Nootropics kan være din mikro-hjerne boost
Go-go-go-livsstilen i den nåværende tidsalderen - som får oss til å tildele til og med vår tid på porselenstronen til å innhente e-post - kan være alvorlig skatt på kroppene og hjernen.
Som svar vender produktivitetskrigere og reklamer mot hjerneforsterkende hjelpemidler kjent som "nootropics" eller "smarte stoffer".
I følge Jennifer T. Haley, MD, FAAD, er nootropics "bredt definert som alt som forbedrer din kognitive kapasitet og ytelse, fra minne til kreativitet, motivasjon til konsentrasjon."
Nootropics har eksistert siden 1970-tallet, ifølge biohacker og American College of Sports Medicine Exercise Physiologist Fiona Gilbert, men har gjenoppstått takket være anekdotisk bevis og online attester om at de reduserer stress og øker mental utholdenhet.
I likhet med stress tonics eller angsthacks, kan nootropics være det mikro-boostet du trenger for å komme deg gjennom arbeidsdagen din. Fortsett å lese for å lære hvilke som kan være det beste smarte stoffet for deg basert på dine hjerneforbedrende behov.
Nå for ginseng for å slå mental stress
Hvis du ikke er kjent med dette urtetilskuddet, er det nå en god tid å lære. Takket være hjerne-relaterte fordeler, er det også kategorisert som en nootropic.
En studie fra 2010 testet en 400 milligram (mg) dose på 30 deltakere i 8 dager. Deltakerne viste forbedret ro og evne til å gjøre matte.
Fordeler med Ginseng:
- behandling for stress
- forbedret hjernefunksjon
- antioksidantstøtte
Prøv det i sin naturlige form: Ginseng kan konsumeres som en rot, som du kan spise rå som en gulrot eller dampes lett for å myke den. Den anbefalte mengden er 2 en centimeter tykke skiver. Det kan også legges til hjemmelagde supper eller te for en jordaktig smak.
Tilskuddsform: Ginseng finnes i pulver, tablett, kapsel og oljeform. Det er best å starte med 200 til 400 mg ekstrakt og gradvis øke derfra.
Mulige bivirkninger:For det meste er ginseng trygt å konsumere. Imidlertid sier Gilbert, "hodepine, svimmelhet, angst, søvnløshet, nervøsitet, kvalme, diaré, uro, tørr munn og rask hjertefrekvens er alltid en mulig bivirkning av å ta nootropics, spesielt hvis de blir tatt feil."
Legg MCT til kaffen din for å skjerpe hjernen din
Middels kjedede triglyserider (MCT) eller fettsyrer har blitt studert mye for deres hjernehelseegenskaper (spesielt hos mennesker med Alzheimers).
For eksempel, ifølge en studie fra 2013, bidro MCT-kosttilskudd med å øke hjerneenergien med 9 prosent. Men mest bemerkelsesverdig er forskningen som antyder at MCT kan gi energi til døende hjerneceller, og holder nerveceller i live i møte med Alzheimers.
MCT fordeler:
- generell hjernehelse
- hjernenergi
- anti-stress
- antioksidanter
Prøv det i sin naturlige form: Hvis du vil ha en naturlig versjon av MCT, velger du kokosnøttolje. Anbefalt dose i de fleste studier har vært 2 ss (eller 30 ml).
Tilleggsskjema: Bryg opp en pott med skuddsikker stil ved å tilsette MCT kokosnøttolje, som er en rik kilde til MCT. Dave Asprey, grunnlegger og administrerende direktør i Bulletproof, anbefaler å starte med 8 til 12 gram kaffe og 2 ss MCT-kilde. "Dette vil gi lengre varig energi i stedet for en drink som bare hjelper deg med å våkne - alt i alt er ren energi uten de negative effektene av koffein og sukkerkrasj," sier han.
Mulige bivirkninger:En studie fant at noen mennesker vil oppleve bivirkninger som diaré, dyspepsi og flatulens. Så hvis du begynner å ta MCT og har disse effektene, må du slutte å ta dem. MCT er også veldig høyt i mettet fett og kalorier, noe som betyr at det kan påvirke kolesterolnivået og vekttapstiltakene dine negativt. Imidlertid, så lenge du holder deg til 1 til 2 ss per dag og bruker den til å erstatte - ikke tilsette - til ditt normale fettinntak, er disse negative effektene lite sannsynlig.
Hvis du har forfatterblokk, ta L-theanine
L-theanin er en aminosyre som er en hovedkomponent i svart og grønn te. Men i seg selv viser forskning at det kan fremme alt fra avslapning til opphisselse.
En liten studie fra 2007 fant at inntaket av L-theanin resulterte i en reduksjon av stressresponsene, for eksempel i hjertefrekvensen i forhold til placebo.
En annen studie fant at inntak av L-teanin både kan øke mental fokus og opphisselse.
Fordeler med L-theanine:
- følelse av ro
- økt kreativitet
Prøv det i sin naturlige form: L-theanin finnes i grønn, svart og hvit te - med grønn te som inneholder mest L-theanin - vanligvis med 25 til 60 mg.
Tilskuddsform: Den gjennomsnittlige anbefalte dosen av L-theanin er en dose på 200 mg tatt to ganger om dagen i enten pille- eller pulverform. Brianna Stubbs, PhD, vitenskapssjef for HVMN, et selskap med nootropisk tilskudd, anbefaler å ta Sprint, som kombinerer L-teanin med koffein for et optimalt hjerneforbedring uten energipigger som kan komme fra å ta koffein alene.
Mulige bivirkninger:Ifølge Memorial Sloan Kettering Cancer Center kan noe som kalles "polyfenol EGCG", som finnes i grønn te, faktisk redusere effekten av noen cellegiftmedisiner, så det er verdt å chatte med helsepersonell før du investerer hvis du har en eksisterende tilstand.
Hvis du har en middagsnedgang, kan du prøve rhodiola rosea
“Rhodiola rosea er en adaptogen nootropic som kan forbedre kognitiv funksjon, forbedre hukommelse og læring, og beskytte hjernen. Det hjelper også med følelsesmessig beroligende og beskytter mot emosjonell stress, ”sier Haley.
Faktisk fant en systematisk gjennomgang fra 2012 at rhodiola kan være nyttig for å lindre hjernetåke. En studie fra 2012 med 101 personer fant at 400 mg rhodiola rosea per dag i fire uker ga signifikante forbedringer i stresssymptomer, som tretthet, utmattelse og angst.
Rhodiola rosea fordeler:
- lindrer hjerneutmattelse
- slå stress
Prøv det i sin naturlige form: Rhodiola er tilgjengelig i teform, men Haley sier at de vanligvis ikke er anbefalt fordi det gjør nøyaktig dosering vanskelig.
Tilskuddsform: Rhodiola kosttilskudd er tilgjengelige som tinkturer, piller, ekstrakter og pulver - som antas å være like effektive. Haley bemerker at uansett hvilken variant du prøver, bør du unngå å innta før du legger deg, fordi det kan fremkalle en spennende respons. Når du handler etter et supplement, må du se etter en som inneholder en standardisert mengde på 3 prosent rosaviner og 1 prosent salidrosider, som er forholdet mellom disse forbindelsene som naturlig forekommer i roten.
Mulige bivirkninger:Rhodiola rosea er generelt trygt og godt tolerert for de fleste. Se etter en tredjepartssertifisering for å sikre at produktet du kjøper har optimal effektivitet og sikkerhet.
Hvis du har problemer med å fokusere, velger du maca
Maca root er en annen livlig supermat som også fungerer som en nootropic, som Stubbs har funnet personlig gir henne et løft.
Ifølge forskning i 2006 fungerer maca-rot direkte på to hjernegrupper (hypothalamus og hypofysen) for å øke fokus.
En senere studie fant at det kan øke fysisk og mental energi, redusere stress, lindre depresjon og berolige angst mens det også stimulerer hjerneaktivitet.
Maca fordeler:
- økt mental energi
- bedre fokus
- forbedret totalminne
- følelse av ro
Prøv det i sin naturlige form: Maca-rot kan tilberedes slik du vil lage en potet, eller tilsettes suppe eller te. Whilemaca er kategorisert som en korsblomstrende grønnsak, den blir nesten aldri konsumert slik du spiser brokkoli eller kål. I stedet blir roten tørket og deretter malt til kraft som folk tilfører maten.
Tilskuddsform: Maca er populær i både kapseltilskudd og pulver - vanligvis i doser mellom 1,5 og 3 gram. Hvis du velger pulver, legg det til havregryn eller smoothies for en karamell smak.
Mulige bivirkninger:Maca er generelt trygt for folk flest, og det kan ta noen eksperimenter å føle en effekt. Snakk med legen din før du prøver kosttilskudd, spesielt hvis du er gravid, ammer eller har skjoldbruskproblemer.
Prøv disse vitenskapelige blandingene
Som Stubbs sier, kan [Nootropics] være et enkelt stoff eller det kan være en blanding. Men det er virkelig alt som forbedrer din kognitive funksjon, det er på forbrukernivå: vanligvis ikke FDA-regulert, naturlig og har begrensede bivirkninger. "
Så selv om noen nootropics kan bli funnet i den organiske delen av din lokale helsebutikk, kommer andre, som Bulletproof, i en ferdig formel for enkelhet.
Etter å ha snakket med grunnleggeren av hvert av selskapene nedenfor og undersøkt ingrediensene og dosene til hvert, virket disse blandingene verdt å prøve.
Husk imidlertid at nootropiske blandinger ikke er FDA-regulert og kan være ganske kostbare. Snakk alltid med legen din før du prøver disse tilskuddene.
1. Bulletproofs urettferdig fordel for en middag, hent meg
Unfair Advantage-skudd består av CoQ10 og PQQ, to koenzymer som kan hjelpe cellene dine til å skape energi.
Selv om det ikke er forsket på dette spesifikke produktet, har forskning vist at CoQ10 kan redusere hodepine og beskytte hjernen mot skadelige forbindelser som kan føre til hjernesykdom.
En annen studie fant at tilsetning av PQQ i kosten til deltakernes måltider resulterte i sterke bevis for at det forbedrer mitokondriarelaterte funksjoner, som mental fokus.
Urettferdige fordeler:
- utbrudd av hjerneenergi
- fremmer hjernens helse
“Ved å øke kroppens evne til å lage ATP - energivalutaen til cellene dine - gir det deg mer hjerneenergi og mer kroppsenergi. Urettferdig fordel gir en rask, kroppsvennlig utbrudd av hjerneforbedrende energi uten den nervøse koffeinstemningen, ”sier Asprey om produktet.
Veibeskrivelse: Ta 1 til 4 ampuller om gangen med urettferdig fordel.
Mulige bivirkninger:Selv om forskningen på fordelene til denne blandingen mangler, antyder det som er tilgjengelig at disse to koenzymer har lav risiko for å legge til kostholdet ditt. Det er imidlertid verdt å snakke med legen din hvis du er gravid eller ammer.
2. Velg Beekeeper’s Naturals B.LXR Brain Fuel hjernernæring
Beekeeper’s Naturals B.LXR hevder å tilby et rent, jitterfritt hjerne boost. Tillegget viser kongelig gelé, bacopa monnieri planteekstrakt og ginkgo biloba-blad som hovedingredienser.
"Royal gelé er en av de mest fantastiske supermatene for hjernen, og som en bonus er det keto," sier Beekeepers Naturals-sjef Carly Stein. "Mens bacopa monnieri planteekstrakt og ginkgo biloba-blad er to adaptogener som [er] kraftige for hjernen og undervurderte."
B.LXR hjernedrivstoff fordeler:
- bekjemp hjernetåke
- generelt minne og fokusstøtte
Selv om denne spesifikke blandingen ikke er studert, er det noe forskning på de individuelle ingrediensene.
Bacopa kan bidra til å motvirke hjernetåke, mens ginkgo ble funnet å bidra til å fremme minnebevaring.
Og kongelig gelé, som inneholder en fettsyre kalt 10-HDA, har vært knyttet til lav mental energi hos dyr når vi ikke får nok. Denne fettsyren støtter et protein som kalles "hjerneavledet nevrotropisk faktor."
En bonus med dette produktet: det er flytende, som Stein sier fremmer biotilgjengeligheten av nootropics - eller hvor godt kroppen er i stand til å absorbere det.
Veibeskrivelse: Stein tar personlig et halvt hetteglass hver eneste dag, som er det beløpet hun foreslår for førstegangsbegynnere. Et hetteglass er imidlertid trygt.
Mulige bivirkninger:Selv om forskningen på fordelene med denne spesifikke blandingen ikke eksisterer, tyder forskningen på at disse ingrediensene har lav risiko.
3. Hvis du føler deg spredt, prøv Neutein
“Neutein, for eksempel, støttes av fem kliniske studier på mennesker i alderen 18 til 65 år og oppover, og viser at det kan øke fokus, oppmerksomhet og arbeidsminne. Den beste delen er at dette smarte stoffet fungerer direkte på multitasking-delen av korttidsminnet ditt, ”sier Dr. Mike Roussell, PhD, medstifter av Neuro Coffee og Neutein.
Hva er det i den? En kombinasjon av patentert mynte og ringblomstekstrakter.
Fordeler med Neutein:
- forbedret arbeidsminne
- vedvarende fokus
- generell kognitiv støtte
Prøv det: Roussell foreslår at du tar to piller hver morgen med vann i minst 45 dager og sporer de mentale fordelene for å se de daglige effektene.
Kjenn fakta før du prøver
I følge Research and Markets vokser hjernehelseindustrien med en anslått verdi på 11,6 milliarder dollar innen 2024 - noe som betyr at selv om du ikke har hørt om disse hjerneforsterkerne (tenk: ginseng, L-theanine, MCT) ennå, sannsynligvis vil de begynne å se mer ut på Instagram-feeds og apotekhyller.
Så det er best å få fakta rett før du faller for emballasjen.
Husk: ikke alle jobber likt på alle, og hver og en har forskjellige bruksområder - fra kreativitet til anti-angst.
Mens vi har nevnt fire populære go-to-en å prøve, er det mange flere som enkeltpersoner tester for hver dag.
For å lese mer om hvordan du kommer i gang, kan du lese om vår nybegynnerveiledning. Og som alltid, kontakt lege før du begynner på nye kosttilskudd eller medisiner.
Gabrielle Kassel er en rugbyspill, gjørmeløping, protein-smoothie-blanding, måltid-prepping, CrossFitting, New York-baserte velværeforfatter. Hun er bli en morgenperson, prøvde hele 30-utfordringen og spiste, drakk, pusset med, skrubbet med og badet med kull, alt i journalistikkens navn. På fritiden kan hun bli funnet å lese selvhjelpsbøker, benkepresse eller praktisere hygge. Følg henne videre Instagram.
