiv trening. Feil vekttreningsform kan føre til forstuinger, belastninger, brudd og andre skader.

De fleste vekttreningsøvelser innebærer en skyve- eller trekkbevegelse. Måten du tar tak i gjenstanden du skyver eller trekker i (for eksempel en vektstang med vekter festet) kan påvirke din kroppsholdning, din sikkerhet og din evne til å løfte mer vekt.

Avhengig av øvelsen, kan grepet også påvirke hvilke muskelgrupper du jobber med.

En vanlig måte å gripe en stang på er med et overhåndsgrep. Denne typen grep har fordeler og ulemper, avhengig av øvelsen. Noen vanlige eksempler på push-pull øvelser som kan bruke et håndgrep inkluderer:

• markløft
• knebøy
• pullups
• benkpresser
• vektstang rader

Overhåndsgrep vs. underhåndsgrep og blandet grep

Et overhåndsgrep er når du holder på en stang med håndflatene vendt mot kroppen din. Dette kalles også et uttalt grep.

På baksiden betyr et håndgrep at du tar tak i stangen nedenfra, med håndflatene vendt bort fra deg. Et underhåndsgrep kalles også et supinert grep eller et omvendt grep.

Som navnet antyder, innebærer et blandet grep å gripe baren med den ene håndflaten mot deg (overhånd) og den andre vendt bort fra deg (underhånd). Blandet grep brukes mest til markløft.

Fordeler med håndgrep

Overhand-gruppen er mer allsidig enn håndtaket. Det kalles ofte det “vanlige” grepet i vektløfting, siden det kan brukes til de fleste øvelser, fra benkpress til markløft til pullups.

I visse øvelser kan et overhåndsgrep hjelpe deg med å få grepstyrke og styrke underarmsmuskulaturen mens du trener.

Et overhåndsgrep kan også hjelpe deg med å målrette mot bestemte muskelgrupper som ikke ville bli aktivert like mye når du bruker et håndgrep. Dette avhenger av den spesifikke push-pull-øvelsen du utfører og dine spesifikke mål for vekttrening.

Overhåndsgrep på markløft

Markløft er en vektløftingsøvelse der du bøyer deg fremover for å hente en vektet vektstang eller vannkoker fra gulvet. Når du senker stangen eller vannkokeren, blir hoftene hengslet og ryggen din flat under hele bevegelsen.

Markløft styrker øvre og nedre rygg, gluter, hofter og hamstrings.

Markløft krever et sterkt grep fordi du ikke kan løfte en vekt du ikke kan holde med hendene. Styrking av grepet hjelper deg med å holde vekten lenger.

De to grepene som ofte brukes til markløft er håndtaket og det blandede grepet. Det er mye kontrovers i treningssamfunnet om hvilken type grep som er bedre.

Mange mennesker vil naturlig gripe en løftestang ved hjelp av et overhåndsgrep, med begge håndflatene vendt mot kroppen. Et overhåndsgrep hjelper til med å bygge underarm og grep, siden du må hindre at stangen roterer mens du løfter.

Denne typen grep anbefales for oppvarming og lettere sett. Når du går til tyngre sett, kan du oppleve at du ikke kan fullføre heisen fordi grepsstyrken begynner å svikte.

Av denne grunn anbefaler mange profesjonelle vektløftingsprogrammer å bytte til et blandet grep for tyngre sett. Det blandede grepet anbefales også av sikkerhetsmessige grunner, da det hindrer at stangen ruller ut av hendene.

Når du øker vekten du løfter under markløft, bytter du til et blandet grep når du ikke lenger kan holde på stangen. Du vil kunne legge til mer vekt på stangen med et blandet grep.

Likevel fant en liten studie at bruk av blandet grep kan føre til ujevn vektfordeling under løfting, og en annen studie lærte at det kan føre til ubalanser i muskelutvikling over tid sammenlignet med å bruke et håndgrep.

For å bekjempe ubalanser i muskler, bytt håndposisjon på hvert sett og bruk et blandet grep bare når vekten er for mye til at du kan løfte trygt med et håndgrep.

Overhåndsgrep på pullups

En pullup er en øvelse der du holder på en bar og trekker deg opp til haken din når over baren, med føttene dine ikke berører bakken i det hele tatt. Pullups retter seg mot øvre ryggmusklene. Et overhåndsgrep regnes som den vanskeligste variasjonen av pullup.

Ved å bruke et håndgrep under en pullup vil visse muskler fungere mer - først og fremst biceps og øvre del av ryggen. Å gripe baren under hånden mens du trekker deg opp, kalles ofte en chinup i stedet for en pullup.

Hvis målet ditt er å øke styrken din, bør du vurdere å utføre både pullups (overhand grip) og chinups (underhand grip) under treningen.

Et annet alternativ er å gjøre pullups med to D-formede håndtak. Håndtakene lar deg gripe stangen med et overhåndsgrep og vil rotere når du trekker opp til håndflatene vender mot hverandre.

Å trekke opp med D-håndtak gir større bevegelsesområde og engasjerer flere muskler enn en vanlig stang, inkludert kjerne og underarmer.

Lat nedrulling

En annen måte å gjøre pullups på er å bruke en maskin som heter lat pulldown machine. Denne maskinen arbeider spesifikt latissimus dorsi muskler. "Lats" er de største musklene i øvre del av ryggen. Du kan bruke lat nedtrekksmaskin med enten et underhånd eller et overhåndsgrep.

Minst en studie har vist at et overhåndsgrep er mer effektivt enn et underhåndsgrep for å aktivere de nedre latsene. På den annen side vil et underhåndsgrep bidra til å aktivere biceps mer enn overhåndsgrepet.

Overhåndsgrep på knebøy

Knebøy er en type push-øvelse der du senker lårene til de er parallelle med gulvet mens du holder brystet oppreist. Knebøy hjelper deg med å styrke musklene i gluten og lår.

Du kan utføre knebøy uten vekter, eller du kan bruke en vektstang for å legge vekt på knebøyene dine. Vanligvis er stangen plassert på den øvre delen av ryggen og skuldrene.

Et overhåndsgrep er den tryggeste måten å ta tak i stangen under en knebøy. Du bør ikke prøve å støtte vekten med hendene i det hele tatt. Øvre rygg holder stangen opp mens grepet holder stangen i å gli.

Ta bort

Å bruke et overhåndsgrep under push-pull-øvelser kan bidra til å styrke underarmsmuskulaturen og forbedre den generelle grepsstyrken.

Det anbefales generelt at du bruker et overhåndsgrep når du gjør push-pull-øvelser, som knebøy og markløft, for å få mest mulig utbytte og unngå muskelubalanse.

Når du løfter markløft, kan det imidlertid være nødvendig å bytte til et blandet grep når du løfter veldig tunge vekter, siden grepstyrken din til slutt kan mislykkes med et overhåndsgrep.

I andre øvelser, som pullups eller vektstengerader, hjelper grepet med å bestemme hvilke muskelgrupper som blir arbeidet mest. Avhengig av målene dine, kan det være lurt å variere grepet fra overhånd til underhånd for å målrette mot flere muskelgrupper i ryggen, armene, underarmene og kjernen.