Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
Kjernen din er hjemmet til noen av de hardest fungerende musklene i kroppen din. Disse musklene er plassert rundt bekkenet, korsryggen, hoftene og magen. De trekker seg sammen og hjelper til med bevegelser som krever vridning, bøying, rekkevidde, trekking, skyving, balansering og stående.
En sterk kjerne gir bedre stabilitet og balanse for daglige oppgaver og atletiske aktiviteter. Å bygge sterke muskler i dette området kan også hjelpe deg med å unngå skader og kroniske korsryggsmerter.
For å forbedre kjernestyrken, må du utføre spesifikke øvelser som retter seg mot magemusklene. Kneet opp er en mellom-til-avansert øvelse som, når det gjøres riktig, vil styrke magemusklene.
Fortsett å lese for å lære hvordan du kan utføre et kne trygt, de brukte musklene og andre øvelser du kan gjøre for å supplere dette trekket og styrke kjernen din.
Hvordan gjøre et kne opp
Kneet opp er en ganske grei øvelse som bare krever bruk av en flat benk.
Før du begynner, må du sørge for at det er nok plass rundt benken. Du trenger føttene dine for å berøre gulvet i startposisjonen og armene skal være litt ut til sidene når du holder på baksiden av benken.
- Lig med ryggen på en flat benk, føttene på gulvet. Forsikre deg om at hodet er nær enden av benken, men ikke henger av baksiden av det.
- Ta føttene opp på benken og legg dem flate på overflaten med knærne bøyd og rørende.
- Ta hendene bak hodet og ta tak i benken, en hånd på hver side, håndflatene vendt mot hverandre, ikke ned. Albuen din blir bøyd.
- Engasjer kjernen din ved å trekke inn navlen og trekke sammen magemusklene.
- Kontrakter glutene og strekk bena ut i luften ved å løfte hoftene / halebenet fra benken. Sørg for å holde magen kontrahert. Tenk på å løfte deg gjennom hælene og press føttene opp mot taket. Bunnen av føttene skal vende mot taket.
- Pek tærne inn mot leggen. Pause, hold magemusklene stramme, og snu bevegelsen til hoftene dine berører benken. Dette er nå startposisjonen.
- Gjør bevegelsen med beina dine oppover. Utfør 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.
Et notat om form: Motstå trangen til å rulle inn mot kroppen din øverst i bevegelsen. Sørg også for at skjemaet ditt holder seg stramt, og at du ikke svinger fremover og bakover eller fra side til side.
Modifikasjoner for kneet opp
Gjør det lettere
For å gjøre kneet lettere, må du redusere avstanden mellom benken og hoftene i løpet av den første delen av bevegelsen.
Gjør det vanskeligere
For å gjøre kneet opp vanskeligere, bør du vurdere å bruke en nedgangsbenk. Dette setter kroppen din på skrå og krever mer balanse og aktivering av kjernemuskulaturen.
I tillegg, for å gjøre dette trekket vanskeligere, kan du øke avstanden du tar hoftene fra benken.
Muskler på jobb under kneet opp
Kneet opp er en veldig fokusert øvelse som arbeider magemusklene. Disse musklene inkluderer:
- rectus abdominis
- eksterne skråstillinger
- indre skråstillinger
- tverrgående abdominis
Siden du trekker sammen glutene for å løfte hoftene fra benken, får disse musklene også trening.
Når du griper toppen av benken for å få stabilitet, vil du føle at armene, brystet og øvre rygg strammes opp. Imidlertid fungerer disse musklene som stabilisatorer. De er ikke hovedmusklene på jobben under kneet opp.
Sikkerhetstiltak
Siden kneet opp krever at du ligger flatt på ryggen, bør gravide unngå å gjøre denne øvelsen. I tillegg, hvis du har problemer med nakken eller smerter i korsryggen, kan du prøve en annen trening eller be en trener eller fysioterapeut om å hjelpe deg med bevegelsen.
Hvis du føler smerte under denne øvelsen, må du stoppe det du holder på med og gjennomgå trinnene. På grunn av kroppens stilling er det nesten umulig å se deg selv gjøre et kne opp. For å forsikre deg om at skjemaet ditt er riktig, bør du vurdere å be en trener om hjelp.
Alternative øvelser til kneet opp
Som mange andre øvelser er kneet opp kjent under forskjellige navn. Bevegelser som ligner på kneet opp - og jobber med de samme musklene - inkluderer:
- omvendt knase på en benk
- beininntrekk
Hvis du ikke er helt klar for kneet, eller leter etter andre trekk for å styrke kjernen din, er det noen øvelser som spesifikt retter seg mot magemusklene:
- omvendt knase
- sykkel knaser
- planker
- flagrende spark
Ta bort
Styrking og opprettholdelse av en sunn kjerne er nøkkelen til å forbedre atletisk ytelse, utføre daglige aktiviteter og holde seg skadefri.
Knee ups bidrar til å styrke magemusklene, som er en del av kjernen din. Du kan utføre kneet individuelt, legge det til en motstandstrening, eller inkludere det i en omfattende kjernetrening.
