Å vente i lange køer, håndtere glatt kommentarer fra kolleger, kjøre gjennom uendelig trafikk - alt kan bli litt mye. Selv om du føler deg sint av disse daglige irritasjonene, er det et normalt svar på stress, men å bruke all tiden din på å bli opprørt kan bli ødeleggende.
Det er ingen hemmelighet at å la sinne surre eller ha raseriutbrudd skader dine personlige og profesjonelle forhold. Men det påvirker også ditt velvære. Å stadig tappe opp frustrasjonen vår kan føre til fysiske og følelsesmessige reaksjoner, inkludert høyt blodtrykk og angst.
Den gode nyheten er at du kan lære å håndtere og kanalisere sinne ditt konstruktivt. En studie fra 2010 fant at å kunne uttrykke sinne på en sunn måte kan til og med gjøre deg mindre sannsynlig å utvikle hjertesykdom.
Pust dypt
I øyeblikkets hete er det lett å overse pusten din. Men den slags grunne pusten du gjør når du er sint, holder deg i kamp-eller-fly-modus.
For å bekjempe dette, prøv å ta sakte, kontrollerte pust, og inhalere fra magen i stedet for brystet. Dette gjør at kroppen din umiddelbart kan roe seg.
Du kan også holde denne pusteøvelsen i baklommen:
- Finn en stol eller et sted hvor du komfortabelt kan sitte, slik at nakken og skuldrene kan slappe helt av.
- Pust dypt gjennom nesen, og vær oppmerksom på at magen din stiger.
- Pust ut gjennom munnen.
- Prøv å gjøre denne øvelsen 3 ganger om dagen i 5 til 10 minutter eller etter behov.
Resitere et trøstende mantra
Gjenta en beroligende frase kan gjøre det lettere å uttrykke vanskelige følelser, inkludert sinne og frustrasjon.
Prøv å gjenta sakte, "Ta det med ro," eller "Alt kommer til å være i orden," neste gang du føler deg overveldet av en situasjon. Du kan gjøre dette høyt hvis du vil, men du kan også si det under pusten eller i hodet.
Du kan også føre en oversikt over setninger på telefonen for en rask påminnelse før en stressende arbeidspresentasjon eller et utfordrende møte.
Prøv visualisering
Å finne ditt lykkelige sted midt i en flyforsinkelse eller tilbakeslag kan hjelpe deg til å føle deg mer avslappet i øyeblikket.
Når du bryter med kokende spenning, kan du prøve å tegne et mentalt bilde for å roe kroppen og hjernen din:
- Tenk på et ekte eller innbilt sted som får deg til å føle deg lykkelig, fredelig og trygg. Dette kan være den campingturen til fjellet du tok i fjor eller en eksotisk strand du vil besøke en dag.
- Fokuser på sensoriske detaljer ved å se for deg selv der. Hva er luktene, severdighetene og lydene?
- Vær oppmerksom på pusten din og hold dette bildet i tankene dine til du føler at angsten begynner å løfte seg.
Beveg kroppen din bevisst
Noen ganger kan det å sitte stille få deg til å føle deg enda mer engstelig eller på spissen. Hvis du beveger kroppen din med yoga og andre beroligende øvelser, kan du frigjøre spenninger i musklene.
Neste gang du blir konfrontert med en stressende situasjon, kan du prøve å ta en tur eller til og med gjøre litt lysdans for å holde hodet utenfor stresset.
Sjekk perspektivet ditt
Øyeblikk med høyt stress kan fordreie din oppfatning av virkeligheten, og få deg til å føle at verden er ute etter å få deg. Neste gang du føler at sinne spretter opp, kan du prøve å sjekke perspektivet ditt.
Alle har av og til dårlige dager, og i morgen blir en ny start.
Uttrykk din frustrasjon
Sinne utbrudd vil ikke gi deg noen fordeler, men det betyr ikke at du ikke kan lufte frustrasjonene dine til en pålitelig venn eller familiemedlem etter en spesielt dårlig dag. I tillegg forhindrer det at det spruter opp inni deg å gi deg plass til å uttrykke noe av sinne.
Defuse sinne med humor
Å finne humor i et opphetet øyeblikk kan hjelpe deg med å holde et balansert perspektiv. Dette betyr ikke at du bare skal le av problemene dine, men å se på dem på en lettere måte kan hjelpe.
Neste gang du føler at raseriet ditt bobler opp, kan du forestille deg hvordan dette scenariet kan se ut for en utenforstående? Hvordan kan dette være morsomt for dem?
Ved ikke å ta deg selv for seriøst, vil du ha flere sjanser til å se hvor uviktige mindre irritasjoner er i den store ordningen.
Endre omgivelsene
Gi deg selv en pause ved å ta deg litt personlig tid fra dine nærmeste omgivelser.
Hvis hjemmet ditt er rotete og stresser deg, kan du for eksempel ta en kjøretur eller en lang tur. Du vil sannsynligvis oppdage at du er bedre rustet til å sortere i rotet når du kommer tilbake.
Gjenkjen utløsere og finn alternativer
Hvis din daglige pendling gjør deg til raseri og frustrasjon, kan du prøve å finne en alternativ rute eller reise tidligere på jobb. Har du en høy medarbeider som stadig banker på foten? Se på noen støydempende hodetelefoner.
Ideen er å finne ut og forstå ting som utløser sinne. Når du er mer klar over hva de er, kan du ta skritt for å unngå å bli bytte for dem.
Hvis du ikke er sikker på hvor sinne ditt kommer fra, kan du prøve å minne deg selv på å ta et øyeblikk neste gang du blir sint. Bruk denne tiden til å gjøre oversikt over hva som skjedde i øyeblikkene som førte til dine følelser av sinne. Var du sammen med en bestemt person? Hva gjorde du? Hvordan følte du deg frem til det øyeblikket?
Fokuser på det du setter pris på
Mens du bor på dagens ulykker kan virke som den naturlige tingen å gjøre, vil det ikke hjelpe deg på kort eller lang sikt.
I stedet kan du prøve å fokusere på ting som gikk bra. Hvis du ikke finner sølvfôret på dagen, kan du også prøve å tenke på hvordan ting kan ha gått enda verre.
Søk hjelp
Det er helt normalt og sunt å bli opprørt og sint av og til. Men hvis du ikke kan riste dårlig humør eller hele tiden føler deg overveldet av sinne, kan det være på tide å be om hjelp.
Hvis sinne har innvirkning på forholdene og velvære, kan det å snakke med en kvalifisert terapeut hjelpe deg med å jobbe gjennom kildene til sinne og hjelpe deg å utvikle bedre mestringsverktøy.
Cindy Lamothe er frilansjournalist med base i Guatemala. Hun skriver ofte om skjæringspunktene mellom helse, velvære og vitenskapen om menneskelig atferd. Hun har skrevet for The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post og mange flere. Finn henne på cindylamothe.com.
