Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon.Her er prosessen vår.
Så du har fanget løpefeilen og vil komme inn i en vanlig løperutine. Men hvor begynner du, og hvordan tempoerer du deg selv?
Ikke vær redd. Vi har tipsene, strategiene og treningsplanene du trenger for å komme i gang og holde deg motivert. Og hvis du tror du er klar til å takle en 5K, har vi også opplæringsråd for det.
Hva trenger du for å komme i gang?
Å løpe er enkelt, ikke sant? Alt du trenger er et par sko og ut døren du går. Vel, ikke så fort.
Ja, du trenger et godt par joggesko, men andre viktige ting kan bidra til å gjøre treningen mer vellykket og morsommere også. Og la oss innse det, hvis du liker en aktivitet, er det mer sannsynlig at du holder deg til det.
Invester i et godt par joggesko
Å treffe fortauet krever mer enn et par varebiler eller Converse. For å redusere skader og øke komforten, trenger du sko som er designet spesielt for løping.
Ideelt sett bør du bli utstyrt med et par sko i en løpende spesialforretning eller hos en fotpleier. Hvis det ikke er mulig, kan du undersøke og se etter et par løpesko som passer dine behov.
Velg komfortable, svettavvisende klær
Når det gjelder klær, er komfort nøkkelen. Hold deg med lette bukser, shorts og skjorter designet for treningsaktiviteter.
Se etter svettavvisende materiale og vurder også været. Hvis du bruker lag om vinteren, holder du deg varm og lar deg fjerne klær etter behov når du begynner å varme opp.
Polstrede løpesokker er også viktig. Igjen, se etter etiketter som sier "svette-transporterende", og vurder ullsokker om vinteren. Og til slutt, ikke glem en støttende sports-BH.
Bruk teknologi for å spore fremgangen din
Aktivitets- og treningssporere som Fitbit, Garmin og andre kan bidra til å holde deg motivert og på rett spor med dine løpende mål. Mange av disse bærbare innretningene kan holde rede på:
- avstanden du har løpt
- hvor mange trinn du har kjørt
- hvor mange kalorier du har brent
- løpstempoet ditt
- pulsen din
Handle for Fitbit, Garmin og andre treningssporere online.
Lag en løpende spilleliste
En flott måte å holde deg motivert på er å lytte til favorittlåtene dine mens du løper. Lag en spilleliste med musikken som mest sannsynlig vil holde deg i bevegelse. Du kan også velge favorittlåtene dine fra musikkapper som Pandora, Spotify eller Apple Music.
Når det er sagt, må du bruke hodetelefonene med omhu. Det kan være lurt å bruke bare ett ørepropp, som lar deg holde deg våken og klar over hva som skjer rundt deg.
En nybegynnerveiledning for løping
Den første prioriteten når du starter en løpende rutine er å holde det enkelt. Ikke bekymre deg for å følge et komplisert program.
Det første målet ditt er å bygge selvtillit og utholdenhet. For å gjøre dette, foreslår Steve Stonehouse, NASM CPT, USATF run coach, utdannelsesdirektør for STRIDE, å sikte mot to til tre løp hver uke i et lett til moderat tempo.
"Du kan alltid legge til teknikker som hastighetsarbeid og tempoløp senere, men akkurat nå handler det bare om å venne kroppen til arbeidet," sa han.
For eksempel kan en rutinemessig kjørerutine for en nybegynner se slik ut:
Nybegynners treningsrutine
- Mandag: Løp 2 mil i moderat tempo med gang / løpsteknikk. I løpet av den første milen, løp i 1 minutt, gå i 1 minutt. For den andre milen, løp i 90 sekunder, gå i 1 minutt.
- Tirsdag: Fokus på styrketrening i hele kroppen.
- Onsdag: Gjør dette til en aktiv hviledag. Ta en tur, eller ta litt lett yoga og tøying.
- Torsdag: Løp 2 mil i moderat tempo med gang / løpsteknikk. Prøv å øke tempoet litt fra forrige løp. I løpet av den første milen, løp i 1 minutt, gå i 1 minutt. For den andre milen, løp i 90 sekunder, gå i 1 minutt.
- Fredag: Fokus på styrketrening i hele kroppen.
- Lørdag: Gjør 30 til 60 minutter med kondisjonstrening som å gå, sykle eller svømme.
- Søndag: Gjør dette til en aktiv hviledag. Ta en tur, eller ta litt lett yoga og tøying.
Når du får styrke og utholdenhet, kan du gradvis begynne å øke distansen du løper, eller du kan legge til en ekstra løpedag i den ukentlige rutinen. Bestem hva som fungerer best for deg, men gjør det sakte.
Hvordan trene for en 5K
Så du har forpliktet deg til å kjøre en 5K, og du er klar til å begynne å trene. Selv om det kan være fristende å gå ut med en gang, er det ikke den beste måten å komme i gang.
"Å følge en strukturert treningsplan som øker kjørelengden din over flere uker, er viktig for din helse, sikkerhet og motivasjon," sa Stonehouse.
Dette rådet er basert på det faktum at han har sett mange nybegynnere svinge ut for mange kilometer de første dagene av treningen.
"De ekstra milene kan ta sin toll, og jeg har sett flere nye løpere skadet på trening enn i løpet," forklarte han. For å unngå dette, foreslår Stonehouse å øke den ukentlige kjørelengden din med 10 prosent av gangen.
"Selv om dette ikke kan virke som mye av en ukentlig økning, er nr. 1-regelen å holde seg frisk, og det å være konservativ hjelper deg vanligvis med å oppnå det," sa Stonehouse.
Fremgangsmåte for trening for en 5K
Du kan ta så lang tid du vil trene for et 5K-løp. Mange online treningsplaner for nybegynnere er delt opp i 4, 6, 8 og 10-ukers sykluser.
For å komme i gang kan du følge opplæringsplanen for eksemplet som er beskrevet ovenfor, men legg til følgende:
- Uke 1–2: Følg opplæringsplanen for eksemplet som er beskrevet ovenfor.
- Uke 3–4: Bytt ut cardio-dagen på lørdag for en 3-mils løp. Løp / gå denne dagen.
- Uke 5–6: Bytt ut kondisjonsdagen på lørdag for en 3-mils løp. Prøv å løpe med minimal gange.
Hvordan være motivert
Å løpe, som mange andre aktiviteter, har en bryllupsreise - en tid der alt føles bra, og du knapt kan vente med å snøre på deg skoene og slå stien.
Da kan du oppdage at denne entusiasmen begynner å avta. Enten du allerede sliter i motivasjonsavdelingen, eller du vil komme foran den, er det nyttig å vite hvordan du kan forhindre å bli utbrent.
- Hold det enkelt: Regel nr. 1 for å holde deg motivert, spesielt i begynnelsen, er å holde det enkelt. Hold deg til en treningsplan som inkluderer 2 dager i uken med løping.
- Øk miles gradvis: Når du får utholdenhet og selvtillit, kan du justere løpeplanen din fra to dagers løping til 3. Du kan også legge til kjørelengde til løpetidene dine - men ikke legg til en ekstra dag og miles på samme tid.
- Kjør med en partner: Hvis du trenger noe ansvar for å holde deg motivert, kan du prøve å få hjelp av en venn, et familiemedlem eller en løpegruppe. Å møte andre som har et felles mål, kan hjelpe deg til å føle deg energisk.
- Sett og følg mål: Når du setter mål og utfordrer deg selv til å nå dem, kan det holde deg motivert. Når du når målet ditt, beløn deg selv, og sett deg et nytt mål.
- Overvåk fremgangen din: Å holde rede på løpeframgangen din kan holde deg inspirert og motivert til å nå nye mål. Du kan bruke en aktivitetssporing til å registrere ukentlige miles, løpetempo eller kaloriforbruk.
Sikkerhetstips
- Mat og hydrering: Å holde seg til en løpende rutine krever riktig drivstoff i form av mat og væsker, helst vann. Sørg for å holde deg godt hydrert ved å drikke væske før, under og etter løpeturen.
- Ingen hodetelefoner eller kanskje bare en: Enten det er biler, syklister eller andre løpere, sier Stonehouse å høre hva som skjer rundt deg, er nøkkelen til å være trygg. Hvis du vil lytte til musikk, anbefaler han at du bare bruker en hodetelefon, eller skyver hodetelefonene og skru høyttaleren opp på telefonen din og lytter på den måten.
- Sakte og jevne vinner løpet: Spør hvilken som helst erfaren løper om deres største treningsfeil, og du vil sannsynligvis høre at de løp for mye for tidlig. Enten du løper som en del av en samlet treningsplan eller trener for et løp, er det viktig å øke kjørelengden gradvis over tid.
- Cross-train for generell kondisjon: Løping bør ikke være den eneste treningsformen. For å redusere risikoen for skader og øke løpeevnen din, er det viktig å krysse toget. Styrketrening, svømming, sykling og yoga er alle gode tillegg til dine ukentlige treningsøkter. Sikt mot 2 dager i uken med styrketrening, med fokus på store muskelgrupper.
- Strekker før og etter løping: Skjær ut 5 til 10 minutter før og 5 til 10 minutter etter løpet for å strekke. Fokuser på dynamiske strekninger før du trener og statiske strekninger som firkantstrekk etterpå.
- Hvil deg opp: Hviledager hjelper deg ikke bare med å komme deg, men de lar deg også bli en bedre løper. Aktive hviledager og totale hviledager kan bidra til å forhindre overtreningssyndrom (OTS). I følge American Council on Exercise kan OTS føre til at treningsnivået ditt reduseres og øker risikoen for løperelaterte skader.
Bunnlinjen
En vanlig løperutine gir mange fordeler. Ikke bare vil det bidra til å øke kardiovaskulær kondisjon, men det kan også forbedre blodstrømmen og hjernefunksjonen din, samtidig som det reduserer stress og reduserer risikoen for visse helsemessige forhold.
Å finne suksess med en løpende rutine krever tålmodighet, utholdenhet og tid. Å forplikte seg, følge en plan og være i samsvar med treningen din er et flott sted å starte.
Sørg for å sjekke med legen din før du starter et igangværende program, spesielt hvis du har en helsemessig tilstand. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvor mye og hvilken type aktivitet som er trygg for deg.
