Hvordan vite om du kan bli avhengig av telefonen din

Mobiltelefoner har blitt så kraftige og allsidige verktøy at de for mange mennesker føles bokstavelig uunnværlige.

Det er faktisk lett å føle det du er den som har mistet når du ikke finner telefonen din. Så hvordan vet du om vedlegget ditt til telefonen din bare er et kulturfenomen fra det 21. århundre eller en ekte, livsendrende avhengighet?

For å finne ut svaret, la oss ta en titt på hva dagens forskning har å si. Vi vil også se nærmere på symptomene på overforbruk av telefonen, bivirkningene og hvordan du kan bryte taket på telefonen din i ditt daglige liv.

Er mobiltelefonavhengighet virkelig en ting?

Pew Research Center rapporterer at 81 prosent av amerikanerne nå eier smarttelefoner - opp fra bare 35 prosent i 2011. Og de siste 5 årene indikerer Google Trends at søk etter "mobiltelefonavhengighet" også har økt.

Og patologisk telefonbruk har gitt opphav til en rekke nye terminologier, for eksempel:

• nomofobi: frykten for å gå uten telefonen din
• tekstafreni: frykten for at du ikke kan sende eller motta tekster
• fantomvibrasjoner: følelsen av at telefonen varsler deg når den ikke er det

Det er liten tvil om at overdreven bruk av mobiltelefoner er et problem for mange mennesker.

Men det er en del debatt blant medisinsk og mental helsepersonell om problematisk bruk av mobiltelefoner virkelig er en avhengighet eller resultatet av et impulskontrollproblem.

Mange medisinske eksperter er motvillige til å tilordne ordet "avhengighet" til noe annet enn vanlig stoffmisbruk.

Imidlertid anerkjenner Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (håndboken som brukes i det medisinske samfunnet for å diagnostisere psykiske lidelser) en atferdsavhengighet: tvangsspill.

Det er verdt å merke seg at det er noen viktige likheter mellom overforbruk av mobiltelefoner og atferdsmisbruk som tvangsspill. Likhetene inkluderer:

• tap av kontroll over oppførselen
• utholdenhet, eller har reelle problemer med å begrense atferden
• toleranse, behovet for å engasjere seg i atferden oftere for å få den samme følelsen
• alvorlige negative konsekvenser som skyldes atferden
• tilbaketrekning, eller følelser av irritabilitet og angst når oppførselen ikke praktiseres
• tilbakefall, eller ta opp vanen igjen etter perioder med unngåelse

Sammendrag

Det er en del debatt i det medisinske samfunnet om overforbruk av telefon er et avhengighets- eller impulskontrollproblem.

Det er imidlertid mange likheter mellom overforbruk av telefon og annet atferdsmisbruk, som tvangsspill.

Dopaminforbindelsen

Og det er en annen likhet mellom atferdsavhengighet og overforbruk av mobiltelefoner: utløsningen av et kjemikalie i hjernen som forsterker den tvangsmessige atferden.

Hjernen din inneholder flere veier som overfører et kjemisk stoff som kalles dopamin når du er i givende situasjoner. For mange mennesker stimulerer sosial interaksjon frigjøring av dopamin.

Fordi så mange mennesker bruker telefonene sine som verktøy for sosial interaksjon, blir de vant til stadig å sjekke dem for det dopaminhittet som frigjøres når de kobler seg til andre på sosiale medier eller en annen app.

App-programmerere regner med at stasjonen holder deg sjekke telefonen. Noen apper holder til og med tilbake sosiale relasjoner, for eksempel "likes" og "comments", slik at vi mottar dem i et uforutsigbart mønster. Når vi ikke kan forutsi mønsteret, sjekker vi telefonene våre oftere.

Den syklusen kan føre til et tipppunkt: når telefonen din slutter å være noe du liker og blir noe du praktisk talt er tvunget til å bruke.

Sammendrag

Hjernen din frigjør et kjemikalie som kalles dopamin når det føles belønnet.

Noen telefonapper er designet på en måte som gjør at du kommer tilbake igjen og igjen for positive sosiale forsterkninger som kan utløse frigjøring av dopamin i hjernen din.

Hvem har størst risiko?

Det forskere er enige om, er at ungdommer er mer sannsynlig å demonstrere avhengighetslignende symptomer med mobiltelefonbruken enn andre aldersgrupper.

Studier viser at mobiltelefonbruk topper i tenårene og gradvis avtar deretter.

Overdreven bruk av mobiltelefoner blant tenåringer er så vanlig at 33 prosent av 13-åringene aldri slår av telefonen hver dag. Og jo yngre en tenåring skaffer seg en telefon, desto mer sannsynlig er det at de utvikler problematiske bruksmønstre.

For jenter kan avhengige bruksmønstre utvikle seg fordi telefoner blir viktige verktøy for sosial interaksjon, mens gutter viser større tendens til å bruke telefoner i risikofylte situasjoner.

Sammendrag

Tenåringer pleier å overbruke telefonene sine mer enn andre aldersgrupper. Studier viser at jo tidligere en tenåring begynner å bruke en telefon, jo større er risikoen for problematiske bruksmønstre.

Hvem andre er i fare?

En gjennomgang av tilgjengelig forskning avslørte at flere personlighetstrekk og forhold har vært assosiert med problematisk bruk av mobiltelefoner.

Disse personlighetstrekkene inkluderer:

• lav selvtillit
• lav impulskontroll
• angst
• depresjon
• å være svært utadvendt

Forskere påpeker at det ikke alltid er klart om problemene med overbruk av mobiltelefoner forårsaker disse forholdene, eller om forholdene i seg selv gjør folk mer sårbare for overbruk.

Symptomer på telefonavhengighet

Så hvordan kan du vite om du har et problem med overforbruk med telefonen din?

Noen av tegnene er følgende:

• Du strekker deg etter telefonen din i det øyeblikket du er alene eller kjeder deg.
• Du våkner flere ganger om natten for å sjekke telefonen.
• Du føler deg engstelig, opprørt eller kortvarig når du ikke kommer til telefonen.
• Telefonbruken din har ført til at du har fått en ulykke eller skade.
• Du bruker mer og mer tid på å bruke telefonen.
• Telefonbruk forstyrrer arbeidsytelsen, skolearbeidet eller forholdet ditt.
• Folk i livet ditt er bekymret for telefonens bruksmønster.
• Når du prøver å begrense bruken din, kommer du raskt tilbake.

Hva er bivirkningene av telefonavhengighet?

Et av kjennetegnene ved enhver avhengighet er å opprettholde den tvangsmessige oppførselen, selv når den kan forårsake alvorlige negative konsekvenser.

Ta for eksempel risikoen forbundet med teksting under kjøring. Sentrene for sykdomsbekjempelse og forebygging rapporterer at teksting mens du kjører er en trippel trussel, fordi det får deg til å ta:

• øynene dine utenfor veien
• hendene dine av rattet
• tankene dine om å kjøre

Den slags distraksjon dreper ni mennesker hver eneste dag. Det skader også mange flere.

Farene ved å bruke mobiltelefon mens du kjører er allment kjent, men likevel ignorerer folk risikoen i jakten på den lille støten av tilkobling en telefon gir.

Andre konsekvenser

Forskning har vist at folk som overforbruk av mobiltelefoner kan oppleve:

• angst
• depresjon
• søvnunderskudd og søvnløshet
• forholdskonflikter
• dårlig akademisk eller arbeidsprestasjon

Denne listen tar ikke hensyn til de mange måtene mobiltelefon tvang subtly påvirker livet ditt.

En studie viste for eksempel at din evne til å konsentrere deg om viktige arbeidsrelaterte oppgaver "forstyrres betydelig" av telefonvarsler, selv om du ikke kommuniserer med telefonen.

Hvordan bryte avhengigheten

Hvis telefonvanene dine forstyrrer helsen, forholdet og ansvaret ditt, kan det være på tide å gjøre noen endringer.

Den gode nyheten er at det er trinn du kan ta for å endre måten du samhandler med telefonen på, for å begrense den negative innvirkningen på livet ditt.

Først må du finne ut om det er underliggende bekymringer

Forskere mener at folk som tvangsmessig bruker mobiltelefoner, kan prøve å unngå problemer i livet som føles for vanskelig eller komplisert å løse.

Så en av de første tingene du bør vurdere er om det er noe dypere som plager deg. Å løse det underliggende problemet kan være nøkkelen til å redusere angsten din.

Å vite hva som virkelig plager deg kan bidra til å redusere behovet for tvangsmessig tekst, kjøp, pin, twitter, sveip eller post.

Vurder kognitiv atferdsterapi (CBT)

Denne terapeutiske tilnærmingen hjelper deg med å belyse koblingene mellom dine tanker, atferd og følelser. Det kan være en veldig effektiv type terapi som hjelper deg med å endre visse atferdsmønstre.

Minst en liten studie antyder at CBT kan være effektiv i å balansere endringer i hjernens kjemi assosiert med mobiltelefonavhengighet.

Hvis du tror denne typen terapi kan hjelpe deg, snakk med legen din om hvor eller hvordan du kan finne en terapeut.

Prøv disse andre praktiske trinnene

• Fjern tidkrevende apper fra telefonen din og få tilgang til dem via en enhet du ikke har med deg hele dagen.
• Endre innstillingene for å eliminere push-varsler og andre forstyrrende varsler.
• Sett skjermen til gråskala for å forhindre at den vekker deg om natten.
• Plasser noen barrierer rundt telefonbruken din som tvinger deg til å tenke på hva du gjør. For eksempel kan du lage spørsmål om låseskjermen, som "Hvorfor nå?" og "Hva for?"
• Hold telefonen synlig. Lad telefonen et sted utenfor soverommet ditt.
• Utvikle hobbyer som gir sjelen din mat. Erstatt spill og sosiale medier-apper med praktiske, virkelige aktiviteter, som å møte venner, lage musikk eller kunst eller gjøre frivillig arbeid.
• Vedta en vekstinnstilling. Kort tilbakefall, justeringer og abstinenssymptomer er en del av en reise mot sunnere telefonbruk. Ikke forvent å få det riktig med en gang. Forvent noen tilbakeslag, og lær av hver opplevelse.

Når skal du søke hjelp

Det er alltid i orden å søke etter hjelp når du har å gjøre med problemer som angår deg, eller som du føler at du ikke har kontroll over.

Hvis du merker symptomer på avhengighet eller avhengighet, eller hvis menneskene i livet ditt snakker med deg om hvor lang tid du bruker på telefonen din, kan det være lurt å be om hjelp.

Vurder å nå ut til en terapeut eller legen din, sjekke ut en selvhjelpsguide eller følge et digitalt detox-program.

Bunnlinjen

Problematisk bruk av mobiltelefoner deler mange egenskaper med atferdsavhengighet som tvangsspill.

Mennesker som utvikler et avhengig mønster for telefonbruk, opplever vanligvis tap av kontroll. De opplever ofte at deres mobiltelefonvaner forårsaker reell skade i livet.

Hvis telefonbruken din har blitt problematisk, eller hvis det føles som om det er blitt en avhengighet, er det trinn du kan ta for å omskole deg selv for å bruke telefonen på sunnere måter.

Kognitiv atferdsterapi og digitale avrusningsprogrammer kan begge være svært effektive for å gjenvinne en følelse av kontroll over telefonbruken din.

Føler du at fantomet ringer? Det er en produktiv, avslappende livsanrop. Det er OK å svare på det.