Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
En gradvis vane kan bli et kraftig mentalt verktøy
Med de fleste ytre sår er behandlingen vanligvis ganske grei. For eksempel, når du kutter fingeren, kan du bruke antibakteriell krem og et bandasje, og etter en stund vil såret lukkes. Du er ganske god å gå.
Å behandle tankeprosessene dine er ikke like enkelt eller reseptbelagt. Spesielt hvis de stammer fra generell angst, depresjon eller annen mental helsetilstand.
Negative tankemønstre er som et papirutklipp du stadig får når du bare har en vag idé om hva som forårsaker det. Eller kanskje du ikke merker kuttet i det hele tatt ... før det begynner å svi.
Hver person, avhengig av tilstand og utløsere, vil kreve forskjellige tilnærminger til medisinering, psykoterapi og livsstilsendringer. Og når terapi er utenfor rekkevidde, kan det være vanskelig å få rask behandling.
En gradvis vane som kan hjelpe er å gjøre mentale skift
Å endre måten du tenker på betyr at du bevisst stopper et etablert tankemønster. Du evaluerer hvordan du reflekterer over en situasjon, eller til og med hva du tenker på, for å fokusere på noe annet.
Det er som å bytte tannhjul i hjernen din, så tankegangen din ikke bare sløyfer og sløyfer.
På mange måter handler dette om å angre på mye negativ atferd og mental programmering du kanskje har lært av andre. For eksempel, hvis du vokste opp og tenkte at du måtte være best i skole og liv, er du sannsynligvis programmert for stressende perfeksjonisme.
Å gjøre et mentalt skifte er en måte å bekjempe angst og stress på, eller knipse ut av svingete tanker.
Lær de vanligste tankemønstrene, hvordan du gjenkjenner automatisk negativ tenkning, og måter å omorganisere og gi deg selv den snille og konstruktive omtanke du trenger.
Ta en pause hvis tankene dine inkluderer "bør"
"Jeg burde gjøre, handle eller føle meg bedre."
"Jeg bør gå på treningsstudioet hver dag."
"Jeg burde spise sunnere."
"Jeg burde slutte å tenke på denne måten."
Det er ikke slik at intensjonen bak disse tankene er dårlig. Avhengig av situasjonen din, kan det være sunnere å spise mer helmat og gå på treningsstudioet. Det som potensielt kan skade, er ordet "bør." Dette kan utløse skyldfølelse og sende deg ned på en frustrerende vei med å snu negative tanker.
Slutt å lede tankene dine med "Jeg burde"
Bør utsagn kan bidra til engstelige tankemønstre fordi de stiller et krav til deg som noen ganger er umulig å leve opp til.
Alle gjør feil.
Og noen ganger føles det som om du burde gjøre, handle eller føle på en bestemt måte akkurat nok press til at du ender med å utsette eller unngå et ansvar eller en aktivitet helt. For noen fører dette bare til mer engstelig tenkning.
Så, lytt til tankene dine. Sier du deg selv at du burde gjøre ting? Hva er en snillere måte å holde deg motivert til å holde deg på sporet uten å gå gjennom et negativt tankemønster?
Påminnelse: Det er ingen riktig måte å gjøre noe på. Feil er en del av veksten.
Prøv å gjenkjenne andre mønstre for automatisk negativ tenkning
Bak disse "burde" uttalelsene kan det være en form for kognitiv forvrengning kjent som automatiske negative tanker (ANT).
ANTs er din første tanke når du har en sterk følelse eller reaksjon på noe, som en refleks i stedet for fritt tenking. De er vedvarende og lærte, og gjentar ofte temaer som fare eller frykt. Det er vanlig i angst og depressiv tenkning.
For mennesker med angst, ANTs gjør disse temaene til hjernen din, og gjør tanker til lammende panikkanfall.
Det er imidlertid ikke så lett å gjenkjenne ANT. Tross alt har du kanskje hatt dem hele livet.
Identifiser og takle ANT-ene dine ved å føre en tankeopptegnelse
I følge «Mind Over Mood», en praktisk arbeidsbok for kognitiv atferdsterapi (CBT), kan du gjøre dette ved å bryte ned et scenario i tre deler:
- situasjonen
- humørene dine
- tanken eller bildet som automatisk kommer til tankene dine
Etter at du har identifisert disse, må du aktivt endre tanken til en mer produktiv, nyttig eller klokere.
1. Hvilken situasjon forårsaker angsten din?
Å lage en tankeoppføring er i det vesentlige å sette tankene dine på prøve. Start med å spørre deg selv hvem, hva, hvor og når. Dette vil hjelpe deg med å beskrive hva som skjedde mens du holdt deg til fakta i stedet for følelsene dine.
- Hvem var du med?
- Hva gjorde du?
- Hvor var du?
- Når var det?
2. Hva er humøret ditt i denne situasjonen?
Beskriv stemningene dine med ett ord, og vurder deretter intensiteten til disse stemningene på en prosentskala som tilsvarer 100. Hvis du for eksempel leverer et arbeidsprosjekt, kan humøret ditt omfatte:
- irritert
- nervøs
- skyld, kanskje hvis den blir levert sent
I dette tilfellet, hvis nervøsitet - som faller inn i angst - er ditt dominerende humør, vil du rangere det rundt 80 prosent. Irritasjon og skyld vil da fylle de resterende 20 prosentene.
Prosentandelen trenger ikke å være perfekt - bare gå med tarmen. Hovedpoenget med å rangere dem er å se hvor mye av tankene dine ble påvirket av en bestemt type stemning - for eksempel en engstelig stemning kontra en skyldig.
3. Hva går de automatiske tankene gjennom tankene dine?
Dette er det viktigste trinnet i tankeoppføringen din: Oppgi tankene og bildene som dukket opp i tankene dine knyttet til den situasjonen. Prøv å huske hva du tenkte på den tiden.
Automatiske tanker kan omfatte:
- Jeg er så dum.
- Jeg kommer til å rote opp dette.
- Ingen liker meg.
- Verden er et forferdelig sted.
- Jeg kan ikke takle dette.
- Jeg kommer til å ende opp alene.
Hvis du blir fanget av ANTs som disse, kan det å bryte ned situasjonen i “oppgaver” bidra til å flytte tankegangen din fra det dominerende humøret som styrer tankene dine.
Evaluer for eksempel hvorfor situasjonen får deg til å tenke "Jeg kommer til å rote opp dette" før du begynner.
Hvis det er en arbeidssituasjon, kan du spørre om du er redd på grunn av tidligere prosjekter som har gått galt? Hvordan er denne situasjonen forskjellig fra tidligere prosjekter?
Spill ut det verste fallet og se hvordan du føler deg om det. Bryt ned følelsene og stemningene dine for å se om angst eller automatiske tanker har noen ben å stå på.
Når du graver i detaljene, kan du oppdage at denne arbeidssituasjonen er uavhengig av fortid og fremtid.
Å identifisere dine automatiske tanker er det første trinnet i å få kontroll over følelsene dine. Hva forteller du deg selv? Nå hvordan kan du endre det?
Hvordan kan du endre din negative tankegang?
Når du har oppdaget dine automatiske tanker, er det på tide å prøve dem.
Er det bevis som støtter denne tanken? Hvis dette beviset er basert på fortiden, hvorfor gjelder dette denne nye opplevelsen?
Du vil fokusere på troverdige bevis - ikke følelser eller tanker. Så er det på tide å fokusere på bevis som ikke støtter tanken din.
La oss gå gjennom en for å vise deg hvordan den fungerer.
Tanke: Jeg kommer til å rote opp dette.
Troverdige bevis for min tanke:
- Jeg gjorde en feil tidlig som satte tilbake dette prosjektet med noen uker.
- Jeg har ikke sterke ferdigheter som programleder.
- Jeg har aldri gjort dette store prosjektet alene før.
Troverdige bevis mot min tanke:
- Min leder og jeg diskuterte tidslinjen for prosjektet og ble forståelse.
- Jeg har øvd på presentasjonen min i over to uker og har øvd foran en kollega som ga meg nyttige tilbakemeldinger.
- Jeg kjenner emnet, så jeg burde kunne svare på spørsmål som kommer opp.
Nå er det på tide å finne et alternativ til din opprinnelige tanke
Du har bevis for begge sider, så nå er det på tide å være dommer. Et nyttig tips er å handle som om du vurderer tanken på en venn i stedet for din egen tanke.
Nå kan du finne en alternativ, mer balansert tanke. Denne nye tanken vil vurdere alle bevisene for og mot deg og gi ditt klokere sinn et forsøk på å kjøre showet.
For eksempel:
"Jeg har gjort feil, men generelt jobber jeg veldig hardt."
"Jeg prøver virkelig mitt beste."
"Jeg har fått gode tilbakemeldinger så langt, og lederen min stoler på at jeg gjør dette."
Påminnelse: Alt kan deles inn i mindre, mer håndterbare oppgaver. Finn et sted hvor du kan stoppe og sjekke inn med tankene dine for å se hvor du i løpet av prosessen kan være i stand til å gi deg selv en pause.
Anerkjenn den emosjonelle berg- og dalbanen eller belastningen når du opplever det
Som å gjenkjenne ANT, er det også kraft i å bare erkjenne at du føler deg overveldet. Ikke sett deg automatisk i defensiv modus og virvle inn i en angst halespinn. Enten det er fra stress, angst eller en annen tilstand, er det første trinnet for å bekjempe mental belastning å ønske det velkommen.
Jeg vet hva du tenker: Hvorfor vil jeg noen gang ønske alle ristingene og rysten som tar over hjernen og kroppen min?
Fordi å omfavne det kan ta mye mindre energi enn å grue seg til det.
I stedet for å bruke ekstra energi til å slå tilbake med makt, må du innse at denne reaksjonen betyr at du støter på noe som er viktig for deg. Det betyr også at du kanskje ikke trenger å tvinge deg til å operere 100 prosent hele tiden. Det er utmattende.
Å forstå angsten din og hva det betyr er et av de første trinnene for å håndtere stresset som følger med det. Du kan oppdage at det er en utløser. Når du finner det, kan du handle for å unngå, eller du kan bruke mindre tid på å grue deg til det.
Bruk mer tid på å spørre deg selv: "Hei hallo angst, hva trenger vi å gjøre for å fungere sammen i dag?" og du kan ende opp med å kjempe mot deg selv mindre gjennom den stressende hendelsen.
Påminnelse: Det er alltid et annet alternativ - selv om det betyr å velge bort eller si nei. Hvis angsten eller stresset ditt er basert på en situasjon, kan du spørre deg selv om du kan velge bort. Sjansen er stor for at du kan!
Utfordre deg selv til å ta små skritt i stedet for å tvinge positive tanker
Å gjøre mentale skift handler ikke om å gjøre "Jeg føler meg trist" til "Jeg føler meg lykkelig."
Først og fremst, hvis dette fungerte, ville generell angst være mye lettere å behandle og kunne tenkes ut av eksistensen.
Det vil være tider når du ikke kan, uansett hvor hardt du prøver å endre tankemønsteret ditt. Og i disse tider er det viktig å huske at det bare er å gjenkjenne tanken eller å anerkjenne den - som nevnt ovenfor - nok.
Det er OK å føle seg trist. Det er OK å føle seg engstelig. Ta en pause og gi deg selv en dag til.
Når du har energi, kan du sakte jobbe for å bevege deg forbi innledende tanker om "jeg er lei meg" for å erkjenne at det kan være et problem og vurdere en løsning.
Jo mer du minner deg selv på disse tingene, jo mer vil tankene dine løsne seg slik at du kan nå neste trinn av vekst og styrke.
Påminnelse: Det er OK å be om profesjonell hjelp. Å tvinge positive tanker er ikke autentisk eller nyttig, spesielt hvis du lever med angst, depresjon eller andre psykiske helsemessige forhold. Hvis du befinner deg i et tankemønster som du ikke kan skifte ut av, ta kontakt med en mental helsepersonell.
Jamie er en kopieredaktør som kommer fra Sør-California. Hun har en kjærlighet til ord og mental helsebevissthet og leter alltid etter måter å kombinere de to på. Hun er også en ivrig entusiast for de tre Ps: valper, puter og poteter. Finn henne på Instagram.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
