7 strekk i nedre rygg for å redusere smerte og bygge styrke

Oversikt

Korsryggsmerter er et ganske vanlig helseproblem, delvis fordi så mange ting kan forårsake det.

I noen tilfeller kan det være et symptom på en underliggende tilstand, som nyrestein eller fibromayalgi. Andre ganger er det ganske enkelt en bivirkning av en stillesittende livsstil eller reptitive bevegelser.

Uansett hva som forårsaker korsryggsmerter, kan disse syv strekkene bidra til å redusere smertene og styrke musklene i korsryggen.

Først noen få raske tips

Det er viktig at du strekker korsryggen med sikkerhet og forsiktighet. Vær spesielt forsiktig og forsiktig hvis du har noen form for skade eller helseproblemer. Det er best å snakke med helsepersonell først.

Du kan gjøre disse strekningene en eller to ganger om dagen. Men hvis smertene ser ut til å bli verre, eller du føler deg veldig sår, kan du ta en dag fri fra å strekke.

Vær oppmerksom på kroppens grenser og ikke press kroppen din til å gjøre for mye. Lytt til kroppen din og gjør det som føles best for deg i hvert øyeblikk.

Når du går gjennom disse strekningene, ta deg god tid og følg nøye med pusten din. Bruk pusten din som en guide for å være sikker på at du ikke tøyer eller overdriver det. Du bør være i stand til å puste komfortabelt og jevnt gjennom hver pose eller strekk.

1. Child’s Pose

Denne tradisjonelle yogastillingen fungerer som gluteus maximus, hamstrings og spinal extensors. Det hjelper med å lindre smerte og spenning langs hele ryggraden, nakken og skuldrene.

Den avslappende effekten på kroppen din hjelper også til å løsne stramme korsryggmuskler, noe som fremmer fleksibilitet og blodsirkulasjon langs ryggraden.

Følg disse trinnene for å gjøre Child's Pose:

1. Med hendene og knærne på bakken, synk tilbake gjennom hoftene for å hvile dem på hælene.
2. Hengsl på hoftene mens du bretter deg fremover, og gå hendene ut foran deg.
3. Hvil magen på lårene.
4. Forleng armene foran eller ved siden av kroppen med håndflatene vendt opp.
5. Fokuser på å puste dypt og slappe av i områder med spenning eller tetthet.
6. Hold denne posen i opptil 1 minutt.

Du kan gjøre dette positur flere ganger i løpet av strekkrutinen. Gjør det gjerne mellom hver strekning.

Modifikasjoner

Hvis du føler at du trenger litt ekstra støtte, kan du legge et sammenrullet håndkle på toppen av eller under lårene.

Hvis det er mer behagelig, må du utvide knærne og hvile pannen på en pute.

2. Strekk fra kne til bryst

Denne strekningen slapper av i hofter, lår og gluter mens du fremmer total avslapning.

For å gjøre en kne-til-bryst-strekk, følg disse trinnene:

1. Legg deg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Hold venstre kne bøyd eller strekk det rett ut langs gulvet.
3. Trekk høyre kne inn i brystet, og knytt hendene bak låret eller på toppen av leggen.
4. Forleng ryggraden helt ned til halebenet og unngå å løfte hoftene.
5. Pust dypt, slipp spenningen.
6. Hold denne posen i 1 til 3 minutter.
7. Gjenta med det andre benet.

Modifikasjoner

Legg en pute under hodet for ekstra polstring. Du kan også bruke et håndkle rundt benet hvis det er vanskelig for armene å nå.

For å utdype strekkingen, stikk haken inn i brystet og løft hodet opp mot kneet.

3. Piriformis strekker seg

Denne strekningen fungerer med piriformis-muskelen din, som du finner dypt i baken. Å strekke denne muskelen lindrer smerte og tetthet i baken og korsryggen.

Følg disse trinnene for å gjøre en piriformis-strekning:

1. Legg deg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flate på gulvet.
2. Plasser høyre ankel i bunnen av venstre lår.
3. Deretter legger du hendene bak venstre lår og trekker opp mot brystet til du kjenner en strekk.
4. Hold denne posisjonen i 1 til 3 minutter.
5. Gjør så motsatt side.

Modifikasjoner

For å gjøre strekningen mer behagelig, hold bunnfoten plantet på gulvet. Hvil hodet på en pute for støtte.

4. Sittende spinal vri

Denne klassiske vrien fungerer på hofter, gluter og rygg. Det øker mobiliteten i ryggraden og strekker mage, skuldre og nakke. Trykket fra denne strekningen stimulerer også dine indre organer.

For å gjøre en sittende spinal vri, følg disse trinnene:

1. Sitt på kanten av en pute med begge bena strukket ut foran.
2. Bøy høyre kne og legg foten på utsiden av venstre lår.
3. Bøy venstre ben, legg foten nær høyre lår.
4. Løft armene opp med håndflatene mot hverandre.
5. Start ved bunnen av ryggraden, vri til høyre side.
6. Legg høyre hånd bak deg for støtte.
7. Plasser venstre arm rundt høyre ben som om du klemmer den, eller ta overarmen til utsiden av låret.
8. Hold denne posen i opptil 1 minutt.
9. Gjenta på den andre siden.

Modifikasjoner

For å gjøre dette positivt mer behagelig, hold underbenet rett.

For å få en ekstra strekk, legg til nakkesving under denne stillingen ved å puste inn for å se fremover og puste ut for å vende blikket bakover. Gjør 5 til 10 på hver side.

5. Bekkenhelling

Bekkenvinkler bygger styrke i magemusklene, noe som hjelper til med å lindre smerter og tetthet i korsryggen. De har også en gunstig effekt på gluten og hamstrings.

Følg disse trinnene for å gjøre en skråstilt vipp:

1. Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Engasjer magemusklene mens du flater ryggen mot gulvet.
3. Pust normalt, hold denne posisjonen i opptil 10 sekunder.
4. Slipp og trekk pusten dypt for å slappe av.
5. Gjør 1 til 3 sett med 3 til 5 repetisjoner.

6. Katt-ku strekk

Katt-ku-strekningen er en fin måte å vekke ryggraden mens du også strekker skuldre, nakke og bryst.

Følg disse trinnene for å strekke kattkua:

1. Kom på alle fire i en bordstilling (hender og knær på bakken).
2. Trykk inn hendene og føttene mens du inhalerer for å se opp, slik at magen din fylles med luft.
3. Pust ut, stikk haken inn i brystet og bu deg ryggraden mot taket.
4. Fortsett dette bevegelsesmønsteret, beveg deg med hvert pust.
5. Gjør dette i 1 til 2 minutter.

Modifikasjoner

Hvis du er bekymret for håndleddet, legg hendene litt fremover i stedet for rett under skuldrene. Hvis du har problemer med kneet, legg en pute under dem for polstring og støtte.

For dypere hold, vær bare i hver posisjon i 5 til 20 sekunder om gangen i stedet for å bevege deg med hvert pust.

7. Sphinx stretch

Sfinxstrekningen er en mild tilbakeslag som gjør at du kan være både aktiv og avslappet. Denne babybøyen strekker seg og styrker ryggraden, baken og brystet.

Følg disse trinnene for å gjøre sfinxstrekningen:

1. Legg deg på magen med albuene under skuldrene og hendene strukket foran, håndflatene vendt ned.
2. Sett føttene litt fra hverandre. Det er greit at store tær berører.
3. Sett forsiktig på korsryggen, baken og lårene mens du løfter hodet og brystet.
4. Hold deg sterk i korsryggen og magen, pust dypt.
5. Trykk bekkenet i gulvet.
6. Stikk rett fram eller lukk øynene forsiktig.
7. Hold denne posen i 1 til 3 minutter.

Bunnlinjen

Du bruker korsryggen til mange ting, fra å gå og løpe til å bare gå ut av sengen om morgenen. Hold den i god stand med regelmessig strekking for å avlaste spenninger og bygge styrke.

3 yogastillinger for å bygge styrke