12 trampolineøvelser som vil utfordre kroppen din

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Trampolineøvelser er en praktisk og morsom måte å øke kardiovaskulær helse, forbedre utholdenhet og avlaste stress og spenning. De kan hjelpe deg med å utvikle bedre balanse, koordinasjon og motoriske ferdigheter.

Disse øvelsene retter seg mot rygg-, kjerne- og benmuskulaturen. Du vil også jobbe med armer, nakke og gluter.

Forskning viser at trampolinering har en positiv effekt på beinhelsen, og det kan bidra til å forbedre bentetthet og styrke.

Typer trampoliner

Rebounders er mini-trampoliner som er nær bakken, noe som gjør dem mer stabile og sikre. De er spesielt designet for individuell aerob trening. Utendørs trampoliner har høyere vektkapasitet og gir deg mer plass til å bevege deg.

Handle en rebounder og utendørs trampoline online.

Les videre for å lære å gjøre rebounder og trampoline øvelser trygt og effektivt.

Øvelser for en mini trampoline

Vi vil lede deg gjennom et par øvelser for å prøve en rebounder. Ta en titt på denne videoen for å få en følelse av noen av øvelsene:

1. Jumping jacks

Når du hopper, må du bøye torsoen litt fremover. Du kan også gjøre denne øvelsen ved å løfte armene til skulderhøyde i stedet for å løfte dem over hodet.

Å gjøre det

1. Stå med føttene sammen og armene langs kroppen.
2. Løft armene dine over hodet mens du hopper føttene fra hverandre.
3. Hopp deretter tilbake til startposisjonen.
4. Fortsett i 1 til 3 minutter.

2. Bekkenhopp hopper

Denne øvelsen retter seg mot bekkenbunnen og lårmusklene.

Å gjøre det

1. Plasser en liten treningsball eller blokk mellom knærne.
2. Hopp sakte og forsiktig opp og ned.
3. Fokuser på å engasjere musklene i bekkenområdet.
4. Klem ballen ved å feste de indre lårene.
5. Fortsett i 1 til 3 minutter.

Øvelser for en stor trampoline

Nå skal vi gå over seks øvelser du kan gjøre på en stor trampoline. For å komme i gang og lære noen av de grunnleggende trekkene, sjekk ut denne videoen:

3. Tuck hopp

Å gjøre det

1. Fra å stå, hopp opp og stikk knærne i brystet.
2. Gjør et gjenopprettingshopp ved landing.
3. Når du først har fått tak i det, kan du ta en kjepp med hvert hopp.
4. Fortsett i 1 til 3 minutter.

4. Knebøy hopper

Å gjøre det

1. Stå med føttene under hoftene og armene langs kroppen.
2. Hopp opp og spre føttene bredere enn hoftene.
3. Land i knebøy.
4. Bøy knærne slik at lårene er parallelle med gulvet.
5. Forleng armene rett ut foran deg.
6. Stå rett opp for å gå tilbake til startposisjonen.
7. Gjør 1 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

5. Butt kicker hopper

Å gjøre det

1. Fra å stå, begynn å jogge på plass.
2. Bøy deretter kneet for å sparke en fot av gangen, og ta foten mot rumpa.
3. For mer utfordring, hopp opp og bøy begge knærne samtidig, før begge føttene mot baken.
4. Fortsett i 1 til 3 minutter.

6. Setedråper

Å gjøre det

1. Fra å stå, hopp opp og strekk bena rett ut.
2. Hold bena utvidet når du lander på bunnen.
3. Legg håndflatene ned for støtte.
4. Hopp tilbake til stående.
5. Fortsett i 1 til 3 minutter.

7. Vridninger

Denne øvelsen utvikler koordinering og fungerer i overkroppen, ryggen og kjernen.

Å gjøre det

1. Stå med føttene rett under hoftene og armene langs kroppen.
2. Hopp opp og vri bena til venstre når du roterer overkroppen mot høyre.
3. Gå tilbake til startposisjon ved landing.
4. Hopp så opp og vri bena til høyre når du roterer overkroppen mot venstre.
5. Gjør 1 til 3 sett med 8 til 16 repetisjoner.

8. Gjeddehopp

Å gjøre det

• Fra å stå, hopp opp og strekk bena rett ut foran deg.
• Strekk armene ut for å nå hendene mot føttene.
• Fortsett i 1 til 3 minutter.

For nybegynnere

Begynn med disse øvelsene hvis du er ny i trampolinehopping.

9. Eneben spretter

Denne øvelsen bygger ankelstyrke og balanse. Oppretthold justering i det jordede benet for å forhindre at kneet kollapser mot midten.

Å gjøre det

1. Stå med føttene fra hverandre.
2. Gi vekten din på venstre fot og løft høyre fot.
3. Hopp opp og ned i opptil 2 minutter.
4. Gjør så på motsatt side.

10. Joggingvariasjoner

Å gjøre det

1. Jog fra side til side et par ganger.
2. Prøv deretter å jogge med en bredere holdning.
3. Etter det, jogge med armene over hodet.
4. Deretter jogger du sidelengs fra side til side.
5. Bruk 1 til 2 minutter på hver variant.

For eldre

Disse øvelsene er perfekte for eldre som ønsker en trening med lite innvirkning.

11. Vanlig jogging

Start med å løfte knærne noen centimeter fra overflaten. Når du utvikler deg, løft knærne så høyt du kan.

Å gjøre det

1. Stå med ryggraden rett eller len deg litt tilbake.
2. Løft knærne foran deg for å jogge på plass.
3. Pump motsatte armer.
4. Fortsett i 1 til 4 minutter.

12. Vertikale hopp

Å gjøre det

1. Fra å stå, hopp opp, hold bena sammen.
2. Samtidig løfter du armene over hodet.
3. Senk ryggen ned til startposisjonen.
4. Fortsett i 1 til 3 minutter.

Alternative øvelser

Hvis du ikke har en trampoline, men du vil gjøre øvelser som ligner på de som fungerer på en trampoline, kan du prøve disse:

Hopp knebøy

Øk motstanden ved å holde en manual i hver hånd.

Å gjøre det

• Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
• Senk hoftene sakte for å komme inn i et lite knebøy.
• Engasjer kjernen din når du presser deg inn i føttene for å hoppe opp så høyt du kan.
• Samtidig strekker du armene over hodet.
• Land forsiktig og senk ned i en knebøy.
• Gjør 2 til 3 sett med 8 til 14 repetisjoner.

Boksesprang

For denne øvelsen, plasser en boks eller et objekt som er omtrent en fot høyt på gulvet.

Å gjøre det

• Stå til høyre for boksen.
• Bøy knærne for å hoppe opp og over boksen, og land på venstre side.
• Hopp deretter tilbake til startposisjonen.
• Dette er en repetisjon.
• Gjør 1 til 3 sett med 8 til 14 repetisjoner.

Hvordan unngå skade

Hold deg trygg når du bruker en trampoline. Bruk alltid en trampoline med sikkerhetsnett, styr eller sikkerhetsskinne for ekstra beskyttelse. Hvis du hopper hjemme, plasser trampolinen slik at den er langt borte fra ting som møbler, skarpe hjørner eller harde gjenstander.

Bruk riktig form ved å opprettholde god holdning. Hold ryggraden, nakken og hodet på linje, og ikke la hodet bevege seg foran, bak eller side. Hopp alltid med lett bøyde knær i stedet for å låse dem. Bruk tennissko for støtte.

Snakk med legen din før du begynner på trampolineøvelser hvis du har skader, medisinske tilstander eller tar medisiner.

Stopp med en gang hvis du opplever smerte, pustevansker eller føler deg svak. Du kan føle deg svimmel eller svimmel når du først begynner. Hvis dette skjer, ta en pause og sett deg ned til du blir normal.

Bunnlinjen

Trampolinehopping kan være en effektiv måte å øke din fysiske form, og det kan være en spennende pause fra din vanlige treningsrutine. Disse øvelsene med lite innvirkning kan bygge styrke, forbedre hjertehelsen og forbedre stabiliteten.

Forsikre deg om at du bruker riktig form og holder kroppen på linje slik at du kan maksimere fordelene. Mest av alt, ha det gøy og kos deg.