Mange behandlingsalternativer for søvnløshet er tilgjengelig. Gode søvnvaner og et sunt kosthold kan avhjelpe mange tilfeller av søvnløshet. Atferdsterapi eller medisinering kan være nødvendig i noen tilfeller.
Det er viktig å avgjøre om et underliggende problem eller medisinsk tilstand forårsaker søvnløshet. Noen tilfeller av søvnløshet er et resultat av stress eller annen følelsesmessig eller fysisk tilstand som trenger separat behandling. Mange ganger går søvnmønstre tilbake til det normale når disse forholdene er vellykket behandlet.
Søvnløshet medisiner
Legen din kan vende seg til medisiner når livsstilsendringer og atferdsterapier ikke hjelper søvnløshet. Leger anbefaler generelt ikke å stole på sovepiller i mer enn noen få uker, da disse medisinene kan være vanedannende. Snakk med legen din om en behandlingsplan hvis du har søvnløshet.
Type medisinering og dose vil avhenge av symptomene og sykehistorien. Gi også legen din beskjed hvis du opplever symptomer på depresjon. Dette kan være roten til søvnløshet og vil kreve andre typer behandling.
Reseptbelagte søvnhjelpemidler
Reseptbelagte medisiner for søvnløshet inkluderer beroligende midler, beroligende midler og angstdempende medisiner. Leger anbefaler ikke å ta sovepiller i mer enn 2 til 3 uker, da de kan bli vanedannende. Dose og varighet vil variere avhengig av diagnose, medisinsk historie og nåværende tilstand.
Noen av de mer populære reseptbelagte sovemedisinene inkluderer:
- eszopiklon (Lunesta)
- ramelteon (Rozerem)
- trazodon (Desyrel)
- zaleplon (Sonata)
- zolpidem (Ambien)
- doxepin (Silenor)
- estazolam (Prosom)
- triazolam (Halcion)
- suvorexant (Belsomra)
Studier har vist at medisiner for søvnhjelp er effektive i:
- forkorte tiden det tar å sovne
- øke søvnlengden
- redusere antall ganger en person våkner
- forbedre den generelle søvnkvaliteten
Reseptbelagte sovemedisiner har noen ganger bivirkninger. Bivirkninger er ofte mer uttalt hos eldre voksne. Disse kan omfatte:
- overdreven døsighet
- nedsatt tenkning
- nattvandring
- opphisselse
- balanseproblemer
I sjeldne tilfeller kan disse medisinene forårsake følgende bivirkninger:
- allergiske reaksjoner
- ansikts hevelse
- uvanlig oppførsel, som å kjøre bil, lage mat eller spise mens du sover
Snakk med legen din umiddelbart om eventuelle bivirkninger du opplever.
Reseptfrie søvnhjelpemidler
Mange foretrekker å bruke reseptfrie medisiner for søvnhjelp, som antihistaminer, for å forårsake døsighet.
Antihistaminer kan også redusere søvnkvaliteten og forårsake bivirkninger, for eksempel:
- døsighet på dagtid
- tørr i munnen
- tåkesyn
Selv om det ikke er medisinering, bruker folk også melatonin som søvnhjelpemiddel. Melatonin er et kosttilskudd tilgjengelig på de fleste apotek.
Sunn livsstilsendring
Ofte kan det å gjøre livsstilsendringer kurere søvnløshet. Det kan være lurt å prøve noen av disse forslagene:
- Gå til sengs når du føler deg sliten.
- Bruk soverommet ditt bare for søvn og sex. Aktiviteter som stimulerer hjernen, som å se på TV, lese eller spise, bør finne sted utenfor soverommet.
- Prøv å legge deg og våkne til samme tid hver dag.
- Reduser stressene i livet ditt som forstyrrer søvnen din.
Det kan også være lurt å innlemme andre livsstilsendringer, for eksempel følgende.
Ikke røyk
Hvis du røyker, prøv å slutte. Nikotin er et sentralstimulerende middel som utløser søvnløshet. Røyking kan også føre til:
- høyt blodtrykk
- hjerteinfarkt
- slag
- kreft
Hvis du har problemer med å slutte, kan du spørre helsepersonell om røykesluttprogrammer eller produkter for å hjelpe deg med å slutte.
Se hva du drikker
Unngå å drikke store mengder alkohol. Alkohol er et beroligende middel som kan indusere søvn i utgangspunktet, men det kan forstyrre dypere stadier av søvn som lar kroppen din hvile fullt ut. Langvarig tung drikking kan også utløse høyt blodtrykk, hjertesvikt og hjerneslag.
Koffeinholdige drikker som kaffe og brus er andre sentralstimulerende midler å unngå. En studie publisert i Journal of Clinical Sleep Medicine fant at 400 milligram (mg) koffein tatt 6 timer før leggetid kan forstyrre søvnen din.
Som referanse har en 8-ounce kopp brygget kaffe 96 mg koffein. Forskerne anbefaler å unngå koffein minst 6 timer før normal leggetid.
Å drikke for mye væske før leggetid kan forstyrre søvnen ved gjentatte natteturer på badet.
Trening
Å trene 20 til 30 minutter hver dag kan oppmuntre til en god natts søvn. Selv om du ikke ser umiddelbare resultater, fortsett å gjøre det.
Forskere i en 2013-studie spores 11 kvinner med søvnløshet og fant at trening en dag ikke nødvendigvis betydde at deltakerne ville sove bedre den kvelden. Imidlertid forbedret regelmessig trening over 4 måneder hvor mye de sov og den generelle søvnkvaliteten.
Regelmessig trening kan også bidra til å forhindre helsemessige forhold som hjerte- og karsykdommer, fedme og diabetes.
Oppretthold et sunt kosthold
Unngå matvarer med mye mettet fett, noe som kan forårsake halsbrann og fordøyelsesbesvær. Disse matvarene kan være vanskelige å fordøye, spesielt når du spiser dem sent på kvelden. Dette kan gjøre det vanskelig å sove.
Atferdsterapier
Disse behandlingene kan lære deg hvordan du kan gjøre miljøet mer befordrende for søvn. Atferdsterapier utføres ofte av en psykolog, psykiater eller en annen utdannet helsepersonell.
De har vist seg å være like effektive eller mer effektive enn søvnmedisiner. Slike terapier er ofte den første behandlingslinjen for personer med søvnløshet. Disse terapiene kan omfatte følgende:
Avslappingsteknikker
Progressiv muskelavslapping, biofeedback og pusteøvelser er måter å redusere angst ved sengetid. Disse strategiene hjelper deg med å kontrollere:
- puster
- puls
- muskelspenning
- humør
Et varmt bad før leggetid, en massasje og lett tøyning alt fungerer for å slappe av kroppen og skal hjelpe deg å slappe av om natten.
Kognitiv atferdsterapi
I gruppesamtaler eller en-til-en-rådgivning kan psykiske helseterapeuter hjelpe deg med å lære å endre negative tankemønstre. Dette kan hjelpe deg å lære å erstatte bekymret eller redd tenkning med mer behagelige, avslappende tanker. Denne typen tankesett er mer nyttig for å finne sunne søvnvaner.
Søvnbegrensning
Søvnbegrensning krever at tiden du bruker i sengen er midlertidig begrenset, og forårsaker delvis søvnmangel. Du er da mer sliten neste natt. Når søvnen din har blitt bedre, øker tiden din i seng gradvis.
Lysterapi
Noen søvneksperter anbefaler lyseksponering for personer som har en tendens til å sovne for tidlig om natten eller våkner for tidlig om morgenen. Dette hjelper til med å justere den interne klokken.
I løpet av tider på året når det er lett ute senere på kveldene, kan du gå ut i 30 minutter eller bruke en medisinsk lysboks for å justere søvnmønstrene dine.
Snakk med legen din
Prøv de forskjellige behandlingene som er tilgjengelige for søvnløshet for å gjenopprette normal søvn. Snakk med legen din og diskuter hvilke av livsstilsendringene, atferdsterapiene eller medisinmulighetene som passer for deg.
