Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Magnesium er det fjerde mest vanlige mineralet i kroppen din.
Det er involvert i over 300 metabolske reaksjoner som er avgjørende for menneskers helse, inkludert energiproduksjon, blodtrykksregulering, nervesignaltransmisjon og muskelsammentrekning.
Interessant, lave nivåer er knyttet til en rekke sykdommer, som type 2 diabetes, hjertesykdom, humørsykdommer og migrene.
Selv om dette mineralet er tilstede i mange hele matvarer som grønne bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø, oppfyller ikke opptil to tredjedeler av befolkningen i den vestlige verden deres magnesiumbehov med dietten alene.
For å øke inntaket, vender mange seg til kosttilskudd. Men ettersom det finnes flere varianter av supplerende magnesium, kan det være vanskelig å vite hvilken som passer best for dine behov.
Denne artikkelen gjennomgår 10 forskjellige former for magnesium, samt bruken av dem.
.jpg)
1. Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat er en form for magnesium som er bundet til sitronsyre.
Denne syren finnes naturlig i sitrusfrukter og gir dem sin syrlige, sure smak. Kunstig produsert sitronsyre brukes ofte som et konserveringsmiddel og smaksforsterker i næringsmiddelindustrien.
Magnesiumcitrat er en av de vanligste magnesiumformuleringene og kan enkelt kjøpes online eller i butikker over hele verden.
Noen undersøkelser antyder at denne typen er blant de mest biotilgjengelige formene for magnesium, noe som betyr at den lettere absorberes i fordøyelseskanalen enn andre former.
Det tas vanligvis oralt for å etterfylle lave magnesiumnivåer. På grunn av sin naturlige avføringseffekt brukes den også noen ganger i høyere doser for å behandle forstoppelse.
I tillegg markedsføres det av og til som et beroligende middel for å lindre symptomer assosiert med depresjon og angst, men mer forskning er nødvendig på disse bruksområdene.
SammendragMagnesiumcitrat er en av de mest populære typene magnesiumtilskudd og absorberes lett av kroppen din. Det brukes hovedsakelig til å øke magnesiumnivået og behandle forstoppelse.
2. Magnesiumoksid
Magnesiumoksid er et salt som kombinerer magnesium og oksygen.
Det danner naturlig et hvitt, pulverformig stoff og kan selges i pulver- eller kapselform. Det er også den viktigste aktive ingrediensen i melk av magnesia, et populært reseptfritt medisin for forstoppelse.
Denne typen brukes vanligvis ikke til å forebygge eller behandle magnesiummangel, da noen studier rapporterer at den absorberes dårlig av fordøyelseskanalen.
I stedet brukes det oftere for kortvarig lindring av ubehagelige fordøyelsessymptomer, som halsbrann, fordøyelsesbesvær og forstoppelse. Det kan også brukes til å behandle og forebygge migrene.
SammendragMagnesiumoksid brukes ofte til å lindre fordøyelsesklager som halsbrann og forstoppelse. Gitt at kroppen ikke absorberer det godt, er det ikke et godt valg for de som trenger å øke magnesiumnivået.
3. Magnesiumklorid
Magnesiumklorid er et magnesiumsalt som inkluderer klor - et ustabilt element som binder seg godt sammen med andre elementer, inkludert natrium og magnesium, for å danne salter.
Det absorberes godt i fordøyelseskanalen, noe som gjør det til et flott multifunksjonelt supplement. Du kan bruke den til å behandle lave magnesiumnivåer, halsbrann og forstoppelse.
Magnesiumklorid tas oftest i form av kapsler eller tabletter, men brukes også noen ganger i aktuelle produkter som kremer og salver.
Selv om folk bruker disse hudkremene for å berolige og slappe av ømme muskler, knytter lite vitenskapelig bevis dem til forbedrede magnesiumnivåer.
SammendragMagnesiumklorid absorberes lett oralt og brukes til å behandle halsbrann, forstoppelse og lave magnesiumnivåer. Bruk av det lokalt kan også bidra til å lindre muskelsårhet, men ikke øke magnesiumnivået.
4. Magnesiumlaktat
Magnesiumlaktat er saltet som dannes når magnesium binder seg med melkesyre.
Denne syren produseres ikke bare av musklene og blodcellene dine, men også produsert for bruk som konserveringsmiddel og smaksstoff.
Faktisk brukes magnesiumlaktat som et tilsetningsstoff for å regulere surhet og styrke mat og drikke. Det er mindre populært som et reseptfritt kostholdstilskudd.
Magnesiumlaktat absorberes lett og kan være litt mildere i fordøyelsessystemet enn andre typer. Dette er spesielt viktig for folk som trenger å ta store doser magnesium regelmessig eller ikke lett tåler andre former.
I en studie på 28 personer med en sjelden tilstand som krevde høye doser magnesium daglig, hadde de som tok en tablett med langsom frigivelse av magnesiumlaktat færre fordøyelsessykdommer enn kontrollgruppen.
Noen få små studier viser også at dette skjemaet kan bidra til å behandle stress og angst, men det er behov for mer forskning.
SammendragMagnesiumlaktat er effektivt som kosttilskudd og muligens mildere på fordøyelsessystemet. Det kan være mer egnet for de som ikke tåler andre former eller trenger å ta spesielt store doser.
5. Magnesiummalat
Magnesiummalat inkluderer eplesyre, som forekommer naturlig i matvarer som frukt og vin. Denne syren har en sur smak og brukes ofte som et tilsetningsstoff for å forbedre smaken eller tilsette surhet.
Forskning antyder at magnesiummalat absorberes veldig godt i fordøyelseskanalen, noe som gjør det til et flott alternativ for å fylle på magnesiumnivået.
Noen rapporterer at det er mildere på systemet ditt og kan ha mindre avføringseffekt enn andre typer. Dette kan være gunstig, avhengig av dine spesifikke behov.
Magnesiummalat anbefales av og til som behandling for symptomer assosiert med fibromyalgi og kronisk utmattelsessyndrom. Imidlertid er det foreløpig ingen sterke vitenskapelige bevis som støtter disse bruken.
SammendragMagnesiummalat absorberes lett og kan ha mindre avføringseffekt enn andre former. Det anbefales av og til for kroniske tilstander som fibromyalgi, men ingen nåværende vitenskapelige bevis støtter dette.
6. Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat inneholder aminosyren taurin.
Forskning antyder at tilstrekkelig inntak av taurin og magnesium spiller en rolle i reguleringen av blodsukkeret. Dermed kan denne spesielle formen fremme sunne blodsukkernivåer.
Magnesium og taurin støtter også sunt blodtrykk.
En nylig dyreforsøk avslørte at magnesiumtaurat reduserte blodtrykket betydelig hos rotter med høye nivåer, noe som indikerer at denne formen kan styrke hjertehelsen.
Husk at menneskelig forskning er nødvendig.
SammendragMagnesiumtaurat kan være den beste formen for å håndtere høyt blodsukker og høyt blodtrykk, selv om flere studier er nødvendige.
7. Magnesium L-treonat
Magnesium L-treonat er saltet dannet ved blanding av magnesium og treonsyre, et vannløselig stoff avledet fra metabolisk nedbrytning av vitamin C.
Denne formen absorberes lett. Dyreforskning bemerker at det kan være den mest effektive typen for å øke magnesiumkonsentrasjonen i hjerneceller.
Magnesium L-treonat brukes ofte for sine potensielle hjernefordeler og kan bidra til å håndtere visse hjernesykdommer, som depresjon og aldersrelatert hukommelsestap. Likevel er det behov for mer forskning.
SammendragMagnesium L-treonat kan støtte hjernens helse, og potensielt hjelpe behandlingen av lidelser som depresjon og hukommelsestap. Tilsvarende er videre studier nødvendige.
8. Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat dannes ved å kombinere magnesium, svovel og oksygen. Det er ofte referert til som Epsom salt.
Den er hvit med en tekstur som ligner på bordsalt. Det kan konsumeres som en behandling for forstoppelse, men den ubehagelige smaken får mange til å velge en alternativ form for fordøyelsesstøtte.
Magnesiumsulfat oppløses ofte i badevann for å berolige ømme, verkende muskler og lindre stress. Det er også noen ganger inkludert i hudpleieprodukter, som lotion eller kroppsolje.
Selv om tilstrekkelige magnesiumnivåer kan spille en rolle i muskelavslapping og stressavlastning, er det svært lite som tyder på at denne formen absorberes godt gjennom huden din.
SammendragMagnesiumsulfat, eller Epsom-salt, oppløses ofte i vann for å behandle stress og ømme muskler. Imidlertid støtter svært lite bevis disse bruksområdene.
9. Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat dannes av elementært magnesium og aminosyren glycin.
Kroppen din bruker denne aminosyren i proteinkonstruksjon. Det forekommer også i mange proteinrike matvarer, som fisk, kjøtt, meieriprodukter og belgfrukter.
Glysin brukes ofte som et frittstående kosttilskudd for å forbedre søvn og behandle en rekke inflammatoriske tilstander, inkludert hjertesykdom og diabetes.
Magnesiumglycinat absorberes lett og kan ha beroligende egenskaper. Det kan bidra til å redusere angst, depresjon, stress og søvnløshet. Likevel er vitenskapelig bevis på disse bruksområdene begrenset, så det er behov for flere studier.
sammendragMagnesiumglycinat brukes ofte for sine beroligende effekter for å behandle angst, depresjon og søvnløshet. Forskning som støtter dens effektivitet for slike forhold er imidlertid begrenset.
10. Magnesiumorotat
Magnesiumorotat inkluderer orotisk syre, et naturlig stoff involvert i kroppens konstruksjon av genetisk materiale, inkludert DNA.
Det absorberes lett og har ikke de sterke avføringseffektene som er karakteristiske for andre former.
Tidlig forskning antyder at det kan fremme hjertehelse på grunn av orotinsyreens unike rolle i energiproduksjonsveiene i hjertet og blodkarvevet.
Som sådan er det populært blant konkurransedyktige idrettsutøvere og treningsentusiaster, men det kan også hjelpe mennesker med hjertesykdom.
En studie på 79 personer med alvorlig hjertesvikt fant at magnesiumortotattilskudd var betydelig mer effektive for symptombehandling og overlevelse enn placebo.
Likevel er denne formen betydelig dyrere enn andre magnesiumtilskudd. Basert på de begrensede tilgjengelige bevisene, rettferdiggjør fordelene ikke kostnadene for mange mennesker.
SammendragMagnesiumorotat kan styrke hjertehelsen ved å forbedre energiproduksjonen i hjerte- og blodkarvevet.
Skal du ta et magnesiumtilskudd?
Hvis du ikke har lave magnesiumnivåer, tyder ingen bevis på at å ta et supplement vil gi noen målbar fordel.
Likevel, hvis du er mangelfull, er det alltid den beste innledende strategien å skaffe dette mineralet fra hele matvarer. Magnesium er til stede i en rekke matvarer, inkludert:
- Belgfrukter: svarte bønner, edamame
- Grønnsaker: spinat, grønnkål, avokado
- Nøtter: mandler, peanøtter, cashewnøtter
- Fullkorn: havregryn, hel hvete
- Andre: mørk sjokolade
Men hvis du ikke får nok magnesium fra kostholdet ditt, kan et supplement være verdt å vurdere.
Enkelte populasjoner kan ha større risiko for mangel, inkludert eldre voksne og personer med type 2-diabetes, fordøyelsesforstyrrelser og alkoholavhengighet.
Dosering og mulige bivirkninger
Den gjennomsnittlige anbefalte daglige mengden magnesium er 320 mg for kvinner og 420 mg for menn.
Mengdene i forskjellige tilskuddsformuleringer kan variere, så sjekk etiketten for å sikre at du tar den mest passende dosen.
Fordi kosttilskudd ikke er regulert i visse land, inkludert USA, må du se etter produkter som er testet av en tredjepart, for eksempel USP, ConsumerLab eller NSF International.
Magnesiumtilskudd anses generelt som trygge for de fleste. Når du har nådd tilstrekkelige nivåer, vil kroppen din skille ut overskudd i urinen.
Imidlertid kan visse former eller overdrevne doser forårsake milde symptomer som diaré eller urolig mage.
Selv om det er sjeldent, kan magnesiumtoksisitet forekomme. Hvis du har nyresykdom eller bruker svært store doser av dette mineralet, kan du ha større risiko. Tegn på toksisitet inkluderer kvalme, oppkast, diaré, muskelsvakhet, uregelmessig pust, sløvhet og urinretensjon.
Det er alltid en god ide å konsultere helsepersonell før du legger til kosttilskudd i rutinen.
sammendragDe fleste voksne trenger 320–420 mg magnesium per dag. Hvis du ikke kan oppfylle dine behov fra kostholdet ditt, kan det være berettiget å få et tillegg. De er allment ansett som trygge, men det kan være lurt å snakke med helsepersonell før du begynner.
Bunnlinjen
Magnesium spiller en viktig rolle i menneskers helse. Lave nivåer er knyttet til mange bivirkninger, inkludert depresjon, hjertesykdom og diabetes.
Som sådan kan det være lurt å vurdere kosttilskudd hvis du ikke får nok av dette mineralet i kostholdet ditt.
Det finnes mange former, hvorav noen kan lindre halsbrann, forstoppelse og andre plager. Hvis du ikke er sikker på hvilken som passer best for deg, ta kontakt med helsepersonell.
