Den beste måten å sove med vondt i nakken

Nesten alle har opplevd vondt eller stiv nakke på et eller annet tidspunkt. Verdens helseorganisasjon lister rygg- og nakkesmerter som en av de vanligste funksjonshemmende muskel- eller beinskader, sammen med leddgikt og beinbrudd.

Til enhver tid håndterer omtrent 10 til 20 prosent av voksne symptomer på nakkesmerter. Nakkesmerter forsvinner ofte av seg selv, men i omtrent 50 prosent av tilfellene blir det et kronisk problem.

En sår hals kan gjøre det vanskelig å få en god natts søvn. Men å gjøre noen justeringer i måten du sover på kan hjelpe deg med å håndtere nakkesmerter og forhindre deg i å tilbringe timer i dårlige stillinger over natten.

La oss undersøke hvilke soveposisjoner som mest sannsynlig vil hjelpe deg med å håndtere nakkesmerter. Vi tar også en titt på hva mer du kan gjøre før du legger deg for å minimere ubehag.

Beste soveposisjon for nakkesmerter

Stillingen du sover i er sterkt knyttet til søvnkvaliteten. Hvis du har med ubehag i nakken, er de beste stillingene for søvn på ryggen eller siden. Disse er begge mindre stressende på ryggraden enn å sove på magen.

Det kan være vanskelig å endre soveposisjon, siden din foretrukne stilling ofte blir bestemt tidlig i livet. Over tid vil du imidlertid bli mer komfortabel når den nye stillingen blir kjent.

De fleste beveger seg rundt midt på natten, så å ha ekstra puter rundt kan hjelpe deg å holde deg komfortabel selv om du skifter.

Sov på ryggen

Å sove på ryggen hjelper deg med å opprettholde ryggradenes naturlige kurver. Du kan bruke en tynnere pute i denne stillingen enn du ville gjort når du sover på siden. Hodeposisjonen din skal bare være litt hevet slik at den er i en lignende vinkel som når du står.

Ved å bruke en cervical pute eller en memory foam pute kan du støtte hodet eller nakken. Hvis du regelmessig snorker eller har å gjøre med søvnapné, kan det være lurt å prøve å sove på siden din i stedet for ryggen.

Sov på siden din

Å sove på siden din er en av de beste måtene å holde hodet nøytralt, med haken rett frem. Når du sover i denne stillingen, er det lurt å bruke en pute som er høy nok til å holde nakken nøytral, men ikke så høy at øvre øre blir tvunget mot skulderen.

Unngå å sove på magen

Hvis du har å gjøre med nakkesmerter, er det lurt å unngå å sove på magen. I denne stillingen blir hodet ditt tvunget til en side i flere timer av gangen. Denne feiljusteringen kan føre til overbelastning på nakken.

Beste måten å sove med nakkesmerter på

Ryggraden buer seg naturlig tre steder. Den buer fremover i nakken og korsryggen. Den kurver den andre veien i øvre del av ryggen. Å sette opp sengen din for å opprettholde disse naturlige kurvene best kan hjelpe deg med å minimere smerter i nakke eller rygg.

Mange opplever at bruk av minneskum hjelper dem med å håndtere nakkesmerter. En studie fra 2019 viste at å kombinere en viskoelastisk polyuretanhukommelseskumpute med kiropraktisk behandling var mer effektiv enn kiropraktisk behandling alene.

Du kan også prøve å bruke en myk fjærpute som dannes til hodet eller en pute med cervikal støtte.

Hvis du sover på ryggen:

• Bruk en tynn pute. En tynn pute lar deg holde den øvre ryggraden i sin naturlige stilling med en svak kurve fremover.
• Prøv en livmorhalspute. En livmorhalspute støtter nakken og hodet for å holde dem i en nøytral posisjon.
• Bruk en støttende madrass. Hvis madrassen din er for myk, kan du oppdage at du synker ned i den og ryggen din runder.

Når du sover på siden din:

• Unngå altfor høye puter. Ideelt sett bør puten din være i en høyde som holder ørene stablet loddrett over hverandre. Hvis puten din er for høy eller lav, vil nakken bøyes, og du kan utvikle smerter over tid.
• Hold haken nøytral. Prøv å unngå å legge haken din hvis du sover i fosterstilling. Å ta haken din plasserer hodet fremover.
• Prøv å legge en pute mellom knærne. Å legge en pute mellom knærne hjelper deg med å holde den nedre ryggraden på linje.

Hvordan sove med stiv nakke og skulder eller rygg

For å unngå å forverre en vond skulder, er det lurt å sove enten på motsatt side eller på ryggen. Hvis du er på ryggen, kan du prøve å legge en pute ved siden av den såre skulderen for å motvirke deg fra å rulle den retningen midt på natten.

For ryggsmerter, bør du unngå å sove på magen. Å sove på magen gir stress på ryggvirvlene. Noen stillinger som du kan finne for å lindre smertene dine inkluderer:

• sove på ryggen litt tilbakelent
• sove på ryggen med en pute under knærne
• sover i fosterstilling
• sove med en pute mellom knærne

Andre hensyn til å sove med nakkesmerter

En studie fra 2015 fant at personer med kroniske nakkesmerter er mindre sannsynlig å forbedre seg hvis de opplever dårlig søvnkvalitet. Å sørge for at du får en god natts søvn er en av de beste måtene å helbrede mot nakkesmerter.

Ibuprofen kan bidra til å redusere smertene dine hvis du har et akutt problem. Forsikre deg om at du ikke tar det på tom mage, ikke overstiger mer enn 1200 milligram på 1 dag, og ikke tar det lenger enn 10 dager med mindre det er godkjent av en lege.

Noen mennesker opplever at varme og is også hjelper dem med å håndtere smertene. Du kan veksle mellom de to, avhengig av hvilken som gir mer lettelse.

Å strekke nakken forsiktig før sengetid og når du først våkner, kan også hjelpe deg med å håndtere smertene dine.

I følge Cleveland Clinic kan følgende strekninger hjelpe:

• Rull skulderen bak og ned 10 ganger.
• Klem skulderbladene sammen 10 ganger.
• Skyv baksiden av hodet i hendene i 30 sekunder.
• Ta hvert øre til skulderen 10 ganger.

Nakkesmerter blir vanligere når du blir eldre og musklene i nakken svekkes. Uansett alder, kan det føre til smerter å bruke for mye tid i dårlige stillinger. Noen måter du kan forhindre at nakkesmerter begynner inkluderer:

• Sitt og stå med god holdning så mye som mulig.
• Prøv å bruke en hesteskoformet pute på fly og annen transport.
• Ta hyppige pauser fra lange sitteperioder.
• Sett dataskjermen i øyenivå.
• Strekk regelmessig.
• Hold telefonen foran ansiktet i stedet for å se ned.
• Unngå å bære tunge poser med en stropp.
• Unngå å sove på magen.

Ta bort

Nesten alle vil oppleve vondt i nakken på et eller annet tidspunkt. Å sove på siden eller ryggen kan hjelpe deg med å holde stress utenfor nakken og håndtere smerter. Du bør unngå å sove på magen hvis mulig. Å sove på magen setter nakken i en vanskelig vinkel som kan gjøre smertene dine verre.