Hva er McKenzie-øvelser?
Mange opplever noen form for ryggsmerter i løpet av livet. I USA påvirker ryggsmerter 75 til 85 prosent av alle voksne.
Hvis du har ryggsmerter, er det best å følge opp med helsepersonell for å finne ut hva som forårsaker det. Dette kan hjelpe deg med å finne det tryggeste og mest effektive behandlingsalternativet.
For noen inkluderer dette å følge McKenzie-metoden, noen ganger kalt mekanisk diagnose og terapi. Den inneholder et sett med retningslinjer for evaluering av andres bevegelse, samt øvelser designet for å forbedre ryggmobilitet og kroppsholdning.
For å dra full nytte av McKenzie-metoden, er det best å jobbe med en fysioterapeut som kan gi deg en skikkelig evaluering.
Likevel kan du prøve noen McKenzie-øvelser hjemme for lindring av ryggsmerter.
Hvordan trygt prøve McKenzie-øvelser
McKenzie-metoden er ikke for alle. Hvis du har hatt ryggkirurgi, er det best å unngå dette programmet. Du bør også unngå det hvis du har en alvorlig spinal tilstand, for eksempel en ryggbrudd.
Det skader heller ikke å kontakte helsepersonell før du prøver disse øvelsene. De kan hjelpe deg med å sikre at de ikke forverrer ryggsmerter.
Hvis du bestemmer deg for å prøve McKenzie-øvelser alene, må du sørge for at du beveger deg sakte. Brå bevegelser kan forverre symptomene dine.
Hvis du føler følgende symptomer i ett eller begge bena, må du stoppe øvelsen umiddelbart:
- økende smerte
- nummenhet
- prikking
Du kan føle midlertidige ryggsmerter mens du gjør McKenzie-øvelsene. Dette forventes. Vent til smertene avtar mens du gjør en øvelse før du går videre til neste.
1. Ligge på magen
Dette trekket reduserer smerte ved å laste ned press på korsryggen. Det hjelper også å justere ryggraden.
- Legg deg på magen. Plasser armene på sidene.
- Vri hodet til siden eller med forsiden ned.
- Hold i 2 til 3 minutter. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.
2. Ligge på en pute
For å støtte korsryggen, legg til en pute under magen.
- Lig med forsiden ned og legg en pute under magen og bekkenet. Plasser armene på sidene.
- Vri hodet til siden eller med forsiden ned.
- Hold i 2 til 3 minutter. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.
3. Ligger i albuene
Denne øvelsen vil bidra til å gjenopprette den naturlige kurven i korsryggen. Det er også kjent som å ligge med ansiktet ned i forlengelsen.
- Legg deg på magen. Støt deg opp på underarmene med skuldrene over albuene.
- Hold i 2 til 3 minutter.
- Senk overkroppen. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.
4. Utsatt press-ups
Utsatte press-ups hjelper også til å gjenopprette den naturlige kurven i korsryggen.
- Legg deg på magen. Legg hendene under skuldrene.
- Rett sakte armene dine for å løfte overkroppen. Hold i 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
- Fullfør 10 reps. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.
5. Stående forlengelse
Den stående forlengelsen hjelper den bakoverbøyende bevegelsen på korsryggen. Det er også praktisk å gjøre siden du ikke trenger å ligge på gulvet.
- Stå rett. Legg hendene på ryggen.
- Bøy bakover så langt som mulig, og hold knærne rette. Hold i 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjonen.
- Fullfør 10 reps. Gjenta opptil åtte ganger om dagen.
6. Liggende fleksjon
Liggende fleksjon er det første trinnet i å gjenopprette bøyningen fremover i korsryggen. Når ryggsmerter har blitt bedre, begynn med denne øvelsen for å gjenvinne bevegelsesområdet.
Hvis du ikke føler deg komfortabel på ryggen, legger du hodet på en pute. Dette vil redusere trykket på ryggraden.
- Legg deg på ryggen. Legg føttene flate på gulvet, med hoftebredde fra hverandre.
- Ta begge knærne opp mot brystet, og hold halebenet nede på bakken. Hold i 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
- Fullfør 6 reps. Gjenta opptil fire ganger per dag.
7. Sittende fleksjon
Sittende fleksjon hjelper deg med å gjenopprette ryggens foroverbøyde bevegelse. Det er en mellomversjon av liggefleksjon.
- Sett deg på kanten av en stol. Rett ryggen og legg føttene flatt på gulvet.
- Bøy deg fremover. Nå hendene dine mellom bena mot gulvet. Hold i 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta 6 reps. Fullfør opptil fire ganger om dagen.
8. Stående fleksjon
Stående fleksjon, den mest utfordrende øvelsen i denne serien, øker også ryggradenes evne til å bøye seg fremover.
- Stå med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Bøy deg fremover i hoftene, og hold knærne rette. Nå hendene mot gulvet.
- Pause i 1 til 2 sekunder. Gå tilbake til startposisjon.
- Gjenta 6 reps. Fullfør opptil to ganger om dagen.
Ikke bekymre deg hvis du ikke kan nå veldig langt. Dette vil bli bedre over tid.
Bunnlinjen
McKenzie-metoden er en tilnærming til behandling av ryggsmerter. Mens metoden vanligvis brukes av fysioterapeuter, er det noen øvelser du kan prøve på egenhånd. Bare sørg for å bevege deg sakte og ta kontakt med helsepersonell hvis noe ikke føles riktig.