Å redusere midjestørrelsen din på en sunn måte

Oversikt

Sta fettavleiringer i midjen din kan påvirke selvbildet, kjolestørrelsen og helsen din. Å redusere midjestørrelsen kan gi deg mer energi og redusere risikoen for visse helsemessige forhold, inkludert hjertesykdom og diabetes.

Å bære vekt rundt midseksjonen er også knyttet til høyere dødelighet. Å puste ned midjestørrelsen kan være spesielt utfordrende hvis kroppen din naturlig lagrer fett i det området, men det er mange øvelser og små diettjusteringer du kan prøve å gjøre det lettere.

Hvordan redusere midjestørrelsen

Det er viktig å forstå hvordan vekttap fungerer. Ideen om at du bare kan gå ned i vekt fra en del av kroppen din uten å gå ned i vekt generelt er en myte. Såkalt ”flekkreduksjon” som har som mål å redusere magefett ved bare trening i magen har vist seg å være ineffektiv.

Mens øvelser kan tone og styrke musklene under magefettet ditt, vil du ikke se resultater ved midjen uten total vekttap som påvirker hele kroppen din. En kombinasjon av sunn livsstil, mat og trening vil gi deg de beste resultatene.

De fleste ernæringseksperter er enige om at det tar et 3500 kaloriunderskudd å forbrenne ett kilo lagret fett i kroppen din. Kaloribegrensning kan hjelpe deg med å oppnå noe av underskuddet.

Daglig trening kan også forbrenne mellom 400 og 500 kalorier, selv om det er viktig å gi kroppen din minst en hviledag fra trening per uke.

Hvis kroppen din forbrenner i gjennomsnitt 750 flere kalorier per dag enn du spiser, med kaloriinntak og trening, vil du miste 1 kilo fett hver 4,6 dag. Å miste vekt raskere enn det ville være ekstremt utfordrende og for de fleste ikke veldig sunt.

Sikt å miste 1,5 til 2 pund per uke er et godt mål. Å gå i den hastigheten, å miste 10 pund på 6 uker er et oppnåelig mål. Noe av den vekten kommer fra midjen din.

Øvelser for å redusere midjestørrelsen

Disse øvelsene retter seg mot livet.

Yoga

I en kontrollert studiegruppe av kvinner med abdominal fedme forbedret 12 uker i et intensivt yogaprogram helsa til deltakerne i studien. Yoga førte også ned midjeomkretsen til de som deltok.

Yoga kan være spesielt effektiv for å trimme midjen, for i tillegg til å forbrenne kalorier, hjelper den deg med å håndtere stress. Kom i gang med yoga under veiledning av en instruktør eller ved å følge med på en yoga-trening hjemme.

Planker

Planker arbeider magemusklene dine, så vel som musklene som omgir kjernen din og hjelper til med å støtte sunn holdning.

Start i en pushup-stilling med hendene på sidene og føttene skulderbredde fra hverandre. Det kan hjelpe å gjøre denne øvelsen på en tynn yogamatte eller en annen stabil, polstret overflate.

Pust ut, løft kroppen med underarmene slik at du er parallell med gulvet. Prøv å stabilisere kjernen din mens du holder posisjonen så lenge du kan, ta sakte åndedrag. Vær forsiktig så du ikke holder stresset i denne posisjonen i nakken eller knærne - det er kjernen din som skal støtte hele vekten din.

Prøv denne øvelsen i trinn på 30 sekunder, et minutt eller mer hvis du kan gjøre det, arbeider opptil flere sett og lengre tid.

Stående skrå knase

En stående skrå knase virker musklene på sidene dine. Toning av disse musklene kan gi deg en fastere, trimmer midje.

Begynn å stå opp, og bruk en valgfri vekt på 5 eller 10 pund. Stabiliser venstre arm ved å berøre hodet, senk høyre arm sakte mens du holder kjernen stabilisert. Prøv å ikke bevege hoftene i det hele tatt når du strekker deg mot gulvet.

Etter flere repetisjoner av dette trekket, bytt til motsatt side. Dette er et flott alternativ til tradisjonelle crunches hvis du har ryggsmerter eller er vanskelig å ligge på gulvet.

Høyintensiv intervalltrening (HIIT)

HIIT-trening kan være mer effektiv enn tradisjonell kardio for å redusere magefett. Denne typen kardiovaskulær trening innebærer korte perioder med "all-out intensitet", som sprint, sykling eller løping, etterfulgt av spenn av aktiviteter med lavere intensitet mens pulsen holder seg akselerert.

For å prøve HIIT, bruk tredemølle. Finn ut din maksimale intensitetsinnstilling på tredemølle, og en "hvile" -innstilling som føles som 60 prosent av innsatsen.

Etter oppvarming må du sikte på trinn på 30 sekunder av din høyeste innstilling, motregnet med 60 til 90 sekunder av innstillingen for lavere intensitet. Eksperimenter med hvor lang tid du opprettholder din høyere intensitet, og vend alltid tilbake til din "hvile".

Å spise riktig

Å spise et sunt, variert kosthold med mye frukt og grønnsaker - inkludert løselig fiber, vitamin D og probiotika - er den beste planen for å miste vekt fra midjen.

Å unngå raffinerte karbohydrater, sukker og bearbeidet mat når det er mulig, vil hjelpe deg med å kutte kalorier og bli kvitt fett raskere. Fet fisk, avokadoer, mandler og cashewnøtter er alle kostholdsstifter som gir deg et løft av sunt fett som er bedre for hjertet ditt og lettere for kroppen din å fordøye.

Hold også øye med hvor mye natrium du bruker. Salt får kroppen til å beholde vann, noe som kan hovne opp i midjen.

Livsstilsendringer

Livsstilsendringer kan akselerere vekttapet ditt.

Å bytte ut kaffe mot grønn te kan forbedre sirkulasjonen, samt øke stoffskiftet.

Å gå turer hver dag kan også bidra til å øke fordøyelsen. Å gå utenfor gir deg et vitamin D-boost, noe som kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskere.

Å redusere alkoholforbruket er en måte å kutte kalorier og sukker umiddelbart. Å slappe av på hvor mye du drikker kan også forbedre helsen din på andre måter.

Stresshormoner kan føre til at kroppen din holder på magefett. Å finne måter å håndtere stress slik at kroppen din er mer avslappet, kan hjelpe deg med å redusere størrelsen på midjen.

Hvordan måle suksess

For å holde deg motivert, er det viktig å være realistisk om hvor mye vekt du kan miste av livet. Resultatene dine vil avhenge av mange ting, inkludert om du var overvektig til å begynne med eller bare hadde litt ekstra fett i livet.

En måte å måle suksessen på er den gammeldagse måten: ved å bruke et målebånd. For å slippe en kjolestørrelse, trenger du bare å miste en centimeter av midjen. Kjolestørrelser beregnes ved hjelp av antall tommer i omkretsen av livet.

Men å miste et kilo fett av livet, betyr at du også har gått ned i vekt over hele kroppen. Resultatene vil være forskjellige for alle, og det er ingen hard og rask regel for hvor mange kjolestørrelser du kan droppe på seks måneder eller et år.

Sett en realistisk forventning om at du vil se at midjelinjen minker med en til to centimeter i løpet av et år. Dette virker kanskje ikke så mye, men det kan indikere et samlet vekttap på 30 pounds eller mer.

Men vær snill mot deg selv og husk at resultatene på et målebånd ikke forteller hele historien om helse eller utseende.

Ta bort

Å trimme midjen krever tålmodighet og litt disiplin. Den beste tilnærmingen er å målrette kroppsfett generelt i stedet for bare å konsentrere deg om midjen. Noen øvelser kan hjelpe til med å tone og styrke underlivet og midjeområdet.

Hvis du holder et realistisk mål i tankene og en positiv holdning, er det mer sannsynlig at du får suksess på lang sikt.