7 fordeler med å gjøre knebøy og variasjoner å prøve

Knebøyen er en dynamisk styrketreningsøvelse som krever at flere muskler i over- og underkroppen jobber sammen samtidig.

Mange av disse musklene hjelper deg gjennom daglige oppgaver som å gå, gå i trapper, bøye eller bære tunge belastninger. De hjelper deg også med å utføre atletiske aktiviteter.

Hvis du legger til knebøy i treningsøktene dine, kan du øke treningsytelsen, redusere risikoen for skade og holde deg i bevegelse lettere gjennom dagen. Men dette er bare noen få av fordelene.

Fortsett å lese for å lære mer om fordelene du kan høste av å gjøre knebøy og variasjoner du kan prøve for ekstra fordeler.

Hvilke muskler fungerer knebøy?

Hvis det er en øvelse som har evnen til å utfordre de fleste musklene i kroppen din, er det knebøyen.

De åpenbare musklene som er målrettet er i underkroppen, men for å gjøre denne sammensatte treningen riktig, må du også bruke flere muskler over livet.

De nedre musklene som er målrettet mot en knebøy inkluderer:

• gluteus maximus, minimus og medius (baken)
• quadriceps (foran på låret)
• hamstrings (baksiden av låret)
• adduktor (lysken)
• hoftebøyere
• kalver

I tillegg til underkroppen retter knebøyet seg også mot kjernemuskulaturen. Disse musklene inkluderer rectus abdominis, obliques, transversal abdominis og erector spinae.

Hvis du gjør en knebøy i ryggen eller en overliggende knebøy, vil du også trene musklene i skuldre, armer, bryst og rygg.

Hvordan lage en grunnleggende knebøy

Kjent som en kroppsvekt eller en knebøy, den mest grunnleggende typen knebøy bruker bare kroppsvekten din for motstand. Variasjoner i knebøyen kan omfatte vekter, som vektstenger eller manualer, motstandsbånd eller yogakuler.

Slik gjør du en grunnleggende knebøy:

1. Start med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre.
2. Hold brystet oppe, engasjer magen, og skift vekten på hælene mens du skyver hoftene tilbake i sittende stilling.
3. Senk hoftene til lårene er parallelle eller nesten parallelle med gulvet.
4. Du skal føle knebøyet i lårene og glutene.
5. Stopp med knærne over, men ikke utover tærne.
6. Pust ut og skyv tilbake til startposisjon.

Hva er fordelene med å gjøre knebøy?

Listen over squat-fordeler er lang, men for å oppsummere og påpeke toppvalgene, her er syv viktige fordeler ved å gjøre squats.

1. Styrker kjernen din

Å ha sterke kjernemuskler kan gjøre hverdagsbevegelser som å svinge, bøye og til og med stå lettere. Ikke bare det, men en sterk kjerne kan forbedre balansen din, lindre smerter i korsryggen, og også gjøre det lettere å opprettholde god holdning.

En studie fra 2018 som sammenlignet aktivering av kjernemuskulatur under en planke med ryggkneb, fant at ryggkneb resulterte i større aktivering av musklene som støtter ryggen din.

Basert på disse funnene anbefalte forskerne å målrette kjernemuskulaturen med knebøy i ryggen for å redusere risikoen for skade og for å øke atletisk ytelse.

2. Reduserer risikoen for skade

Når du styrker musklene i underkroppen, er du bedre i stand til å utføre helkroppsbevegelser med riktig form, balanse, bevegelighet og kroppsholdning.

I tillegg hjelper det å innlemme knebøy i den generelle treningsrutinen også å styrke sener, leddbånd og bein, noe som ifølge American Council on Exercise kan bidra til å redusere risikoen for skade.

3. Knuser kalorier

Kaloriforbrenning blir ofte likestilt med aerobe øvelser som løping eller sykling.Men å utføre sammensatte bevegelser med høy intensitet som knebøy, kan også knuse noen alvorlige kalorier.

For eksempel, ifølge Harvard Medical School, kan en person på 155 pund forbrenne omtrent 223 kalorier og gjøre 30 minutter med kraftige styrke- eller vekttreningsøvelser, som knebøy.

4. Styrker musklene i underkroppen

Underkroppen din har noen av de største og kraftigste musklene dine.

Fra å komme seg ut av sengen, til å sette deg ned i en stol, er gluten, quadriceps, hamstrings, adduktorer, hoftebøyere og kalver ansvarlige for nesten alle bevegelser du gjør.

Styrketreningsøvelser som knebøy kan bidra til å styrke og tone musklene i underkroppen. Når disse musklene er i god stand, kan du oppleve at du kan bevege deg mer komfortabelt, med mindre smerte, og at alt fra å gå til å bøye til å trene er lettere å gjøre.

5. Øker atletisk evne og styrke

Hvis du konkurrerer i en sport, kan det å legge til hoppknebøy i treningen hjelpe deg med å utvikle eksplosiv styrke og hastighet, som igjen kan bidra til å forbedre din sportslige ytelse.

En 2016-studie undersøkte effekten av trening i hopp squat utført 3 ganger i uken i løpet av 8 uker.

Basert på resultatene av studien konkluderte forskerne med at trening med hoppknebøy har muligheten til å forbedre flere forskjellige atletiske prestasjoner samtidig, inkludert sprintid og eksplosiv styrke.

6. Variasjon hjelper med motivasjon

Når du mestrer det grunnleggende knebøyet, er det mange forskjellige typer knebøyvarianter du kan prøve. Å endre knebøyet ditt kan bidra til å holde øvelsen interessant, samtidig som du aktiverer forskjellige muskelgrupper.

Knebøy kan gjøres med bare kroppsvekten. De kan også gjøres med vekter, som manualer, vektstenger, kettlebells eller medisinballer, eller med motstandsbånd eller yogakuler.

7. Kan gjøres hvor som helst

For å gjøre kroppsvekt knebøy trenger du ikke noe utstyr. Alt du trenger er kroppen din og nok plass til å senke hoftene i sittende stilling.

Og hvis du er presset på for tid, kan du fortsatt ha mange muskelgrupper til gode ved å gjøre 50 knebøy om dagen: Prøv å gjøre 25 om morgenen og 25 om natten. Når du blir sterkere, legg til 25 på ettermiddagen.

Hvilke fordeler kan du få fra knebøyvariasjoner?

Ved å endre den grunnleggende knebøyen kan du målrette mot forskjellige muskelgrupper. Det hjelper også med motivasjon, slik at du ikke kjeder deg med å utføre samme trekk gjentatte ganger.

Før du går videre til knebøyvariasjoner, må du kontrollere at du har mestret den grunnleggende knebøybevegelsen. Disse øvelsene er mer utfordrende og krever mer styrke, fleksibilitet og kjerneaktivering.

Bakre knebøy

Bakre knebøy tar den tradisjonelle knebøybevegelsen og gir motstand mot skuldrene med en vektstang. Det blir ofte ansett som "gullstandarden" når det gjelder å forbedre atletisk ytelse, da det krever en koordinert interaksjon mellom mange muskelgrupper.

Bakre knebøy legger vekt på gluten og hofter mens du fremdeles retter deg mot firhjulene.

1. Sett en vektstang i et knebøy, rett under skulderhøyde.
2. Beveg deg under stangen slik at den hviler bak nakken over toppen av ryggen. Ta tak i stangen med hendene.
3. Med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre, gå tilbake så du kan rydde stativet.
4. Senk deg ned i en knebøy slik at hoftene er under knærne.
5. Pause kort, trykk deretter gjennom føttene og skyv hoftene opp igjen til startposisjon.

Overhead knebøy

For en overliggende knebøy kan du bruke en manual eller en medisinball.

Denne variasjonen engasjerer kjernen din, spesielt korsryggen. I tillegg fungerer det musklene i øvre rygg, skuldre og armer.

Bevegelsesområdet ditt vil være litt annerledes med dette knebøyet, så vær nøye med skjemaet ditt.

1. Stå høyt med føttene litt bredere enn hverandre fra skulderbredden
2. Hold medisinkulen over hodet gjennom hele øvelsen.
3. Fra stående stilling, bøy knærne og skyv hoftene tilbake som for en vanlig knebøy. Stopp når lårene er parallelle med bakken.
4. Pause kort med knærne over, men ikke utover, tærne.
5. Skyv gjennom hælene for å gå tilbake til startposisjonen, og gi glutene dine et trykk på toppen.

Hopp knebøy

Med hoppknebøy trenger du ikke noe utstyr. Dette er et plyometrisk trekk, noe som betyr at det er en kraftig aerob trening som krever at du trener musklene dine maksimalt på kort tid.

Jump squat retter seg mot glutes, quads, hofter og hamstrings mens du også øker pulsen.

Fordi denne variasjonen legger mer vekt på leddene, er det viktig å ha sunne knær, hofter og ankler hvis du vil prøve dette trekket.

1. Stå rett opp med føttene litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Huk ned til lårene er litt høyere enn knærne.
3. Driv deg oppover slik at føttene løfter seg fra bakken.
4. Land med myke, bøyde knær, og sett deg tilbake i knebøystilling.

Sikkerhetstips

Mens det generelt er en trygg øvelse hvis du gjør det med riktig form, er det noen sikkerhetsforholdsregler å huske på når du gjør knebøy.

• Senk deg bare så langt du komfortabelt kan komme. Når du begynner å føle ubehag i hoftene eller knærne, må du stoppe og bruke det som sluttpunkt.
• Sørg for at du har en solid base. De fleste knebøyøvelser krever at du begynner med føttene litt bredere enn hverandre fra skulderbredden. Ved å bruke en smalere holdning kan du målrette mot de ytre lårmusklene, men det reduserer også stabiliteten til basen og legger ekstra press på knærne.
• Hold øynene fremover. Selv om det kan virke naturlig å se ned når du utfører en knebøy, vil du ha blikket rett frem. For å hjelpe deg med dette, velg et sted foran deg å fokusere på. Dette kan hjelpe deg med å holde nakken i en nøytral posisjon.
• Hold stillingen oppreist. Unngå å avrunde skuldrene eller ryggen. Fokuser på å holde ryggraden rett og i en nøytral posisjon, med hodet nøytralt, ikke ser opp eller ned.
• Løft bare det du kan takle. Unngå å gå tungt i vekt hvis skjemaet ditt ikke takler det. Du vil ha mer utbytte av knebøyen hvis du utfører den med riktig form enn du vil hvis du løfter for mye vekt. Å løfte for mye vekt kan også anstrenge korsryggen, hoftene og knærne, noe som kan føre til skader.
• Aktiver kjernen din. Hold kjernemuskulaturen aktivert gjennom hele bevegelsen. Tenk på disse musklene som ditt indre vektbelte som holder alt på plass.

Bunnlinjen

Å utvikle styrke og kraft er bare noen få av de mange fordelene ved å inkludere knebøy i treningsøktene dine.

Når den utføres riktig, øker denne funksjonelle øvelsen også kaloriforbrenningen din, hjelper til med å forhindre skader, styrker kjernen og forbedrer balansen og kroppsholdningen din.

For å holde deg motivert, bør du vurdere å bytte ut den tradisjonelle knebøyen med forskjellige variasjoner. Ikke bare vil dette holde treningsøktene dine interessante, men du vil også bli utfordret med hvert nye trekk.

Hvis du har en helsetilstand eller en skade, må du snakke med legen din eller en sertifisert personlig trener før du legger knebøy i treningsrutinen din.

3 beveger seg for å styrke gluter