Hva er IT-bandet?
Det iliotibiale bandet (IT-bandet) er også kjent som det iliotibiale området eller Maissiat's band. Det er et langt bindevev, eller fascia, som løper langs utsiden av beinet ditt fra hofte til kne og leggben. IT-båndet hjelper deg med å forlenge, bortføre og rotere hoften. Det hjelper også til å stabilisere og bevege siden av kneet mens du beskytter ytre lår.
Iliotibial band syndrom
IT-båndsyndrom (ITBS) er en vanlig lateral kneskade. Overforbruk og repeterende bøyning og utvidelse av knærne forårsaker vanligvis denne typen skader. Det oppstår når IT-båndet blir stramt, irritert eller betent. Denne tettheten forårsaker friksjon på utsiden av kneet under bøying, noe som er smertefullt. Noen ganger forårsaker det henvist hoftesmerter.
Årsaker til IT-båndsyndrom
ITBS er forårsaket av overdreven friksjon fra IT-båndet som er for stramt og gnir mot bein. Det er først og fremst en overdreven skade fra repeterende bevegelser. ITBS forårsaker friksjon, irritasjon og smerte når du beveger kneet. Det ser ut til å skje bare hos noen mennesker, selv om årsakene til dette er uklare.
Det er spesielt vanlig for syklister og løpere. Det kan til og med utvikle seg fra å gå opp og ned trappene gjentatte ganger, ha på seg høye hæler eller sitte i lange perioder med bøyde knær.
Risikofaktorer for utvikling av ITBS inkluderer:
- allerede eksisterende tetthet i iliotibialbånd eller tidligere skade
- svak hofte-, gluteal- og magemuskulatur
- gå eller løpe på et spor eller oppoverbakke
- svakhet eller mangel på fleksibilitet
- overdreven sitte
- svak kneekstensor, knebøyere og hofte bortførere
- repeterende aktiviteter som løping og sykling
- kneleddgikt
- ubalanserte benlengder
- bowlegs
- flate føtter
Hvem får IT-band syndrom?
ITBS kan påvirke hvem som helst. Det er spesielt vanlig blant løpere, syklister og turgåere. Idrettsutøvere som bruker knærne som basketballspillere, fotballspillere og vektløftere, er mer sannsynlig å utvikle ITBS.
Vanligvis er personer som får IT-båndsyndrom yngre idrettsutøvere eller personer som trener regelmessig. Ofte skyldes det feil i trening som vanligvis kan rettes.
Treningsfeil inkluderer:
- ikke varmer opp eller kjøler seg ordentlig
- skyve deg selv forbi grensene dine
- anstrenger kroppen din
- ikke hviler nok mellom treningsøktene
- iført feil sko
- trening på feil overflater
- feil sykkelmontering
- øke treningen for raskt
- bruker dårlig form
Hvordan diagnostiseres problemer med IT-bånd?
Legen din kan sjekke om du har IT-båndsyndrom ved å vurdere historien din, se på symptomene dine og utføre en fysisk eksamen. Dette kan innebære noen form for kroppsvurdering, for eksempel å utføre visse øvelser for å demonstrere bevegelsesmønstre, styrke og stabilitet. Legen din kan vurdere tilpasningen av bekkenet og tettheten i IT-båndet. Noen tilfeller kan kreve ultralyd, røntgen eller MR-skanning.
Hvis du tror du har IT-båndsyndrom eller et IT-båndproblem, må du oppsøke lege som skal diagnostiseres. De kan oppleve at IT-båndet ditt ikke er berørt, noe som gjør forskjellig behandling og øvelser mer passende.
En rekke ITBS-behandlinger
ITBS blir vanligvis effektivt helbredet og administrert gjennom konservative behandlinger.
Konservative behandlinger inkluderer:
- tar ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs)
- ising og hvile det berørte området i løpet av den første uken etter at symptomene begynner
- strekker seg daglig
- styrke muskler, som hoftemuskulaturen
For svært alvorlige, kroniske tilfeller kan kortikosteroidinjeksjoner eller kirurgi være et alternativ. Men du bør begynne med konservative behandlinger og være konsekvent.
5 strekk for IT-båndsmerter og tetthet
Vanligvis kan problemer med IT-bånd lindres ved å utføre øvelser og strekninger for å avlaste tetthet og fremme fleksibilitet og styrke. Du kan også fokusere på å bringe knærne, hoftene og skuldrene i rett linje. Her er fem strekk som fokuserer på IT-båndet og støttende muskelgrupper.
Stående IT-bånd strekker seg
Gifs av James Farrell
- Mens du står, kryss høyre høyre ben foran venstre og trykk godt inn i begge føttene. Prøv å ha føttene omtrent fra hverandre.
- Len deg til høyre så langt kroppen din tillater, og føl strekningen i kneet og ytre hofte.
- For å utdype strekningen, kan du nå venstre arm over hodet.
- Trykk venstre hånd inn i en vegg for ekstra motstand eller stabilitet.
- Hold strekningen i 30 sekunder.
- Gjør denne strekningen 3 ganger på hver side.
Stående fremoverbøyningsvariasjon
Gifs av James Farrell
- Mens du står, kryss høyre ankel foran venstre.
- Bøy knærne litt mens du bretter deg fremover, legg hendene på gulvet, på en blokk eller på en annen stabil overflate.
- Press bena inn i hverandre for ekstra motstand.
- Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
- Gjør så motsatt side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
Bredbent stående fremoverbøyning
Gifs av James Farrell
- Fra stående stilling, hopp eller tråkk føttene dine slik at de er bredere enn skuldrene dine.
- Vend tærne litt inn og legg litt i knærne.
- Heng sakte på hoftene for å brette deg fremover, og slipp hendene ned på gulvet.
- Bruk en blokk eller stol for støtte hvis hendene ikke når gulvet.
- Trykk inn de ytre kantene av bena og føttene, og føl strekningen langs utsiden av underkroppen.
- Gå hendene til høyre og vri overkroppen til høyre, og plasser hendene på utsiden av høyre ben.
- Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
- Gjenta deretter på venstre side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
Lav utfallsvariasjon
Gifs av James Farrell
- Kom inn i et lavt utfall med høyre fot foran og venstre kne på gulvet rett under hoftene.
- Plasser høyre hånd på høyre lår og strekk deretter venstre arm over til høyre.
- Hold hoftene dine firkantede og ikke la dem strekke seg fremover.
- Kjenn på strekningen i den ytre venstre hoften.
- Hold i 30 sekunder.
- Gjenta på motsatt side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
Glute stretch
Gifs av James Farrell
- Legg deg på ryggen med høyre ben utvidet på gulvet.
- Trekk venstre kne inn i brystet.
- Trekk den deretter over kroppen din, føl deg en strekk i baken og ytre hofte.
- Hold i 30 sekunder.
- Gjør så motsatt side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
5 øvelser for IT-båndstyrke
Det er viktig at du gjør øvelser for å styrke IT-båndet, gluteal muskler og hofte bortførere. Her er noen få øvelser som hjelper deg med å bygge styrke i disse områdene.
Hofteturer
Gifs av James Farrell
- Stå sidelengs på et trinn slik at venstre ben henger utenfor kanten.
- Hold hoftene og skuldrene i firkant fremover.
- Hold høyre ben rett når du løfter venstre hofte opp.
- Slipp deretter venstre ben ned igjen.
- Fortsett denne subtile bevegelsen i 12 til 15 repetisjoner.
- Gjør så motsatt side.
- Gjør 2 til 3 sett på hver side.
Fokuser på å trekke fra hofte og midje i stedet for å løfte beinet med kneet eller fra foten.
Hæl faller
Gifs av James Farrell
- Stå på et trinn med den ene foten og strekk den motsatte foten foran deg.
- Huk sakte ned som om du skal gå fremover.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Hold bekkenet kvadratisk gjennom hele bevegelsen.
- Gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 repetisjoner.
Sideplank positur
Gifs av James Farrell
- Kom i plankestilling.
- Trykk deretter inn i venstre arm mens du ruller til høyre. Høyre hofte skal peke opp mot taket. Plasser hoftene dine.
- Stakk anklene eller slipp venstre legg på gulvet for støtte.
- Legg høyre hånd på høyre hofte eller strekk armen opp mot taket.
- Løft deretter høyre ben så høyt du kan.
- Hold denne posisjonen så lenge du kan, opptil ett minutt.
- Gjør så motsatt side.
- Gjør hver side 2 til 3 ganger.
Sideben bortføring
Gifs av James Farrell
- Legg deg på siden med det berørte benet på toppen.
- Rett toppbenet og trekk tærne mot deg som om de prøver å berøre fronten av beinet. Gjør dette mens du presser ut gjennom hælen.
- Engasjer magen, stakk hoftene, og hold underbenet litt bøyd for balanse.
- Løft sakte benet opp og litt tilbake.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
- Gjenta på motsatt side.
Clamshell øvelse
Gifs av James Farrell
- Legg deg på siden med bøyde knær og det berørte benet på toppen.
- Forleng underarmen under hodet, eller bøy armen for å lage en pute som hodet kan hvile på.
- Legg topphånden på toppen av hoften for støtte.
- Engasjer magen og hold hoftene vendt nedover gjennom hele øvelsen.
- Løft toppbenet sakte så høyt du kan, og hold føttene sammen.
- Gå tilbake til startposisjonen.
- Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.
- Gjenta på den andre siden.
Andre IT-band problemer
Tetthet i IT-bånd kan også føre til patellofemoral syndrom, som er kjent som løperens kne. Det kan også forekomme hos personer som opplever slitasjegikt i kneet, større trochanterisk smertesyndrom eller fremre korsbåndskader.
Disse bindevevskadene bør behandles ved å redusere betennelse gjennom isterapi, NSAIDs og kortikosteroider. Ta deg god tid til å hvile før du begynner på et behandlingsprogram som inkluderer styrking og tøying, og før du fortsetter normale aktiviteter.
Utfyllende behandlinger
Utfyllende og alternative behandlinger for IT-båndproblemer inkluderer:
- akupunktur
- kinesio tape teknikker
- myofascial utgivelse
- sportsmassasje
- yin eller gjenopprettende yoga
Forebygge problemer med IT-bånd
For å forhindre at IT-båndproblemer oppstår, er det viktig at du tar vare på kroppen din mens du trener. Øv god form og ikke anstreng deg utenfor grensene. Strekk alltid, varm opp og kjøle ned når du trener. Det kan være lurt å bruke en skumrulle for å løsne IT-båndet.
Fortsett å gjøre øvelser for å styrke og strekke kroppen din. Dette vil også bidra til å balansere kroppen din hvis du ofte gjør samme type repeterende aktivitet. Gjør øvelsene minst tre ganger per uke. Ta minst en hel hviledag per uke for å gi deg tid til å komme deg mellom treningsøktene.
Når skal du oppsøke lege
Kontakt legen din når som helst hvis du føler smerte, tetthet eller ubehag i beinet, spesielt hvis det skjedde plutselig eller er vedvarende.
Hvis du har tatt skritt for å behandle problemer med IT-båndet ditt, og det ikke ser ut til å gro, kan det være lurt å oppsøke lege. Du kan se en fysioterapeut, ergoterapeut eller osteopat. Du kan også søke behandling hos en kiropraktor eller en fotlege.
Hvor lang tid tar IT-bandet å helbrede
Vanligvis kan du helbrede IT-båndet ditt ved å ta deg tid til å hvile og helbrede. Arbeid deretter for å bygge opp styrke og fleksibilitet for å unngå fremtidige gjentakelser. Sørg for at du kan gjøre øvelsene uten smerter. Når du føler at balansen er gjenopprettet, kan du sakte gå tilbake til ditt vanlige treningsprogram.
Det er viktig at du gradvis bygger opp aktiviteten din over tid. Vær ekstra forsiktig for å sikre at form og teknikk er riktig. Forbedringer og tilbake til normal aktivitet bør gjøres over en periode på tre til seks uker. Snakk med en lege om eventuelle rutiner og endringer du prøver.
Hvis du ikke ser forbedringer etter å ha tatt konservative skritt alene, må du definitivt snakke med legen din. De kan være i stand til å tilby andre behandlingsmetoder. De kan diagnostisere om det faktisk er et IT-båndproblem, og sammen kan du komme med den riktige behandlingsplanen for deg.
