Å gi hjernen din en rask omstart når du føler deg stresset eller fast, kan bidra til å fjerne tankenes tilbakeslag i arbeidsminnet og gi deg et ryddigere mentalt arbeidsområde.
Tenk på et skrivebord stablet høyt med biter og deler av forskjellige prosjekter, notater og viktige papirer. Når du trenger å finne en bestemt informasjon, kan dette rotet gjøre jobben din ganske vanskelig.
På samme måte, når unødvendige eller plagsomme tanker hoper seg opp i hjernen din, kan du ende opp med å sykle gjennom de samme uønskede mentale dataene.
Et fruktløst søk etter et minne eller annen viktig tanke kan gjøre at du føler deg tåkete og overveldet. Ikke bekymre deg, skjønt - når det virker som om tankene dine ikke fungerer så greit som mulig, kan de åtte tipsene nedenfor gjøre susen.
Øv oppmerksomhet
Å trene deg til å bli mer oppmerksom kan være til nytte for deg på flere måter.
For det første kan det hjelpe deg å holde deg til stede og fokusere på det som skjer rundt deg.
Å være til stede betyr blant annet at du kan gi medarbeideren din full oppmerksomhet når de forklarer hvordan du skal utføre en komplisert oppgave, i stedet for å bli veiledet av:
- ting du trenger å legge til i huskelisten din
- middagsingrediensene du må hente senere
- den stadig voksende listen over potensielle årsaker til at den siste datoen din aldri sendte deg en tekstmelding
Hvis du lærer å oppmerksomt rette oppmerksomheten mot en oppgave om gangen, kan det hjelpe deg å forsiktig slippe disse tankene. De er der fremdeles, men de hviler roligere under overflaten i stedet for å klage etter din oppmerksomhet.
Dette hjelper med å frigjøre mental båndbredde, noe som gjør opplevelser morsommere og mindre stressede.
Meditasjon, spesielt mindfulness meditasjon, kan bidra til å øke mindfulness og avlaste stress ved å lære deg å sitte med distraherende tanker, anerkjenne dem og la dem gå.
Men selv om meditasjon ikke ordner seg, kan du fortsatt bruke oppmerksomhet for å øke bevisstheten din når du går om dagen.
Dette er hvordan:
- Fokuser på opplevelser. Bruk dine fem sanser til å fullstendig innstille deg på opplevelsene i det daglige, uansett hvor dagligdagse de måtte virke. Skrubber du dusjen? Vær oppmerksom på rytmen til svampen, duften til rengjøringsmidlet, den glatte strukturen på karet. Sykling til jobb? Legg merke til vinden i ansiktet ditt, de forskjellige duftene i forskjellige områder du passerer, strammingen og løsningen av musklene mens du tråkker.
- Fokuser på pusten din. Hvis du begynner å føle deg overveldet, kan forsinket pustepusting hjelpe deg å jorde deg og komme tilbake til nåtiden. Pust sakte inn, hold pusten i noen sekunder, og pust deretter ut igjen. Gjenta 10 ganger.
- Vær nysgjerrig. Å åpne tankene dine for hva du kan lære av en gitt situasjon kan hjelpe deg med å opprettholde konsentrasjonen. Når følelser dukker opp, spør deg selv hva som utløste dem og hvorfor. Hvis du sentrerer deg om den samme distraherende tanken, kan du spore den tilbake til kilden for å lære mer om hva som forårsaker det.
Du vil sannsynligvis merke at tankene dine fortsetter å drive av og til. Dette er normalt, så prøv å ikke kritisere deg selv for ikke å være oppmerksom nok. I stedet er det bare å gi tankene tilbake til hva du vil fokusere på. Det kan ta tid å plukke opp denne ferdigheten, men etter hvert vil tankene dine bli vant til å være til stede.
Skriv det ut
Når tankene dine er full av stressende tanker, er det ikke alltid lett å sortere gjennom dem og finne ut hva som forårsaker mest nød.
Hvis du noen gang har ført en journal, kan du kanskje allerede vite at det ofte gjør det lettere å utforske det å skrive tankene dine skriftlig.
Forskning støtter ideen om at journalføring kan bidra til å redusere påtrengende tanker og annen mental "rot". Som et resultat kan arbeidsminne og andre kognitive funksjoner fungere jevnere og potensielt avlaste stress samtidig.
Evnen til å lese over tankene dine etter at du har skrevet dem ned, kan gjøre at mønstre eller problemer skiller seg ut. Etter en freewriting-økt kan du til og med innse at du ikke var så klar over noen av bekymringene du skrev ned. Nå som de har kommet inn i bevisstheten din, kan du begynne å henvende deg til dem for varig lindring.
Dessuten kan det å skrive ut følelsene dine nesten virke som en symbolsk handling. Når du legger dem på papir, overfører du dem på en måte.
Prøv disse journalføringstipsene:
- Være konsekvent. Dediker minst 15 minutter å skrive hver dag. Tips: Prøv å skrive om kvelden som en del av ritualet ditt før sengetid.
- Følg strømmen. Skriv om alt som du kommer opp i tankene. I stedet for å krysse av ting eller sensurere deg selv, kan du bare la tankene flyte.
- Hold den tett. Hold journalen din med deg for å holde oversikt over vanskelige eller gjentatte tanker i løpet av dagen.
- Ta deg tid til å reflektere. Se tilbake på det du har skrevet, og legg merke til hvordan ting har endret seg eller har vært det samme over tid. Bruk disse ledetrådene til å utforske områder for fremtidig vekst.
Bli musikalsk
Mange mennesker liker å lytte til musikk, men musikk gir mer enn en hyggelig lydopplevelse.
Det kan:
- bidra til å lindre stress og forbedre humøret
- forbedre konsentrasjon og hukommelse
- motivere læring
- fremme nevroplastisitet, eller hjernens evne til å tilpasse seg
Hvis du lytter til musikk regelmessig, har du kanskje allerede lagt merke til at det blir lettere å holde deg oppmerksom på arbeidet ditt og fullføre det.
Kanskje du til og med har noen få valgsanger som hjelper deg med å oppdatere deg mellom oppgaver og bytte fokus, eller en spilleliste som gir en følelse av ro når du føler deg bombardert av engstelige tanker.
Du forestiller deg sannsynligvis ikke disse effektene, så fortsett å lytte - musikk har mange fordeler.
Sov den av
En god natts søvn kan friske deg når du føler deg fysisk trøtt. Det du kanskje ikke vet, er at å få nok søvn kan også bidra til å beskytte mot mental utmattelse og følelsesmessig nød.
Utilstrekkelig eller dårlig søvn kan forstyrre din evne til å løse problemer og ta avgjørelser, og du kan finne det vanskeligere å huske viktig informasjon eller regulere følelsene dine.
Å føle seg for trøtt kan også føre til mental overvelde, noe som gjør det vanskeligere å løsrive seg fra de rotete tankene og konsentrere seg om det du trenger å gjøre.
For å tilbakestille hjernen din for optimal ytelse på dagtid, mål å få mellom 7 og 9 timers søvn hver natt.
Å sovne er ofte lettere sagt enn gjort, spesielt når angst og sløyfetanker løper et endeløst spor i hjernen din. Hvis det høres kjent ut, sjekk ut disse 17 tipsene for bedre søvn.
Gå en tur
Å endre miljøet og komme deg ut for en tur gir en flott mulighet til å rydde på hodet og fokusere på nytt.
Forbedret kreativitet er bare en av fordelene med en god tur, antyder 2014-forskning. Turgåing hjelper også med å fremme ideer som flyter mer fritt, slik at en vanlig daglig tur kan hjelpe deg med å "tilbakestille" når de samme tankene stadig dukker opp for å distrahere deg.
Trening i 20 eller 30 minutter kan bidra til å forbedre beslutningstaking og reaksjonstid rett før en kognitiv oppgave, men å gå gir også langsiktige fordeler.
For bedre generell hjernehelse og redusert stress i kuppet, kan du prøve å legge en rask spasertur eller annen øvelse til din vanlige rutine.
Hold plassen ryddig
Som utsettere verden over vet, tilbyr en intens rengjøringsøkt den perfekte flukten fra en vanskelig eller ubehagelig oppgave. Det kan være mer med denne spesielle tilnærmingen enn å bare utsette arbeidet ditt.
Tenk på årsakene til utsettelsen. Kanskje du føler deg fast eller usikker på hvordan du kommer i gang.
Du skjønner kanskje ikke det, men omgivelsene dine kan ha stor innvirkning på ditt mentale miljø. Når hjernen din føles like rotete som pulten din, kan du ha problemer med å konsentrere deg eller forstå ideene du leter etter. Som et resultat ender du opp med å finne måter å distrahere deg fra din manglende produktivitet.
Å sette arbeidsområdet ditt i orden kan hjelpe deg med å oppdatere tankeprosessen, men det kan også ta mye tid - ikke bra når du har en kortere frist. I stedet kan du prøve å gjøre en regelmessig innsats for å opprettholde ryddigheten på arbeidsområdet ditt for å øke kognitiv funksjon og forbedre arbeidsflyten.
Fokuser på ufokusering
Sliter med å konsentrere seg? Noen ganger er den beste måten å løse dette problemet på å bare slutte å prøve.
Tenk på det når det gjelder fysisk trening. Kroppen din ville hatt det ganske tøft å jogge hele dagen uten pause, ikke sant? Hjernen din trenger også nedetid.
Hvis du lar deg fokusere ved å kort sone ut, aktiveres standardmodusnettverket i hjernen din, og gir den en sjanse til å hvile deg. Akkurat som søvn gagner deg, gagner denne hvileperioden hjernen din. Ufokusering kan bidra til å fremme kreativitet, skjerpe tankeprosesser og forbedre hukommelse og læring.
Noen viktige måter å fjerne fokus på:
- ta en lur
- gå en tur
- dagdrøm (bare sørg for at det er den nyttige typen dagdrømmer)
- Doodle
Snakk om det
Har du noen gang følt deg energisk og fullstendig fornyet etter en lang snakk med noen du stoler på?
Mest sannsynlig var det ikke bare en fluke. Å uttrykke plagsomme følelser høyt hjelper ofte med å lette spenningen de har generert. Når tankene veier tyngre, kan de naturlig ryddes ut av din umiddelbare bevissthet, slik at du føler deg uthvilt.
Å diskutere problemene dine kan hjelpe deg med å legge dem ut mer logisk, siden du må forklare hva som plager deg på en måte som andre forstår. Dette gjør at du ofte kan få et nytt perspektiv på situasjonen og komme frem til potensielle løsninger du kanskje ikke hadde vurdert før.
Å snakke med familie og venner kan hjelpe deg å begynne å arbeide gjennom frustrasjoner og rydde tankene dine. Hvis du ikke ser ut til å bryte ut av mental tåke alene, kan en profesjonell tilby litt ekstra støtte.
En terapeut kan hjelpe deg:
- utforske årsaker bak konsentrasjonsvansker
- identifisere og adressere mønstre for looping tanker
- lær mestringsevner og teknikker for å friske opp tankene dine
- adressere eventuelle underliggende psykiske helsesymptomer som tas med i mental rot
Bunnlinjen
Hjernen din har kanskje ikke en omstartknapp, men det er mange ting du kan gjøre for å starte på nytt.
Hvis strategiene ovenfor ikke hjelper med å rydde tankene dine og forbedre fokuset ditt, er det et godt neste trinn å snakke med en terapeut.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
