10 måter å strekke og styrke latsene dine på

Latissimus dorsi muskler, kjent som lats, er de store V-formede musklene som forbinder armene dine til ryggsøylen. De hjelper deg med å beskytte og stabilisere ryggraden mens du gir styrke på skulder og rygg.

Latsene dine hjelper også med skulder- og armbevegelse og støtter god holdning. Det er viktig å styrke og strekke latsene dine for å bygge styrke i overkroppen, forbedre bevegelsesområdet og forhindre skade.

Her er 10 enkle og effektive latstrekninger du kan innlemme i din daglige eller ukentlige treningsrutine.

Når skal jeg strekke

For å få maksimal nytte, sørg for at du bruker riktig form og teknikk mens du gjør disse øvelsene. Strekk bare til det punktet som er behagelig. Tving deg aldri i en stilling som forårsaker smerte eller ubehag.

Gjør disse strekkene når musklene dine blir varmet opp, enten etter en kort oppvarming eller på slutten av treningen. Du kan gjenta hver øvelse flere ganger eller gjøre dem gjennom dagen.

For de beste resultatene, gjør disse øvelsene minst tre ganger per uke.

1. Aktiv gulvstrekning

1. Fra en knestående stilling, senk hoftene tilbake og legg høyre underarm langs gulvet.
2. Len vekten din på høyre arm og strekk ut venstre arm, og strekk deg ut gjennom fingertuppene. Du vil føle en strekning langs siden av torsoen.
3. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
4. Gå tilbake til startposisjonen.
5. Gjenta 10 ganger. Gjenta på motsatt side.

Du kan maksimere strekningen ved å avrunde korsryggen. For å utdype strekkingen, roter brystet og ribbeina mot taket mens du strekker deg.

2. Skumrulling

Du trenger en skumrulle for denne øvelsen. Skumrulling kan avlaste ømhet, øke bevegelsesområdet og korrigere feiljusteringer på grunn av tetthet eller muskelknuter.

Vær ekstra oppmerksom på trange, ømme eller følsomme områder mens du ruller. Engasjer motsatt arm og underben for å sikre at du ikke legger for mye press på lat.

1. Lig på høyre side med skumrullen under lat, og oppretthold en nøytral ryggrad.
2. Hold høyre ben rett og bøy venstre kne, men det er behagelig.
3. Rull frem og tilbake fra korsryggen opp til underarmen, og beveg deg så sakte som mulig.
4. Rull fra side til side.
5. Fortsett i 1 minutt. Gjenta på motsatt side.

3. Treningsball

Du trenger en treningsball eller en stol for denne strekningen. Denne strekningen hjelper til med å forlenge lats og forbedre mobiliteten over hodet. For en litt annen strekk, legg håndflaten din på ballen, vendt opp eller ned.

1. Begynn på alle fire i en bordstilling, foran en treningsball.
2. Legg høyre hånd på ballen med tommelen mot taket.
3. Trykk inn den jordede armen for stabilitet og støtte.
4. Engasjer kjernemuskulaturen mens du strekker armen rett ut og ruller ballen fremover.
5. Senk dypere ned i strekningen når du holder denne posisjonen i 20–30 sekunder.
6. Gjenta på motsatt side. Gjør hver side 2-3 ganger.

For en litt annen strekk, kan du gjøre denne strekningen mens du står med ballen eller stolen foran deg. Plasser armen på samme måte og hengslet på hoftene for å rulle ballen fremover.

4. Veggpress

Du kan gjøre en variant av ballen eller stolen som strekker seg med underarmene og håndflatene dine trykker inn i veggen.

1. Stå omtrent 2 meter fra en vegg, vendt mot den.
2. Hengsling på hoftene for å bøye seg fremover.
3. Plasser håndflatene på veggen i omtrent hoftehøyde.
4. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.

Yoga strekker seg

Du kan gjøre en enkel yogarutine som fokuserer på å strekke og styrke latsene dine. Vær oppmerksom på hvordan musklene dine har det mens du gjør.

Gjør denne rutinen alene eller som en del av en lengre treningsøkt. Disse stillingene kan bidra til å lindre stress, smerte og spenning.

5. Salutt oppover

Salute Upward (Urdhva Hastasana) kalles også Raised Hands Pose eller Palm Tree Pose. Denne stillingen strekker latsene dine sammen med sidene på kroppen din, ryggraden, skuldrene og armhulene.

1. Begynn i Mountain Pose (Tadasana) med hælene litt fra hverandre og vekten balansert jevnt på begge føtter.
2. Løft begge armene opp mot taket.
3. Engasjer kjernen din og stikk halebenet litt, og hold ryggraden på linje.
4. Hvis det er behagelig for deg, kan du bøye deg litt bakover.

6. Eagle Pose

Eagle Pose (Garudasana) kan gjøres mens du står eller sitter. Denne posituren kan bidra til å øke fleksibiliteten og bevegelsesområdet i skuldre og øvre del av ryggen.

1. Strekk begge armene rett frem, parallelt med gulvet.
2. Kryss armene foran overkroppen slik at høyre arm er over venstre arm. Bøy albuene.
3. Stikk høyre albue inn i skurken på venstre albue og løft begge underarmene slik at de står vinkelrett på gulvet.
4. Trykk håndflatene sammen og pust dypt, med fokus på å frigjøre spenninger i ryggen og skuldrene.
5. Snu armene dine og gjenta.

7. Cat-Cow

Ryggraden av Cat-Cow (Chakravakasana) vil hjelpe deg med å løsne latsene dine.

1. Begynn på hendene og knærne med en nøytral ryggrad.
2. Pust inn og flytt deg inn i Cow Pose ved å løfte setebenene, presse brystet fremover og la magen synke mot gulvet.
3. Når du puster ut, flytt inn i Cat Pose ved å avrunde ryggraden utover og stikke i halebenet.
4. La hodet løsne seg mot gulvet i en avslappet stilling.
5. Press godt inn i armene dine under begge bevegelser og vær oppmerksom på hvordan skulderbladene endrer stilling.

8. Nedadvendt hund

Hunden som vender nedover (Adho Mukha Svanasana) forlenger ryggraden og hjelper til med å bygge styrke i latsene dine.

1. Begynn på fire med håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Stikk tærne under og løft hoftene opp fra gulvet.
3. Rett bena og beveg hælene mot gulvet (de trenger ikke være på gulvet). Hvis hamstrings er stramme, er det greit å holde knærne litt bøyde. Du kan også gå hendene fremover hvis du trenger mer lengde.
4. Trykk godt gjennom håndflatene og fokuser på å utvide deg over kragebeinene og skuldrene. La haken stikke inn i brystet.

9. Oppovervendt hund

Oppovervendt hund (Urdhva Mukha Svanasana) er en tilbakelent stilling som kan styrke latsene dine.

1. Ligg på magen på gulvet. Strekk bena ut bak deg og hvil toppen av føttene på gulvet.
2. Bøy albuene og legg håndflatene på gulvet ved siden av livet.
3. Pust inn og rett armene mens du løfter overkroppen og bena noen centimeter fra gulvet.
4. Trekk skuldrene frem og tilbake, vekk fra ørene.

10. Child’s Pose

Child's Pose (Balasana) er en gjenopprettende positur som kan hjelpe deg med å slappe av ryggraden, skuldrene og nakken din mens du også strekker latsene dine.

1. Fra Downward Dog, pust dypt og pust ut. Slipp knærne på gulvet mens du trekker hoftene tilbake til hælene. Hvil pannen på gulvet.
2. Du kan også slappe av i denne stillingen med knærne litt bredere enn hoftene.
3. For å utdype strekningen, gå fingrene så langt frem som mulig. Gå fingrene til hver side før du tar dem tilbake til midten og hviler i denne posisjonen.

Ta bort

Å strekke lats noen ganger i uken kan hjelpe deg med å få fleksibilitet, redusere smerte og øke bevegelsesområdet. Dette vil bidra til å forhindre skader og vil føle deg bedre generelt, slik at du kan bevege deg med styrke og letthet.

Snakk med legen din hvis du opplever smerte mens du gjør disse øvelsene.