Hvordan lage og bruke bekreftelser for angst

En bekreftelse beskriver en bestemt type positive uttalelser som vanligvis er rettet mot deg selv med den hensikt å fremme forandring og egenkjærlighet mens du klemmer bekymring og frykt.

Som en type positiv selvsnakk kan bekreftelser hjelpe deg med å endre underbevisste tanker.

Å gjenta en støttende, oppmuntrende frase gir den makt, siden det å høre noe ofte gjør det mer sannsynlig at du vil tro det. I sin tur gjør din tro det mer sannsynlig at du vil handle på måter som gjør at bekreftelsen din blir til virkelighet.

Bekreftelser kan bidra til å styrke egenverdet ved å øke både din positive mening om deg selv og din tillit til din evne til å nå dine mål. De kan også bidra til å motvirke følelsene av panikk, stress og selvtillit som ofte følger med angst.

Når engstelige tanker overvelder deg og gjør det vanskelig å fokusere på mer positive muligheter, kan bekreftelser hjelpe deg med å ta tilbake kontrollen og begynne å endre disse tankemønstrene.

Hva bekreftelser kan og ikke kan gjøre

Bekreftelser kan hjelper deg med å skape og forsterke nye holdninger og atferdsmønstre, men de kan ikke magisk slette angst.

Her er hva de kan gjøre:

• forbedre humøret ditt
• øke selvtilliten
• øke motivasjonen
• hjelpe deg med å løse problemer
• øke optimismen
• hjelpe deg med å takle negative tanker

Spesielt når det gjelder angst, kan det å gjøre bekreftelser jordet i virkeligheten gjøre en stor forskjell i deres innvirkning. Hvis du prøver å fortelle deg selv at du kan gjøre ting som ikke er realistiske, kan du slite med å tro deg selv og gå tilbake til et tankesett der du føler deg ute av stand og mislykkes.

Si at du har mange bekymringer om økonomiske bekymringer. Å gjenta “Jeg vil vinne i lotteriet” hver dag, men positivt, hjelper kanskje ikke mye. En bekreftelse som: "Jeg har talentet og erfaringen til å finne en bedre betalende jobb," derimot, kan oppmuntre deg til å jobbe mot denne endringen.

Forskning fra 2015 antyder at bekreftelser kan fungere delvis fordi bekreftelse av deg selv aktiverer hjernens belønningssystem. Dette systemet kan blant annet bidra til å redusere opplevelsen av smerte, og dempe effekten av fysisk og følelsesmessig nød.

Bekreftelse av deg selv, med andre ord, hjelper deg med å forbedre din evne til å værproblemer.

Å føle seg i stand til å takle eventuelle utfordringer som oppstår, kan ofte gi deg en bedre posisjon til å jobbe mot varig forandring.

Å lage dine egne bekreftelser

Hvis du allerede har begynt å utforske bekreftelser, har du sannsynligvis funnet mange lister, sammen med noen råd til "Velg bekreftelser som gir mest gjenklang hos deg."

Det er god veiledning, men det er en enda bedre måte å finne bekreftelser som føles naturlige og riktige: Lag dem selv.

Tenk på den vanlige bekreftelsen: "Jeg er fryktløs."

Hva om du har mye frykt og angst bare bringer dem i skarpere fokus? Du kan gjenta denne bekreftelsen om og om igjen, men hvis du ikke virkelig tror du er uredd, er det lite sannsynlig at du blir uredd av bekreftelsen alene.

Omarbeide det til noe mer troverdig og nyttig kan gi deg med: "Jeg har engstelige tanker, men jeg har også makten til å utfordre og endre dem."

Klar til å komme i gang? Husk disse tipsene.

Begynn med “jeg” eller “min”

Et førstepersonsperspektiv kan knytte bekreftelser sterkere til din selvfølelse. Dette gjør dem mer relevante for spesifikke mål, noe som gjør dem lettere å tro.

Hold dem i nåtid

Kanskje "Jeg vil være tryggere på å snakke med folk neste år" virker som et godt mål.

Bekreftelser er ikke akkurat mål. Du bruker dem til å omskrive eksisterende tankemønstre knyttet til engstelige og selvdestruktive tanker. Ved å sette dem i fremtiden, sier du til deg selv: “Jada, det kan skje etter hvert.”

Men dette kan ikke ha stor innvirkning på din nåværende oppførsel. I stedet strukturer bekreftelsen som om den allerede er sant. Dette øker sjansen for at du oppfører deg på måter som faktisk gjøre det er sant.

For eksempel: "Jeg har tillit til å snakke med fremmede og få nye venner."

Ikke vær redd for å akseptere engstelige tanker

Hvis du lever med angst, kan det være nyttig å erkjenne dette i bekreftelsene. Det er tross alt en del av deg, og sentrering av bekreftelser rundt virkeligheten kan gi dem mer kraft.

Hold deg til positiv formulering, og fokuser på realistiske refleksjoner av hva du vil få.

• I stedet for: "Jeg vil ikke la mine engstelige tanker påvirke arbeidet mitt lenger."
• Prøv: "Jeg kan håndtere bekymringene mine for å mislykkes og oppnå målene mine til tross for dem."

Knyt dem til kjerneverdier og suksesser

Å koble bekreftelser til kjerneverdiene minner deg om det som er viktigst for deg.

Når du gjentar disse bekreftelsene, forsterker du følelsen av deg selv sammen med troen på dine egne evner, noe som kan føre til større selvmakt.

Hvis du verdsetter medfølelse, kan det like viktig å bekrefte denne verdien hjelpe deg med å huske selvmedfølelse:

• "Jeg gir meg den samme godheten som jeg viser mine kjære."

Bekreftelser kan også bidra til å motvirke selvnedslående tanker når du bruker dem til å minne deg på tidligere prestasjoner:

• “Jeg føler meg stresset, men det vil gå. Jeg kan klare følelser av panikk og få tilbake roen siden jeg har gjort det før. "

Hvordan du bruker dem

Nå som du har noen bekreftelser for å komme i gang, hvordan bruker du dem egentlig?

Det er ikke noe riktig eller galt svar, men disse tipsene kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av dem.

Lag en daglig rutine

Å gjenta bekreftelser i et stressende øyeblikk kan hjelpe, men de har generelt størst innvirkning når du bruker dem regelmessig i stedet for akkurat når du trenger dem mest.

Tenk på dem som andre vaner. Du må øve regelmessig for å se varig forandring, ikke sant?

Forplikt deg til å bekrefte deg selv i minst 30 dager. Bare husk at det kan ta litt lengre tid å se forbedring.

Sett av noen minutter 2 eller 3 ganger om dagen for å gjenta bekreftelsene. Mange synes det er nyttig å bruke bekreftelser først om morgenen og like før sengetid.

Uansett når du legger deg ned, prøv å holde deg til en jevn rutine. Målet er 10 repetisjoner av hver bekreftelse - med mindre du har et heldig tall som inspirerer til mer positivitet.

Hvis du er forkjemper for "Å se er å tro," kan du prøve å gjenta bekreftelsene dine foran et speil. Konsentrer deg om dem og tro at de er sanne i stedet for bare å skrangle dem av.

Du kan til og med gjøre bekreftelser til en del av din daglige meditasjonspraksis eller bruke visualiseringer for å virkelig se dem som virkelighet.

Hold dem oppdatert

Du kan alltid besøke og restrukturere bekreftelsene dine for å gjøre dem mer effektive.

Når tiden går, sjekk inn med deg selv. Hjelper bekreftelsene deg med å opprettholde kontrollen over bekymringene dine og øve selvmedfølelse når du kommer ned på deg selv? Eller har de liten innvirkning siden du ikke tror dem ennå?

Når du merker at de jobber, bruk denne suksessen som inspirasjon - den kan til og med utløse en ny bekreftelse.

Oppbevar dem der du kan se dem

Å se bekreftelsene dine regelmessig kan bidra til å holde dem foran og midt i tankene dine.

Prøve:

• skrive klistrelapper eller notater for å la være rundt huset ditt og på skrivebordet ditt
• sette dem som varsler på telefonen din
• begynner daglige journaloppføringer ved å skrive bekreftelser

Nå ut

Angst kan noen ganger bli alvorlig nok til å påvirke alle livets områder, inkludert:

• forhold
• fysisk velvære
• ytelse på skole og jobb
• daglige ansvar

Bekreftelser kan absolutt ha fordel som en selvhjelpsstrategi, men hvis du lever med alvorlige eller vedvarende angstsymptomer, kan det hende at de ikke er nok til å hjelpe deg med å se lettelse.

Hvis angsten din påvirker ditt daglige liv, snakk med en lege om symptomene dine. Noen ganger kan symptomer skyldes et underliggende medisinsk problem.

Mange trenger en terapeutstøtte når de lærer å håndtere sine angstsymptomer, og det er helt normalt. Det betyr ikke at bekreftelsene dine ikke er gode nok.

En terapeut kan hjelpe deg med å begynne å utforske underliggende årsaker til angst, som bekreftelser ikke adresserer. Å lære mer om hva som utløser angstsymptomer kan hjelpe deg med å finne måter å effektivt takle disse utløserne.

Vår guide til rimelig terapi kan hjelpe deg med å ta spranget.

Bunnlinjen

Mange synes bekreftelser er kraftige verktøy for å endre uønskede tankemønstre og tro - men de fungerer ikke for alle.

Hvis bekreftelser føles ineffektive eller øker din nød, betyr det ikke at du har gjort noe galt. Det betyr bare at du kan dra nytte av en annen type støtte.

Bekreftelser kan føre til et mer positivt selvbilde over tid, men de er ikke allmektige. Hvis du ikke ser mye forbedring, kan det være et mer nyttig skritt å nå ut til en terapeut.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.