Depresjon er en vanlig psykisk helsetilstand som kan dukke opp på en rekke måter.
Hvis du lever med depresjon, kan du ha kroniske symptomer, som et generelt lavt humør du ikke kan riste. Eller du kan ha store depressive episoder noen ganger i året. Du kan også merke symptomer som endres eller forverres over tid.
Noen ganger begynner depresjonsbehandlinger å virke ganske raskt.
Kanskje du kan:
- finn en god terapeut
- ha suksess med medisiner
- gjøre livsstilsendringer som hjelper til med å lindre symptomene
Depresjonssymptomer kan dvele, selv med behandling. Hvis metodene ovenfor ikke har hjulpet så mye som du håpet, kan det være lurt å vurdere å legge til meditasjon i blandingen.
Hvordan kan det hjelpe?
Meditasjon for depresjon? Hvis du føler deg litt skeptisk til forslaget, er du ikke alene. Du kan til og med synes det høres ut som en anbefaling fra folk som sier depresjon vil bli bedre hvis du bare "Smiler mer!" eller "Tenk positivt!"
Visst, meditasjon alene vil ikke gjøre at symptomene dine forsvinner, men det kan gjøre dem mer håndterbare. Dette er hvordan.
Det hjelper med å endre responsen din på negativ tenkning
Depresjon kan innebære mange mørke tanker. Du kan føle deg håpløs, verdiløs eller sint på livet (eller til og med deg selv). Dette kan få meditasjon til å virke noe kontraintuitiv, siden det innebærer økt bevissthet rundt tanker og opplevelser.
Men meditasjon lærer deg å ta hensyn til tanker og følelser uten dømme eller kritisere deg selv.
Meditasjon innebærer ikke å skyve bort disse tankene eller late som om du ikke har dem. I stedet legger du merke til og godtar dem, og slipper dem. På denne måten kan meditasjon bidra til å forstyrre sykluser med negativ tenkning.
Si at du deler et fredelig øyeblikk med partneren din. Du føler deg glad og elsket. Så kommer tanken, "De kommer til å forlate meg," inn i tankene dine.
Meditasjon kan hjelpe deg med å komme til et sted der du kan:
- legg merke til denne tanken
- godta det som en mulighet
- erkjenner at det ikke er det kun mulighet
I stedet for å følge denne tanken med noe som: "Jeg er ikke verdig til et godt forhold," kan meditasjon hjelpe deg med å la denne tanken krysse bevisstheten din - og fortsette.
Det er et blad som flyter langs elven, ikke et boblebad som suger deg ned. Du kan vende tilbake til å nyte øyeblikket uten å bli fanget i en syklus av stadig mer plagsomme tanker.
Det hjelper deg å lære hvordan du kan håndtere depresjon mer effektivt
Å lære å være til stede i øyeblikket kan utstyre deg til å legge merke til advarselstegn på en depressiv episode tidlig.
Meditasjon kan gjøre det lettere å ta hensyn til følelsene dine når de kommer opp. Så når du begynner å oppleve negative tankemønstre eller merker økt irritabilitet, tretthet eller mindre interesse for de tingene du vanligvis liker å gjøre, kan du velge å fokusere på egenomsorg for å forhindre at ting blir verre.
I tillegg støttes det av lovende forskning
Ifølge 2016-forskning kan mindfulness-basert kognitiv terapi, en tilnærming til psykoterapi som inkluderer mindfulness meditasjonspraksis, bidra til å redusere sjansene for depresjonstilbakefall.
Annen nyere forskning antyder at meditasjonspraksis kan bidra til å forbedre depresjonssymptomer når du fortsetter å innlemme dem i livet ditt. Med andre ord kan det ha flere fordeler som en fortsatt praksis enn en midlertidig løsning.
Du har sikkert hørt trening hjelper til med å lindre depresjonssymptomer. Selv om det absolutt er forskning som støtter dette funnet, fant en studie fra 181 sykepleierstudenter i 2017 bevis som tyder på at meditasjon kan ha jevnhet mer fordel for å håndtere depresjon.
Hvordan kan jeg prøve det?
Meditasjon kan føles skremmende hvis du aldri har prøvd det før, men det er ganske greit og enkelt, selv om det kan føles litt rart i starten.
Disse enkle trinnene kan hjelpe deg i gang:
1. Bli komfortabel
Det er ofte nyttig å sette seg ned når du først lærer meditasjon, men hvis du føler deg bedre å stå opp eller ligge, fungerer det også.
Nøkkelen er å føle deg komfortabel og avslappet. Å lukke øynene kan også hjelpe.
2. Begynn med pusten
Pust sakte og dypt gjennom nesen. I flere sekunder er det bare å fokusere på å puste.
Følg med på:
- hvordan det føles å inhalere
- hvordan det føles å puste ut
- lydene av pusten din
Tankene dine kan vandre bort fra pusten din, og det er ganske normalt. Bare fortsett å omdirigere fokuset ditt til å puste når du tar deg i å tenke på noe annet.
3. Gå fra pust til kropp
Til slutt, begynn å flytte oppmerksomheten fra pusten din til de forskjellige kroppsdelene for å utføre det som er kjent som en kroppsskanning.
Start kroppsskanningen din hvor du vil. Noen mennesker synes det er mer naturlig å begynne med føttene, mens andre foretrekker å starte med hendene eller hodet.
Fokus bevisstheten din på kroppen din, og flytt deg fra en del til en annen. Mens du fortsetter å puste sakte og dypt, må du merke deg hvordan hver kroppsdel føles.
Har noen områder vondt? Eller føler deg anspent?
Hvis du merker en uvanlig eller plagsom følelse, som spenning eller vondt, kan du legge til en visualiseringsøvelse.
Tenk deg at du sender avslappende pust til den delen av kroppen. Tenk deg at tett muskel løsner og smertelindring. Å bli mer komfortabel med kroppslige opplevelser og opplevelser kan hjelpe deg å bli mer innstilt på endringer når de kommer opp.
Når du er ferdig med å skanne kroppen din, må du sette fokus på pusten så lenge du trenger.
Å takle uønskede tanker
Hvis det oppstår uønskede eller ubehagelige tanker og følelser mens du puster, må du erkjenne dem kort og deretter rette oppmerksomheten mot kroppsskanningen.
Husk at det er nesten umulig å holde oppmerksomheten din aldri vandrende, selv om du har meditert i årevis. Nøkkelen er å ikke slå deg selv om det. Bare omdiriger bevisstheten din med selvmedfølelse. Dette vil trolig føles rart i begynnelsen, men det blir lettere med tiden.
Hvis du vil lære mer om å meditere effektivt, kan du alltid ta en klasse eller finne en meditasjonslærer. Du trenger ikke å våge deg ut eller forkaste penger. Det er mange gratis ressurser på nettet.
Du kan finne litt veiledning her, eller sjekk ut ressursene nedenfor:
- Bevisst
- Chopra-senteret
Tips og triks
Det er egentlig ingen riktig eller feil måte å meditere på. Hvis du leter etter noen ekstra tips, kan disse tipsene hjelpe.
Øv på samme tid hver dag
Å gjøre meditasjon til en vane kan hjelpe deg med å lykkes.
Det er OK å begynne i det små. Selv 5 minutter om dagen kan hjelpe. Prøv å forplikte deg til 5 minutter hver dag på et tidspunkt som fungerer bra for deg.
Kanskje du gjør en kroppsskanning i dusjen hver morgen eller gjør en sittende meditasjon rett før sengetid. Kanskje det er det siste du gjør før du legger deg hver natt. Du må kanskje prøve noen scenarier før du finner den mest effektive tilnærmingen til meditasjon, men det er OK.
Når du har funnet riktig tilnærming, er det mer sannsynlig at du holder deg til det.
Bruk et mantra
Din oppmerksomhet vil noen ganger vandrer, det er bare en gitt. Hvis du synes det er vanskelig å bringe fokus tilbake, kan det hjelpe å bruke et mantra.
Velg en enkel setning du føler deg komfortabel med å gjenta gjennom hele meditasjonsøvelsen, som "Jeg er rolig." Selv en så enkel som den tradisjonelle "om" kan bidra til å øke fokuset ditt.
Vær kreativ
Kanskje en sittende meditasjon ikke virkelig fungerer for deg. Hvis du er en aktiv person, foretrekker du kanskje å meditere mens du går eller til og med får litt mer intens aktivitet.
Så lenge du er trygg, kan du absolutt meditere når du er på farten. Øv på å fokusere bevisstheten din i hele kroppen din, på gjentatt bevegelse av armene, bena eller andre aktive kroppsdelene.
Selv om du bare tar meditasjonen din utenfor, kan det hjelpe deg å få større suksess. Naturen gir mange helsemessige fordeler, og de beroligende lydene fra den naturlige verden kan tilby et flott bakteppe for meditasjonspraksis.
Gi det tid
Meditasjon tar krefter og tid. Du vil kanskje legge merke til noen små forbedringer med en gang, men du vil sannsynligvis ikke føle stor forskjell umiddelbart.
De fleste undersøkelser som utforsker fordelene med meditasjon, ser på innvirkningen over en periode på flere uker eller til og med måneder. Som de fleste andre tilnærminger til behandling av depresjon, kan det hende du må holde på med det en stund for å virkelig se fordelene.
I mellomtiden, prøv å fokusere på eventuelle positive endringer du gjøre legg merke til, enten det er en liten økning i fokuset eller et mildt løft av humøret ditt.
Når skal du få hjelp
Depresjon kan være alvorlig. Mens meditasjon viser løfter som en nyttig tilnærming for depresjon, er det ofte ikke nok alene.
Hvis du har symptomer på depresjon, bør du vurdere å søke støtte fra en terapeut før du prøver alternative tilnærminger. Mange terapeuter tilbyr oppmerksomhetsbasert kognitiv terapi, slik at du fortsatt kan innlemme fordelene med meditasjon i din omsorg.
Meditasjon hjelper kanskje ikke mye under en alvorlig depressiv episode. Hvis du har alvorlige symptomer, er det bedre å snakke med en mental helsepersonell eller helsepersonell.
Husk at meditasjon øker bevisstheten om tanker og følelser, så et potensielt resultat av meditasjon er forverret negative tanker. Noen rapporterer at depresjonssymptomer øker med meditasjon.
Hvis dette skjer, kan det være lurt å slutte å meditere til du kan snakke med en mental helsepersonell og få mer innsikt og veiledning om hvordan du arbeider gjennom disse tankene.
Fremfor alt er det en god ide å få profesjonell støtte så snart som mulig hvis:
- livskvaliteten din har redusert
- du sliter med å klare dagliglivet og ansvaret
- du opplever fysiske symptomer, som tretthet, smerte eller tap av matlyst
- du har tanker om å skade deg selv eller andre mennesker
- du tenker på døden, døende eller avslutte livet ditt
Bunnlinjen
Ingenting kan "kurere" depresjon. Men når du innlemmer meditasjonspraksis i ditt daglige liv, kan det være lettere å utfordre uønskede tanker du opplever, og forhindre deg i å bli låst i de negative tankespiralene som ofte gjør depresjon verre.
Meditasjon kan være mer fordelaktig når det brukes sammen med terapi, så ikke nøl med å kontakte en medfølende terapeut som kan tilby mer veiledning om mestringsevner og andre behandlinger.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
.jpg)
.jpg)
