Incline Dumbbell Curl

Hantelkrøller er noen av de mest grunnleggende styrketreningsøvelsene du kan lære. Hvis du er klar til å blande rutinen og arbeide med forskjellige armmuskler, kan du vurdere å legge til skrå hantelkrøller i treningen.

Mens begge øvelsene bruker lignende bevegelser, utføres skråkrøller ved hjelp av en benk, og de retter seg mot den store biceps brachii-muskelen.

Hvordan lage en skrå hantelkrølling

For å gjøre denne øvelsen trenger du to ting: et sett med manualer og en treningsbenk.

Velg et sett med vekter som er utfordrende, men gjennomførbare for treningsnivået ditt. Du kan også gå opp eller ned i vekt etter behov.

Før du begynner, må du justere benken slik at den er i 45 graders vinkel, eller opptil 60 grader etter behov.

Slik gjør du en skrå hantelkrøll:

1. Sett deg ned mot treningsbenken, hold ryggen rett og magemusklene stramme. Vektene dine bør være ved dine sider for å starte, en i hver hånd.
2. Når du har fått startposisjonen nede, løfter du hver manual, håndflatene opp, mot skuldrene. Det er viktig å holde overarmene stramme slik at du bare kan isolere biceps brachii-muskelen mens du bare beveger underarmene.
3. Senk dumbbells sakte ned til startposisjonen. Ikke slipp vektene for fort, ellers kan du anstrenge musklene. Dette skal være en kontrollert bevegelse.
4. Gjenta bevegelsen opptil 15 ganger i 3 sett.

Se en video av skråhantelkrøllen i aksjon.

Vekter og tips du kan bruke

Hantler brukes oftest til denne typen trening. Du kan også være i stand til å bruke vektfrie vektstenger, også kalt justerbare manualer, men vær forsiktig så du ikke treffer overarmene mens du krøller deg.

Et annet alternativ er å bruke kettlebells. Forsikre deg om at vektene er på utsiden av hendene, slik at du krøller opp håndtakene mot skuldrene og ikke hele vannkokeren.

Hvis du leter etter mer motstand enn vekt under denne øvelsen, kan du utfordre deg selv ved å bruke motstandsbånd. Hold båndet nede for å starte, med den ene siden i hver hånd. Alternative bicepskrøller når du holder den motsatte siden av båndet nede i fanget.

Du kan starte med så lite som fem pund og jobbe deg opp i trinn når du blir sterkere.

Vekter for lette

Du vet at manualene er for lette hvis du begynner å bevege dem for raskt og hvis du ikke føler at biceps fungerer.

Vekter for tunge

På baksiden kan ikke tyngde at vekten din er for tung å ikke løfte vektene uten å kompensere.

Husk at nøkkelen er å isolere biceps. Hvis du må bruke overarmene for å løfte vektene, eller hvis du finner at du lener deg i krøllen, får du ikke mest mulig ut av denne øvelsen.

Andre armøvelser

Du kan blande rutinen på skråhantelkrøllene dine ved å gjøre stående krøller eller sitte på en stabilitetskule for en ekstra kjernetrening.

Bicep-krøller er heller ikke den eneste styrketreningsbevegelsen for armene dine. Vurder å blande rutinen din med andre overkroppskretser, for eksempel:

• tricep dips, ved hjelp av samme treningsbenk
• armhevninger
• skulderpresser
• bøyde rader
• brystpresser
• helling omvendt flue med manualer
• vektmaskiner på treningsstudioet

Sørg for å hvile en dag eller to mellom armkretsene, slik at du ikke skader muskler. Samlet sett må du sikte på to til tre styrketreningsøkter som inkluderer hellinghantelkrøller per uke.

I tillegg kan du prøve å få 30 minutter med cardio de fleste ukedager. Cardio kan utfylle armearbeid eller vekt trening du holder på med.

Muskler på jobb

Skråhantelkrøller retter seg mot biceps brachii, som er den største muskelen i bicepsregionen.

Når du krøller deg, legger du motstand på biceps brachii, som igjen engasjerer og strammer, en prosess som kalles en konsentrisk sammentrekning. Når du sakte løfter vektene ned igjen, skaper du en eksentrisk sammentrekning som forlenger muskelfibrene i biceps.

Samlet arbeider konsentriske og eksentriske sammentrekninger sammen for å bygge muskelstyrke.

Når du gjør flere skrå håndvekskrøller, begynner du å se merkbar definisjon i biceps.

Takeaway

Når det gjelder å oppnå maksimal definisjon i biceps, er hellingshantelkrøller å foretrekke fremfor tradisjonelle krøller. Likevel bør du innlemme begge bevegelsene i treningsrutinen, slik at du får bedre generell definisjon.

Hvis du gjør den samme øvelsen hver dag, blir musklene dine trette, du ser ikke så mye definisjon, og du kan risikere plateauing. I tillegg kan du også sette deg i fare for skade.

En trener er den beste kilden for informasjon om hvilke bicep-øvelser du skal utføre for å oppnå dine treningsmål. Du kan også konsultere en helsepersonell eller fysioterapeut for å sikre at denne typen styrketreningsøvelser er trygge for deg.