Å overleve en traumatisk hendelse kan gi motstridende (og helt normale) følelser:
- sorg for de som ikke overlevde
- lettelse, takknemlighet og en overveldende følelse av din egen lykke
Du kan også legge merke til mer bekymringsfulle følelser. Mange mennesker som lever gjennom traumer og andre livstruende situasjoner utvikler overlevende skyld, som refererer til sterke og vedvarende følelser av anger, personlig ansvar og tristhet.
Mens overlevende skyld ofte er assosiert med store tragedier, terrorhandlinger, folkemord og andre massegrepsverk, kan det også dukke opp i andre situasjoner:
- etter å ha opplevd militær konflikt
- når du jobber som brannmann, politibetjent, akuttmedisinsk tekniker eller annen første responder
- etter å ha levd gjennom en naturkatastrofe
- etter å ha vært vitne til en masseskyting eller annen voldshandling
- når en søsken eller foreldre opplever overgrep
- når en kjær får en diagnose av en genetisk tilstand eller annen livstruende tilstand, som kreft
- hvis du har beholdt jobben din, holdt deg frisk eller på annen måte trivdes under COVID-19-pandemien
Overlevelseskyld betraktes som mer et symptom enn en spesifikk psykisk helsetilstand, men det gjør det ikke mindre alvorlig. Uadressert kan det føre til langsiktig følelsesmessig nød, inkludert selvmordstanker.
Her ser du nærmere på noen av de vanligste tegnene på overlevende skyld og mestringstips.
Hvordan det føles ut
Mennesker som lever med overlevende skyld opplever skyldige eller angerfulle følelser om den traumatiske hendelsen. Når disse følelsene dukker opp i en syklus eller gjentatt sløyfe, kan du slite med å vende tankene dine til noe annet.
Skylden din kan bare forholde seg til din egen overlevelse, men du kan også bruke mye tid på å tenke på hva du kanskje hadde gjort annerledes, eller hvordan du kunne ha hjulpet andre - selv når du ikke kunne ha tatt noen spesifikk handling for å endre resultatet .
Andre tegn på overlevende skyld ligner symptomer på posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Faktisk viser den nye utgaven av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM) skyld og selvskyld som symptomer på PTSD. Mange mennesker med overlevende skyld har også PTSD, selv om du kan oppleve det ene uten det andre.
Sammen med skyld eller anger kan du også oppleve:
- tilbakeblikk
- obsessive eller påtrengende tanker
- søvnløshet, mareritt og andre søvnproblemer
- brå endringer i humør
- konsentrasjonsproblemer
- sinne, irritabilitet, forvirring eller frykt
- tap av motivasjon
- uinteresse i de tingene du vanligvis liker
- en følelse av frakobling eller løsrivelse fra andre
- et økt ønske om å isolere deg
- følelser av fortvilelse
- selvmordstanker
- fysiske symptomer, som kvalme, kroppsspenning og smerte, eller appetittendringer
Sammen med følelser av personlig ansvar for arrangementet eller resultatet, selv når du ikke kunne ha gjort noe for å endre det som skjedde, kan du også utvikle forvrengt eller ekstrem negativ tro på deg selv eller verden generelt.
Du kan begynne å:
- se deg selv som en dårlig person og tro at du fortjener en slags straff
- tror du ikke kan stole på noen
- spørsmålstegn ved din åndelige tro
- anser verden som et helt urettferdig eller farlig sted
Hvorfor det skjer
Selv om alle kan oppleve overlevende skyld, helbreder mange mennesker fra traumer uten å ha opplevd skyld.
Det er ingen definitive formler som forklarer hvorfor noen mennesker føler seg skyldige, og andre ikke, men eksperter mener at følgende faktorer kan spille en rolle.
Tidligere erfaring med traumer
Hvis du har opplevd traumer, i barndommen eller på et annet tidspunkt i livet, kan du ha større sjanse for å oppleve overlevende skyld.
En liten 2015-studie så på 32 flyktninger i alderen 11 til 20. Forskere fant at eksponering for et større antall traumatiske hendelser så ut til å øke følelser av både skyld og skam. De fant også en sammenheng mellom å oppleve mer traumer og symptomets alvorlighetsgrad.
Hvis du har en historie med traumer, enten det innebærer forsømmelse, naturkatastrofer eller en bilulykke, er det ikke bare mer sannsynlig at du har skyldfølelse etter å ha levd gjennom et nytt traume.Det er også mer sannsynlig at du får mer alvorlige symptomer. Du kan til og med tenke på deg selv som "fellesnevner" og ta på deg all skyld eller fiksere den (falske) troen på at din tilstedeværelse forårsaket traumet.
Eksisterende psykiske helsesymptomer
Ifølge DSM-5 kan underliggende psykiske helseproblemer, inkludert depresjon og angsttilstander, øke risikoen for skyld og andre PTSD-symptomer etter traumer.
Denne risikofaktoren kan legge til et nytt komplikasjonslag for pågående traumer som COVID-19-pandemien.
Distanserende retningslinjer, fortsatt forstyrrelse i dagliglivet og rutiner, og potensielt alvorlige helsemessige utfall, kan øke stresset ditt og få følelser av angst eller depresjon, selv om du aldri opplevde dem før pandemien.
Med tiden kan denne nødene forverres, spesielt hvis flere av dine nærmeste får helsemessige konsekvenser eller andre effekter av pandemien, som tap av jobb.
Hvis du bare har opplevd minimale forstyrrelser selv, spesielt i forhold til kjære, kan du begynne å føle deg skyldig eller skamfull over din egen relative sikkerhet.
Personlighetsfaktorer
antyder en sammenheng mellom overlevende skyld og underdanig oppførsel. Forskere mener at dette kan ha en evolusjonær komponent.
Med andre ord, du kan oppføre deg mer underdanig i sosiale situasjoner hvis du:
- frykt nedslag, trusler eller andre negative svar fra jevnaldrende
- tro at suksess eller velvære holder andre fra å oppleve det samme
- tror du har det bedre enn andre
Underdanig oppførsel bidrar da effektivt til å fremme trivsel for din sosiale gruppe som helhet. Dette kan bidra til å forklare hvorfor mer sosialt underdanige mennesker ofte fortsetter å utvikle overlevende skyld når en traumatisk hendelse påvirker gruppens trivsel.
Forskerne koblet også underdanig sosial atferd til introversjon. Selv om introversjon ikke automatisk betyr at du er mer sannsynlig å oppleve overlevende skyld, kan det ha en innvirkning på måten du takler.
Selvtillit kan også spille en rolle. Siden lav selvtillit ofte innebærer faste ideer om dine egne evner eller følelse av verdi, kan det gi tanker som:
- Hvorfor gjorde Jeg overleve?
- Jeg fortjener ikke å være her.
- Hvis jeg hadde gjort noe annerledes, hadde ikke det skjedd.
- Jeg kunne ikke stoppe det, så det er hele min feil.
Mindre sosial støtte
DSM-5 bemerker at sosial støtte, både før og etter traumer, kan bidra til å beskytte mot PTSD.
Ensomhet kan gjøre enhver form for følelsesmessig nød verre, siden følelser du ikke kan dele eller på annen måte uttrykke lett kan bli overveldende.
Når du ikke har støtte fra andre, kan det hende du finner på falsk tro på traumet, inkludert din egen ansvarsfølelse. Du kan til og med anta at andre klandrer deg, akkurat som du klandrer deg selv.
Unhelpful coping skills
Folk takler effekten av traumer på forskjellige måter. Noen av disse strategiene har mindre fordel enn andre.
Det er ikke uvanlig å prøve å undertrykke eller unngå minner om traumet for å unnslippe uønskede følelser som skyld og tristhet. Du kan også prøve å nekte skyldfølelser helt, eller alternativt gi etter for dem ved å tildele og akseptere skyld du ikke fortjener.
I fravær av sosial støtte og andre nyttige mestringsstrategier, kan du også bruke alkohol eller andre stoffer for å dempe følelsesmessig nød og holde følelser av angst eller depresjon i sjakk.
Mange synes denne strategien gir litt midlertidig lindring, men den kan fortsatt ha negative effekter på langsiktig fysisk og mental helse. Dessuten kan økt stoffbruk noen ganger forverre skyldfølelse og depresjon.
Hvordan takle det
Skyldfølelse, sammen med annen nød du måtte oppleve etter en traumatisk hendelse, går ofte over tid.
Strategiene nedenfor kan hjelpe deg med å håndtere skyld og lette dens innvirkning til den begynner å løfte seg naturlig.
Arbeid mot aksept
Etter en traumatisk hendelse kan aksept føles utrolig vanskelig. Du må akseptere selve hendelsen, som kan omfatte å erkjenne og bli enig med tapet av kjære eller din livsstil. Men du må også erkjenne og akseptere skyld, sorg og andre følelser som kommer fra det traumet.
Å unngå eller blokkere minner fra den traumatiske hendelsen virker noen ganger mer nyttig. Når alt kommer til alt, unngår unngåelse deg fra å gjenoppleve bekymringsfulle og uønskede følelser når du ikke føler deg klar til å takle. Unngåelse og fornektelse fungerer likevel generelt ikke som langsiktige løsninger.
Når du tar deg tid til å sørge og behandle følelsene dine, blir det ofte lettere å akseptere alle aspekter av traumet, inkludert det faktum at du ikke forårsaket hendelsen og ikke kunne ha gjort noe for å endre resultatet.
Mange synes meditasjon er en nyttig tilnærming til å øve på å akseptere og regulere smertefulle eller vanskelige følelser.
Hvis meditasjon ikke fungerer for deg, kan journalføring også hjelpe deg med å uttrykke og behandle skyld, sorg og annen følelsesmessig nød.
Prøv oppmerksomhet og andre jordingsøvelser
Mindfulness-teknikker kan øke fokuset på det nåværende øyeblikket, noe som gjør det lettere å frigjøre opprørende tanker uten å fikse eller bedømme deg selv for dem.
Noen få raske taktikker for å øke oppmerksomheten:
- Gå en tur. Fokuser oppmerksomheten din på det du ser, hører og føler.
- Farge, tegne eller doodle.
- Prøv en rask kroppsskanning eller annen enkel meditasjon.
Finn flere jordingsøvelser her.
Snakk med kjære
Følelsesmessig støtte fra kjære kan gjøre en stor forskjell etter et traume. Venner og familie kan tilby støtte ved å lytte til din nød og minne deg på at du ikke hadde skylden.
Kjære som uttrykker takknemlighet for ditt velvære, kan også hjelpe deg å huske at det ikke er noe galt med å føle lettelse eller takknemlighet for din egen sikkerhet. Du kan ha disse følelsene og angrer fremdeles på smerte og lidelse som andre opplever.
Å dele følelsene dine med kjære som har gått gjennom traumet med deg, kan også oppmuntre dem til å gjøre det samme.
Synes du det er vanskelig å åpne for mennesker i livet ditt?
- Personlige eller elektroniske støttegrupper kan hjelpe deg med å få kontakt med mennesker i lignende situasjoner.
- Å uttrykke følelser gjennom skriving eller kunst kan også utgjøre en stor forskjell.
Finne støtte
Hvis tiden ikke utgjør en stor forskjell i følelser av overlevende skyld, eller annen følelsesmessig nød, er det et godt neste skritt å snakke med en terapeut eller annen mental helsepersonell.
En terapeut kan tilby veiledning med:
- utforske underliggende faktorer som bidrar til skyld, som følelser av personlig ansvar
- arbeider gjennom depresjon, frykt, angst og annen nød
- omformulere og utfordre negative tanker rundt ikke bare skyld, men også selve traumet
- identifisere nyttige mestringsevner og sette dem i praksis
Online terapeutkataloger og søkemotorer kan hjelpe deg med å få kontakt med en lokal terapeut som spesialiserer seg på PTSD, hvis ikke overlevende skyld. En primæromsorgsperson eller et psykisk helsesenter i samfunnet kan også hjelpe deg med å finne en terapeut.
Ikke mange leverandører i ditt område? Bekymret for å være trygg under COVID-19? Du kan også få tilgang til terapi via elektroniske plattformer. Sjekk ut våre topp 10 valg.
Bunnlinjen
Å føle seg skyldig i å overleve, til og med å lykkes, når andre har lidd i stedet, tjener bare til å illustrere din empati og medfølelse. Selv om disse følelsene kan komme fra et godt sted, kan de likevel forsterke smerte og nød.
I stedet for å straffe deg selv for å gjøre det, kan du prøve å omformulere din overlevelse som en gave, en du kan betale videre med takknemlighet og vennlighet mot andre. Å gjøre det du kan for å støtte kjære, til og med fremmede, som fortsetter å slite, kan gi livet ditt mening og mening.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
