Mens du kan være nølende med å trene og forverre smerte, kan trening faktisk hjelpe med fibromyalgi. Men du må være forsiktig.
Trening har alltid vært en del av Suzanne Wickremasinghes liv. Du kan til og med si at det var hennes liv til ødeleggende smerter traff kroppen hennes.
"Stress var en stor faktor i at sykdommen min eskalerte som den gjorde," forklarer Wickremasinghe.
"En av årsakene til stresset mitt var å vite hvor god trening skulle være for kroppen min og å presse meg til å trene, og deretter gå utover grensene mine ofte, selv når kroppen min ba meg stoppe."
Denne stasjonen er det som til slutt førte til at Wickremasinghes kropp ga ut på henne til det punktet hvor hun ikke kunne gjøre noe - ikke engang gå opp trappene hjemme uten å føle seg utmattet.
"Da jeg fikk vite at jeg hadde utviklet kronisk utmattelsessyndrom og fibromyalgi, visste jeg at jeg trengte å finne en måte å trene på nytt, fordi riktig trening er viktig for kroppens helbredelsesprosess," forteller hun Healthline.
"Jeg følte at ikke bare den rette treningen ville redusere smertene og trettheten, men det ville forbedre humøret mitt og redusere stresset mitt," sier hun.
Derfor gjorde Wickremasinghe det til sitt oppdrag å finne måter å ta smertene ut av trening for mennesker med fibromyalgi.
På så lite som 5 minutter om dagen kan du også redusere smertene dine.
Hva er fibromyalgi?
Fibromyalgi er en langvarig eller kronisk lidelse som forårsaker ekstreme muskelsmerter og utmattelse.
Fibromyalgi rammer omtrent 4 millioner voksne i USA. Det er omtrent 2 prosent av den voksne befolkningen. Det er dobbelt så vanlig hos kvinner som menn.
Årsakene til tilstanden er ukjente, men nåværende forskning ser på hvordan forskjellige deler av nervesystemet kan bidra til fibromyalgi.
Hvorfor gjør visse øvelser fibromyalgi symptomer verre?
Mange mennesker er under den falske antagelsen at trening ikke er egnet for de som har med fibromyalgi å føre til mer smerte.
Men problemet trener ikke. Det er typen fysisk aktivitet folk gjør.
"Treningsrelatert smerte er veldig vanlig med fibromyalgi," forklarer Mously LeBlanc, MD. "Det handler ikke om å trene hardt (som forårsaker betydelig smerte). Det handler om å trene på riktig måte for å forbedre symptomene."
Hun forteller også Healthline at nøkkelen til optimal smertelindring for personer med fibromyalgi er å være i samsvar med fysisk aktivitet.
Dr. Jacob Teitelbaum, en ekspert på fibromyalgi, sier at det å trene hardt (overanstrengelse) fører til problemene folk opplever etter trening, som kalles "ubehag etter trening."
Han sier at dette skjer fordi mennesker med fibromyalgi ikke har energi til å tilstand som andre som kan takle økningen i trening og kondisjon.
I stedet, hvis øvelsen bruker mer enn den begrensede mengden energi kroppen kan lage, krasjer systemene deres, og de føler at de ble truffet av en lastebil i noen dager etter.
På grunn av dette sier Teitelbaum at nøkkelen er å finne en mengde gange eller andre øvelser med lav intensitet du kan gjøre, hvor du føler deg "god sliten" etter, og bedre dagen etter.
I stedet for å øke treningsøktenes lengde eller intensitet, hold deg til samme mengde mens du jobber for å øke energiproduksjonen.
Hvordan du kan håndtere oppblussinger etter trening
Når det gjelder trening og fibromyalgi, er målet å starte gradvis og gå mot moderat intensitet.
"Trening som er for intens for individet, eller [ferdig] for lenge, forverrer smerte," sier LeBlanc. Derfor sier hun å starte sakte og lavt som den beste tilnærmingen for suksess. "Så lite som 5 minutter om dagen kan påvirke smerte på en positiv måte."
LeBlanc instruerer pasientene sine om å gjøre vannøvelser, gå på en elliptisk maskin eller gjøre mild yoga. For de beste resultatene oppfordrer hun dem også til å trene daglig i korte perioder (15 minutter av gangen).
Hvis du er for syk til å gå, sier Teitelbaum å starte med kondisjonering (og til og med gå) i et varmtvannsbasseng. Dette kan hjelpe deg med å komme til det punktet hvor du kan gå utenfor.
Teitelbaum sier også at personer med fibromyalgi har et problem som kalles ortostatisk intoleranse. "Dette betyr at når de reiser seg, strømmer blodet til bena og blir der," forklarer han.
Han sier dette kan bli hjulpet dramatisk ved å øke vann- og saltinntaket, samt ved å bruke kompresjonsstrømper med middels trykk (20 til 30 mmHg) når de er oppe og rundt. I disse situasjonene kan bruk av liggesykkel også være veldig nyttig for å trene.
I tillegg til å gå og gå på vann, viser flere studier også yoga og tai chi som to treningsmåter som bidrar til å øke fysisk aktivitet uten å forårsake oppbluss.
Den beste treningsrutinen for personer med fibromyalgi
- Tren regelmessig (sikte mot daglig) i 15 minutter.
- Så lite som 5 minutter om dagen kan redusere smertene.
- Målet er å bli "god sliten" etter en treningsøkt, men bedre neste dag.
- Hvis trening øker smertene dine, gå lettere og trene i kortere tid.
- Ikke prøv å øke i tid eller intensitet med mindre du merker en økning i energi.
7 tips for å hjelpe deg i gang og føle deg bedre
Informasjon om hvordan du kommer i form er rikelig og lett tilgjengelig. Dessverre er mange av anbefalingene for relativt sunne mennesker som ikke opplever kronisk smerte.
Vanligvis er det som ender med å skje, sier Wickremasinghe, at mennesker med fibromyalgi presser seg for hardt eller prøver å gjøre det som sunnere gjør. Så treffer de en vegg, føler mer smerte og gir opp.
Å finne treningstips som spesifikt adresserer fibromyalgi er avgjørende for din suksess.
Derfor bestemte Wickremasinghe seg for å lage en metode for å trene for seg selv og andre som har å gjøre med fibromyalgi.
Gjennom nettstedet Cocolime Fitness deler hun treningsøkter, tips og inspirasjonshistorier for folk som har å gjøre med fibromyalgi, tretthet og mer.
Her er noen av Wickremasinghes beste tips:
- Lytt alltid til kroppen din og trene bare når du har energi til det, og gjør aldri mer enn kroppen din vil at du skal gjøre.
- Ta flere pauser mellom øvelsene for å komme deg. Du kan også dele treningsøktene i 5- til 10-minutters seksjoner som kan gjøres hele dagen.
- Strekk daglig for å hjelpe til med holdning og øke mobiliteten. Dette vil føre til mindre smerte når du er aktiv.
- Hold deg med bevegelser med lite slag for å forhindre overflødig ømhet.
- Unngå å gå i modus med høy intensitet mens du gjenoppretter (ikke mer enn 60 prosent av din maksimale hjertefrekvens). Å holde seg under denne sonen vil forhindre tretthet.
- Hold bevegelsene dine flytende og begrens bevegelsesområdet i en bestemt øvelse når det forårsaker smerte.
- Hold oversikt over hvordan en bestemt treningsrutine eller aktivitet får deg til å føle deg i opptil to til tre dager etterpå for å se om rutinen er bærekraftig og sunn for ditt nåværende smertenivå.
Viktigst, Wickremasinghe sier å finne øvelser du elsker, som ikke stresser deg, og som du ser frem til å gjøre de fleste dager. For når det gjelder helbredelse og følelse av bedre, er konsistens nøkkelen.
Sara Lindberg, BS, MEd, er frilans helse- og fitnessforfatter. Hun har en bachelorgrad i treningsvitenskap og en mastergrad i rådgivning. Hun har brukt livet sitt på å lære folk om viktigheten av helse, velvære, tankesett og mental helse. Hun spesialiserer seg i kropp og kropp-forbindelse, med fokus på hvordan vårt mentale og emosjonelle velvære påvirker vår fysiske form og helse.
.jpg)
