Introduksjon
Helse og velvære berører hver enkelt av oss annerledes. Dette er en persons historie.
Jeg har ennå ikke møtt noen som ikke har slitt med selvtilliten på et eller annet tidspunkt i livet. Som ordtaket sier, er vi ofte våre egne verste kritikere. Dette kan dukke opp ikke bare i karrieren, men i alle områder av livet vårt.
Som en psykisk helseblogger hører jeg fra lesere fra alle samfunnslag - inkludert de som de fleste av oss vil vurdere utrolig vellykket - sliter med å bekjempe den negative selvsnakk som holder dem tilbake.
Vi er ikke våre tanker - vi er bare personen som lytter til dem.
Den negative stemmen som henger oss, kan virkelig ta en toll når den ikke blir hakket, og likevel vet få av oss hvordan vi skal presse tilbake. Hvis radioen i ditt sinn alltid ser ut til å spille «I'm the worst» -sangen på repetisjon, er det noen tips for å bytte stasjon.
1. Gi den kritiske, gjennomsnittlige stemmen i hodet ditt et navn
En venn av meg delte med meg at i et forsøk på å utfordre hvordan depresjonen deres skjevte tankene deres, ga de den negative stemmen i hodet et navn: Brian.
Hvorfor Brian? De sa til meg at det er et anagram over ordet "hjerne." Smart, ja, men også en viktig påminnelse om at vi ikke er våre tanker - vi er bare personen som lytter til dem.
Så uansett hva du nevner den kritiske stemmen, vær sikker på at den forhindrer deg i å identifisere deg med tankene dine eller legge for mye vekt på dem. Tenk på deg selv som filteret, og bestem hvilke tanker du skal holde på og hvilke du skal gi slipp på.
Det er så viktig å skille deg fra negative, selvdestruktive tanker.
Du kan ikke velge tankene dine, men du kan jobbe for å skape en sunn avstand mellom tankene dine og deg selv. Når du hører et selvkritisk utsagn dukker opp i hjernen din - at du ikke er god nok, smart eller verdig - erkjenn det.
"Takk for innspillene dine, Brian," svarer du kanskje.
Og bekreft deretter at det ikke nødvendigvis er sannheten ved å stille spørsmål og snu dem rundt:
- Gjør den feilen deg faktisk til en fiasko, eller gjør den deg ufullkommen, akkurat som alle andre?
- Var virkelig utbruddet fra sjefen din om din utilstrekkelighet, eller handlet det om hennes dårlige dag?
- Har ikke vennen din sendt deg en tekstmelding fordi han ikke liker deg, eller kan det bare være at han har det travelt?
- Det er alltid et annet perspektiv hvis du bremser nok til å finne det.
Tanker er bare tanker, men det er lett å glemme det når vi bare aksepterer dem uten spørsmål.
2. Prøv en guidet meditasjon
Bekjennelse: Etter å ha opplevd mye traumer i livet mitt, sank følelsen av egenverd. Jeg så på hva som hadde skjedd med meg, og lot den smerten skrive en historie om hvem jeg var - noen som ikke var verdt omsorg, sikkerhet eller handlefrihet.
På oppfordring fra en venn bestemte jeg meg for å prøve ut meditasjon som en måte å takle traumer på. Mens jeg først var skeptisk, ble jeg sjokkert over hvor mye det hjalp meg. Ved å bruke appen Simple Habit, jobbet jeg gjennom Catherine Cook-Cottones "Heal From Trauma" -serien, og jeg fant bekreftelser jeg ikke engang hadde innsett at jeg trengte.
For eksempel snakker Cook-Cottone om å gå gjennom gjenoppretting "i tilliten." Som noen som alltid har vært utålmodig med meg selv og lurte på hvorfor jeg ikke bare kunne "komme over" mitt tidligere traume, tillot dette rammeverket meg å være mildere med meg selv. Gjenoppretting krever tillit, og traumer skyldes ofte brudd på tilliten.
Når jeg først ble mer oppmerksom på de negative ideene om meg selv som jeg lærte av mine traumatiske opplevelser, tillot det meg å skrive om det negative mentale skriptet som hjernen min liker å gjenta.
Jeg burde ikke bli så overrasket - det er tross alt utallige fordeler med å ha en meditasjonsøvelse, både for følelsesmessig helse og fysisk. Og med så mange apper å velge mellom, er det lettere enn noensinne å komme i gang.
3. Lær hvordan du tar et skritt tilbake
Ofte, når jeg slår meg over noe, prøver jeg å spørre meg selv: "Hva vil jeg si til en venn hvis de skulle gjennom dette?"
Hvis vi klarer å ta et skritt tilbake og øve litt selvmedfølelse, kan det bidra til å holde ting i perspektiv. Kan du forestille deg noen du er glad i og legge dem i skoene dine? Hva vil du si eller gjøre for å støtte dem?
Dette kommer ikke naturlig for alle. Jeg elsker å bruke appen Wysa når jeg sliter med dette. Det er en interaktiv chat-bot, som en livscoach i lommen din, utviklet av et team av psykologer og designere. Den bruker kunstig intelligens for å hjelpe deg med å utfordre selvnedslående tanker og atferd ved å bruke forskjellige atferdsterapi og egenomsorgsteknikker.
For eksempel hjelper Wysa deg med å lære å identifisere noe som kalles kognitive forvrengninger, som er løgnene hjernen vår ofte forteller oss.
Kanskje du kommer til konklusjoner, tildeler deg skylden der det ikke er hensiktsmessig, eller overgeneraliserer. Wysa kan snakke deg gjennom å identifisere mønstre som disse, se hvor det ikke er nyttig eller nøyaktig, og finne nye måter å tenke på et problem eller en hendelse.
Hvis du trenger litt hjelp til å holde ting i perspektiv, kan en chatbot som Wysa være en god ressurs.
4. Begynn å føre en journal
Journaling kan være bra for å få ting fra brystet. I tillegg til å være katartisk, er journalføring også en fantastisk måte å bli mer selvbevisst på. Ofte utfordrer vi ikke våre negative tanker fordi vi ikke alltid er klar over når de skjer - men å skrive regelmessig kan hjelpe mye med det.
En øvelse som har hjulpet meg mye, er å lage en enkel journal med to kolonner. I den første kolonnen holder jeg notater om kritikk jeg har av meg selv gjennom dagen.
Når jeg får et øyeblikk, ser jeg på tankene jeg har samlet i den kolonnen, og i den andre kolonnen skriver jeg om dem - denne gangen ser jeg etter en mer bemyndigende eller positiv måte å omformulere det jeg skrev.
Hvis jeg for eksempel skrev "Jeg gjorde en dum feil i jobben min" i kolonnen til venstre, kunne jeg omskrive det som: "Jeg lærte en bedre måte å gjøre noe i jobben min, så nå kan jeg forbedre meg."
Hvis jeg skrev "Jeg hater hvor grov huden min ser ut," kan jeg omskrive det som: "Jeg likte ikke hvordan huden min så ut i dag, men antrekket mitt var fantastisk."
Det kan høres osteaktig ut, men selvtillit krever øvelse og det krever øvelse. Å finne et privat rom som en journal for å prøve en ny holdning kan hjelpe oss å lære å skifte perspektiv.
5. Vurder å finne en terapeut
Det er viktig å vite at hvis de negative tankene dine er vedvarende - noe som påvirker livskvaliteten og funksjonen din - kan det være et tegn på noe mer alvorlig.
Hvis du finner disse tankene med problemer som depresjon, angst, lav motivasjon, tretthet, håpløshet og mer, er det alltid best å konsultere en terapeut eller psykolog for å sikre at du får best mulig støtte.
Når det gjelder psykiske helsemessige forhold som depresjon og angst, er det ikke så enkelt som å tenke positive tanker og føre en journal. Å ha et klangbrett fra et objektivt utenforstående perspektiv kan noen ganger forandre måten du tenker på. Hvis du ikke er sikker på om du har råd til terapi, kan denne ressursen hjelpe deg med å bestemme deg for det beste alternativet for deg.
Vi kan alle føle oss litt dumme når vi prøver noe nytt, spesielt hvis det ikke kommer naturlig. Men det betyr ikke at det vil forbli slik for alltid. Når det gjelder selvtillit, husk at det tar tid å bygge seg opp. Men med litt øvelse håper jeg du vil finne ut at din mentale helse og velvære alltid er verdt innsatsen.
Sam Dylan Finch er en ledende talsmann for LGBTQ + mental helse, etter å ha fått internasjonal anerkjennelse for bloggen sin, Let’s Queer Things Up!, som først ble viral i 2014. Som journalist og mediestrateg har Sam publisert mye om emner som mental helse, transseksuell identitet, funksjonshemning, politikk og lov og mye mer. Sam har sin kombinerte kompetanse innen folkehelse og digitale medier, og jobber for tiden som samfunnsredaktør i Healthline.
