Mengden du kan benkepresse kan brukes som en markør for din styrke, men det er bare en del av bildet. Den gjennomsnittlige mannen i trettiårene kan benkepresse 90 prosent av kroppsvekten, selv om dette kan variere avhengig av flere faktorer.
Hvor mye du kan benkepress, avhenger av treningsnivået ditt og hvor mye du har trent. Liz Marsland, en CrossFit L-2-trener hos CrossFit Shapesmiths, sier at hun ser på hele personen og vurderer deres størrelse, bygge og løfteopplevelse for å få en følelse av deres referanseindeks.
En avansert eller eliteutøver kan vanligvis løfte mer enn dobbelt så mye vekt som en person som ikke har trent kan. En standard vektstang veier 45 kilo, og du kan begynne med å løfte bare baren.
Hvis du ikke har løftet noe før, anbefaler Marsland å lære teknikken med en treningsstang som veier 22 pounds. Dette vil tillate deg å føle deg komfortabel og perfeksjonere teknikken din før du legger til vekter.
Det er viktig å bruke god form og bygge opp gradvis slik at du kan opprettholde resultatene.
Les videre for å lære om gjennomsnitt for benkpress. Husk at hver person er forskjellig, og at du kanskje ikke faller inn i den nøyaktige kategorien du tror. Bruk disse diagrammene for å få en ide om hvor du skal være og for å sette deg noen mål.
Gjennomsnitt for menn
Generelt vil menn løfte tyngre belastninger enn kvinner. Menn har en tendens til å være sterkest i tjue- og trettiårene, og kan øke benkpressvekten i løpet av denne tiden. Når de er i førtiårene, har benkpressvekten en tendens til å synke.
Det er selvfølgelig unntak fra disse reglene, men de er viktige hensyn å huske på.
Du kan bruke disse kartene for å få en ide om hvor mye den gjennomsnittlige voksne mannen kan benke:
Benkpress gjennomsnitt etter vekt
Benkpress gjennomsnitt etter alder
Gjennomsnitt for kvinner
Marsland forklarer at benkpressen kan være ekstremt gunstig for å utvikle styrke hos kvinner, siden den fungerer i flere deler av kroppen din.
Hun sier at kvinner bør starte forsiktig, spesielt hvis de ikke allerede har mye overkroppsstyrke. Du kan også gjøre fall, pushups og plankevariasjoner for å bygge styrke.
Størrelse og treningsnivå, i stedet for alder, er de beste måtene å bestemme kvinnens evne til å benke. Du kan se fordelingen av kvinner her:
Hvordan bli sterkere
For å utvikle overkroppsstyrken som trengs for å benkpresse mer utfordrende vekter, hold deg konsekvent i din tilnærming og følg disse tipsene:
Bygg gradvis
Bygg opp vekten sakte og gi slipp på umiddelbare forventninger. Husk at det tar tid å se resultater.
Spis et sunt kosthold
Spis rikelig med fersk frukt og grønnsaker. Inkluder mat som bygger mager muskel, for eksempel sunne karbohydrater, fett og proteiner. Hold deg hydrert og drikk nok væsker før, under og etter treningen.
Bruk god form
Gjør dette ved å presse føttene i gulvet, svette korsryggen og presse skuldrene og glutene inn i benken.
Skyv deg selv til tretthet uten å overanstrenge deg selv eller tvinge deg utenfor grensene. Du kan bruke denne kalkulatoren til å finne maksimal repetisjon.
Varier styrkerutinen din
Dette vil hjelpe deg med å målrette hele kroppen din. Inkluder aerob trening og strekk som øker fleksibiliteten.
Hvil de viktigste muskelgruppene i minst en hel dag mellom vektløftingene. Ta pauser mellom settene etter behov.Øv riktig puste ved å puste ut mens du løfter vekten og puste inn når du senker den.
Arbeid med en trener
Marsland understreker nytten av å jobbe med en trener, siden de kan hjelpe deg med å følge et program og utvikle den mest effektive treningen.
Hun forklarer: «De kan gi tips om teknikk, inkludert små vinkler på kroppen som bare en trener vil merke. De kan gi mental støtte slik at du kan presse for det tunge løftet og sikre sikkerhet ved å sørge for at kroppen din er i riktig posisjon. ”
Bruk RPE-skalaen
Marsland anbefaler å bruke RPE, eller Rate of Perceived Exertion-skalaen, for å bestemme hvor mye du kan løfte. Hun påpeker at du bør bruke hele kroppen din til bevegelsen - ikke bare armene dine - siden det er en omfattende bevegelse.
Marsland sier at kundene hennes kan se forbedringer på opptil 20 pounds etter bare noen få økter med riktig teknikk. Hun oppfordrer dem til å variere måtene de utfordrer kroppene sine i det samme miljøet for å gi de beste resultatene.
Alternativer til benkpress
Benkpressen er en av de beste brystøvelsene for å bygge muskelmasse og styrke, men andre øvelser er også gunstige for brystmusklene.
Gjør disse øvelsene i tillegg til benkpressen eller som et alternativ, avhengig av hva du foretrekker og hvilket utstyr du har tilgjengelig.
Pec dekk
Pec-dekk aktiverer brystmusklene på omtrent samme måte som benkpressen. Sitteposisjonen støtter god holdning og form, noe som er ideelt for nybegynnere og personer med skader i underkroppen.
Denne øvelsen styrker skuldre, armer og kjerne, noe som hjelper med bevegelser i overkroppen.
For å sikre sikkerhet, bruk riktig form og riktige pusteteknikker. Ikke gjør denne øvelsen hvis du er bekymret for skuldrene dine. Unngå å tvinge eller holde pusten.
Bøyd kabelovergang
Denne øvelsen bruker en trinsemaskin for å stramme, tone og styrke brystet. Det hjelper med å forbedre balansen og bevegelsesområdet.
Bruk sakte, jevne bevegelser og hold deg innenfor grensene. Eksperimenter med forskjellige vinkler for å målrette mot forskjellige muskler, og bruk alltid riktig form.
Skrå dumbbell flyes
Skrå dumbbell flyes fungerer på øvre bryst og skuldre. Armene og håndleddene dine hjelper deg med å stabilisere bevegelsen.
Du gjør denne øvelsen liggende på ryggen på en skråbenk. Vanligvis bruker du manualer, men du kan sette deg opp med en kabelstasjon på hver side.
Bunnlinjen
Bruk disse benkpress-gjennomsnittene som markører for å utvikle ditt eget program. Gjør god form til en prioritet fremfor å øke benkpressvekten.
Vær konsekvent i tilnærmingen din og sikte på gradvise resultater i stedet for umiddelbar forbedring. Lytt til kroppen din og ta en pause hvis du føler smerte. Hvil i minst en hel dag hver uke.
Snakk med legen din hvis du nettopp har begynt eller har noen medisinske bekymringer som kan påvirkes av vektløfting.
