I stedet for å telle kalorier, konsentrer deg om næringskvaliteten på maten for å finne det mest mettende og nærende alternativet.
Spørsmål: Jeg kan ikke kontrollere sulten. Magen min må ha noe i den hele tiden. Har du noen råd til noen som alltid føler seg sulten?
Å føle seg konstant sulten er et vanlig problem som kan ha å gjøre med matvalgene dine. Et godt sted å starte er å forstå hvordan forskjellige matvarer påvirker følelser av fylde.
Raffinerte karbohydrater utgjør flertallet av de fleste diettene. De er tilfeldigvis et av de minst mettende valgene for makronæringsstoffer. En vanlig feil folk gjør når de prøver å gå ned i vekt, er å velge fettfattige, karbohydratrike matvarer, som frokostblandinger og fettfattige kjeks. Selv om disse matvarene vanligvis inneholder lite kalorier, inneholder de også næringsstoffer og vil ikke føle deg mett.
Velg først mer komplekse karbohydratkilder (tenk fullkorn som havregryn, quinoa og farro) fremfor raffinerte karbohydrater (tenk hvitt brød og hvit pasta) for å dempe sulten. Komplekse karbohydrater har høyere fiber, noe som gjør dem mer mettende. Å velge fiberrike karbohydratkilder, som søtpoteter, bønner og bær, vil bidra til å holde deg mett lenger enn mer raffinerte karbohydratvalg kan.
Den viktigste faktoren for å lage mettende måltider og snacks er å tilsette proteinkilder og fettkilder. Protein er det mest mettende makronæringsstoffet. Forskning viser at tilsetning av proteinkilder til måltider og snacks øker følelsen av metthet, noe som gjør at du føler deg fornøyd hele dagen og reduserer snackingfrekvensen. Å tilsette en sunn fettkilde til måltider og snacks kan også bidra til å redusere sult.
Eksempler på proteinkilder som enkelt kan innlemmes i kostholdet ditt inkluderer:
- egg
- tofu
- linser
- kylling
- fisk
Sunn fett inkluderer:
- nøttesmør
- hele nøtter og frø
- eggeplommer
- avokado
- oliven olje
Å legge til disse og andre sunne protein- og fettkilder til måltider og snacks er en utmerket måte å redusere følelsen av konstant sult.
Hvis du for eksempel starter dagen med en proteinrik frokost med egg, sauterte greener, skiver avokado og bær, er du sikker på å holde deg fornøyd lenger enn en frokost med korn- og skummetmelk med lite fett.
I stedet for å telle kaloriene i maten du spiser, konsentrer deg om næringskvaliteten for å avgjøre om det er det mest mettende og nærende alternativet.
Utenfor kostholdet ditt kan du redusere sulten ved å:
- får nok søvn
- holder seg ordentlig hydrert
- redusere stress
- trene på bevisste spiseteknikker
Du kan lære mer om praktiske måter å redusere sult på.
Kostholds- og livsstilsendringer kan være svært effektive for å balansere sult. Imidlertid bør visse medisinske tilstander, som hypertyreose og type 2-diabetes (som kan føre til sultfølelse), utelukkes av legen din hvis sulten vedvarer etter å ha gjort endringene nevnt ovenfor.
Jillian Kubala er en registrert diettist med base i Westhampton, NY. Jillian har en mastergrad i ernæring fra Stony Brook University School of Medicine, samt en lavere grad i ernæringsvitenskap. Bortsett fra å skrive for Healthline Nutrition, driver hun en privat praksis basert på østenden av Long Island, NY, hvor hun hjelper klientene sine med å oppnå optimal velvære gjennom ernærings- og livsstilsendringer. Jillian praktiserer det hun forkynner, og bruker fritiden til å ta seg av sin lille gård som inkluderer grønnsaks- og blomsterhager og en flokk kyllinger. Nå ut til henne gjennom henne nettsted eller på Instagram.
