Tror du at du blir gaslit? Slik svarer du

Høres noen av de følgende setningene kjent ut?

• “Du må bli gal. Det er ikke det som skjedde. "
• "Du vet ikke hva du snakker om."
• "Du forestiller deg ting."
• “Ingen grunn til å være så følsom. Jeg bare tulla."

Hvis noen i livet ditt ofte sier ting som dette til deg, kan du oppleve gasslys.

Gaslighting refererer til forsettlige forsøk på å manipulere deg til å tvile på følelsene dine, oppfatningen av hendelser og virkeligheten generelt. Noen som prøver å lyse på deg, vil vanligvis forvirre deg og få deg til å tvile på deg selv for å gjøre det mer sannsynlig at du følger med det de vil ha.

Eksempler på gasslys

• Trivialisering. De minimerer følelsene dine, antyder at følelsene dine ikke betyr noe, eller beskylder deg for overreagerende.
• Kontring. De stiller spørsmålstegn ved minnet ditt, utgjør nye detaljer eller benekter at noe skjedde. De kan gi deg skylden for situasjonen i stedet.
• Tilbakeholdelse. De pusser bort forsøkene dine på å diskutere eller beskylder deg for å prøve å forvirre dem.
• Omkjøring. Når du tar opp en bekymring for atferden deres, endrer de emnet eller slår det tilbake på deg ved å foreslå at du finner på det.
• Glemmer eller fornekter. Når du nevner en bestemt hendelse eller noe de sa, kan de si at de ikke kan huske eller fortelle deg at det aldri har skjedd i det hele tatt.
• Diskreditering. De foreslår for andre at du ikke kan huske ting riktig, forveksles lett eller gjøre opp ting. Dette kan true karrieren din når det skjer på jobben.

Selv om følelsesmessige voldelige partnere og familiemedlemmer ofte bruker denne taktikken, kan gaslighting også dukke opp i vennskap eller på arbeidsplassen. Hvis du ikke er ukontrollert, kan det ha en alvorlig innvirkning på din følelsesmessige helse, produktivitet på jobben og andre forhold.

Her er åtte tips for å svare på og ta tilbake kontrollen.

1. Forsikre deg først om at det er gasslys

Gaslighting er ikke alltid lett å gjenkjenne, spesielt siden det ofte begynner i det små, og annen atferd kan noen ganger virke like.

Ekte gassbelysning utvikler seg til et gjentatt mønster av manipulasjon. Personen som lyser deg, vil generelt at du tviler på deg selv og er avhengig av deres versjon av virkeligheten.

Så noen som gir en annen mening enn din, selv på en frekk eller kritisk måte, er ikke nødvendigvis gasslysende.

Noen ganger føler folk seg overbevist om sin egen kunnskap og insisterer på at de har rett, selv når bevis tyder på noe annet. Insisterer “Du tar feil! Jeg vet hva jeg snakker om ”er ikke nødvendigvis høflig, men det lyser vanligvis ikke hvis de ikke prøver å manipulere deg.

Folk kan også lyse utilsiktet. "Jeg har ikke tid til å lytte til dette" eller "Tror du ikke at du overreagerer?" kan ikke være nyttige svar, men de betyr ikke alltid at den andre personen vil manipulere deg.

Når du vurderer om noen prøver å lyse deg, må du gjøre status over følelsene dine, ikke bare deres handlinger.

Hvordan føler du deg?

Gaslighting fører deg ofte til:

• tvil og spør deg selv
• lurer konstant på om du er for følsom
• beklager ofte
• sliter med beslutningstaking
• føler deg generelt ulykkelig, forvirret og ikke som ditt vanlige
• unngå kjære siden du ikke vet hvordan du skal forklare hva som skjer

2. Ta litt plass fra situasjonen

Det er forståelig å oppleve mange sterke følelser når man arbeider med gasslys.

Sinne, frustrasjon, bekymring, tristhet, frykt - disse følelsene og andre er alle helt gyldige, men prøv å ikke la dem lede din umiddelbare reaksjon. Å være rolig kan hjelpe deg med å håndtere situasjonen mer effektivt.

Det kan være lurt å nekte hva personen som prøver å lyse deg har sagt - det er tross alt helt usant. Men de kan ikke trekke seg tilbake, og din nød kan oppmuntre dem til å fortsette å prøve å manipulere deg.

Å holde roen kan også hjelpe deg med å fokusere på sannheten, noe som gjør det mindre sannsynlig at deres (falske) versjon av hendelsene vil påvirke din tillit og tro på deg selv.

For å få litt fysisk plass, foreslå å ta en pause og se på emnet senere. Å gå en tur eller gå utenfor en kort stund kan hjelpe deg med å rense tankene og fokusere på nytt.

Hvis du ikke fysisk kan dra, kan du prøve i stedet:

• pusteøvelser
• jorde deg med et foto-, objekt- eller visualiseringsøvelse
• teller sakte til 10
• gjentar et bekreftende mantra

3. Samle bevis

Hvis du dokumenterer samspillet ditt med noen som prøver å lyse, kan du hjelpe deg med å holde rede på hva som virkelig skjer. Når de benekter en samtale eller hendelse fant sted, kan du gå tilbake og sjekke sannheten selv.

Her er noen ideer:

• Lagre eller ta skjermbilder av tekster og e-poster.
• Ta bilder av skadet eiendom.
• Legg merke til datoer og tidspunkt for samtaler.
• Oppsummer samtalene dine med direkte sitater når det er mulig.
• Bruk telefonen til å ta opp samtaler. Lover i ditt område kan forhindre deg i å bruke disse opptakene hvis du trenger å søke juridisk hjelp, men du kan informere andre om situasjonen.

Det er ikke alltid trygt å konfrontere overgrep personlig. Men å ha bevis kan gå langt i retning av å gjenopprette sinnsroet og støtte ditt følelsesmessige velvære.

Når du vet sannheten, vil du ikke stille spørsmål ved eller tvile på deg selv. Dette alene kan bidra til å øke tilliten og gjøre det lettere å håndtere gasbelysningen fremover.

Du kan også bruke notatene dine som bevis for gassbelysning på arbeidsplassen. Bare husk å holde notatene dine på papir eller din personlige telefon, siden firmaet ditt kan ha tilgang til arbeidsenheter. Oppbevar dem på et trygt sted eller ha dem med deg når det er mulig.

Sørg for å sette grenser og praktisere egenomsorg mens du samler bevis, for ikke å overvelde eller øke angsten. Dette kan være spesielt sant hvis du er veldig engstelig, da dokumentasjon av gasslys kan føre til drøvtygging, og denne oppførselen kan øke følelsen av angst.

4. Snakk om oppførselen

Gaslighting fungerer fordi det forvirrer deg og ryster på deg selvtilliten. Hvis du viser at oppførselen ikke plager deg, kan personen som prøver å lyse deg bestemme at den ikke er verdt kampen.

I tillegg til løgner og feildirigering innebærer gasbelysning ofte kritikk og fornærmelser. Å kalle disse - rolig og høflig - viser dem at du ikke vil akseptere oppførselen. Ikke vær redd for å si fra, siden å gjøre andre oppmerksomme på situasjonen gir dem mer insentiv til å la deg være alene.

De kan prøve å skjule fornærmelser som vitser, bakhåndskomplimenter, eller si "Jeg prøver bare å hjelpe." Å be dem om å forklare vitsen som om du ikke forstår, kan hjelpe dem med å innse at disse strategiene ikke fungerer på deg.

Si at en medarbeider i avdelingen din kommer med en flippant kommentar som antyder at du ikke gjør en god del av arbeidet ditt. Du kan svare med, “Egentlig har jeg fullført oppgavene for denne uken allerede. Vi kan gjennomgå disse nå hvis du vil. ”

5. Vær trygg på din versjon av hendelsene

Alle husker ting litt annerledes enn hvordan de skjedde noen ganger, og du lurer kanskje på: “Hva om det gjorde skje slik de sa? ”

Men ikke gi etter for trangen til å spørre deg selv - de ønsker du tviler på virkeligheten.

Feilhugging innebærer vanligvis små detaljer, for eksempel fargen på en persons skjorte eller de andre menneskene i rommet. Hjernen din produserer vanligvis ikke hele minner. Hvis du husker noe tydelig og de flater ut, nekter minnet ditt, er det gasslys.

Du vet hva som skjedde, så gjenta det rolig med selvtillit. Hvis du viser dem noe bevis du har, kan det hjelpe dem til å trekke seg tilbake. Men det kan ikke ha innvirkning.

Hvis de fortsetter å utfordre deg, ikke bli trukket inn i konflikt. Krangling kan føre til ytterligere spenning og sette deg i en posisjon der du er mer sårbar for manipulasjon. Ved å nekte å krangle beskytter du deg selv og opprettholder kontrollen over situasjonen.

Du kan kanskje si noe som: "Det virker som om vi husker ting annerledes, men jeg vil ikke krangle om det." Unngå videre diskusjon ved å endre tema eller forlate rommet.

6. Fokus på egenomsorg

Å ta vare på dine fysiske og følelsesmessige behov vil sannsynligvis ikke gjøre noe for å adressere gassbelysningen direkte, men god egenomsorg kan fortsatt gjøre en forskjell ved å forbedre sinnstilstanden din.

Bekymringer for gassbelysning og dens potensielle innvirkning på jobben eller forholdet ditt kan krype inn i alle områder av livet ditt, noe som gjør det vanskelig å finne glede i selv dine favoritt ting.

Men å bruke tid på avslapning og velvære kan forbedre din fysiske og følelsesmessige helse, og hjelpe deg til å føle deg sterkere og mer i stand til å møte utfordringer i ditt daglige liv.

Prøv disse strategiene for å forbedre trivsel:

• Tilbring tid med venner og familie.
• Innlemme positiv selvsnakk i ditt daglige liv. For å motvirke gasslysetaktikk, for eksempel, kan du bygge deg opp ved å minne deg på dine prestasjoner og styrker.
• Øv på daglige bekreftelser.
• Ta deg tid til hobbyer.
• Prøv meditasjon eller yoga.
• Hold en journal for å hjelpe deg med å sortere gjennom følelser.

Fysisk aktivitet kan også hjelpe. Det er bra for fysisk helse, for en. Men trening kan også tjene som et utløp for spenning og nød. En langvarig eller intens treningskurs kan bidra til å tømme noen av de opprørende følelsene som kommer opp som svar på gasslys.

Trening kan også hjelpe deg med å få bedre søvn, så hvis bekymringer for gassbelysning har begynt å forstyrre hvilen din, kan regelmessig aktivitet også ha noen fordeler her.

7. Involver andre

Du kan være bekymret for å snakke med andre om situasjonen vil føre til dramatikk. Men når du arbeider med gaslighting, er det viktig å få innsikt og støtte fra folk du stoler på. Å søke innspill fra forskjellige mennesker i livet ditt kan bidra til å styrke kunnskapen din om at du ikke er forvirret, "gal" eller mister hukommelsen.

Støttenettverket ditt kan føle seg opprørt på dine vegne, men de har fortsatt en viss følelsesmessig avstand fra situasjonen siden de ikke er direkte involvert. Dette gjør det lettere for dem å tilby et objektivt perspektiv, sammen med rolig veiledning og støtte.

Når pågående gaslighting skjer på jobben eller i andre sosiale situasjoner, må du unngå å møte personen alene når det er mulig. Det er best å begrense kontakten din, men hvis du må møte dem, ta med noen nøytrale og pålitelige eller be dem høre på samtalen.

Husk at du ikke trekker dem inn for å ta parti. Du vil bare at de skal observere hva som skjer. Noen som prøver å bruke gasslysetaktikk, vil vanligvis ha vanskeligere for å manipulere mer enn én person.

8. Søk profesjonell støtte

Bensinbelysning kan noen ganger bli alvorlig, til og med krenkende. Dette betyr ikke at du har gjort noe galt - følelsesmessig misbruk er ofte vanskelig å konfrontere.

Å snakke med en terapeut er alltid et godt første skritt. Kataloger som Psychology Today's Find a Therapist-verktøy kan hjelpe deg med å starte søket etter lokale rådgivningsressurser.

Finn hjelp nå

Hvis du har å gjøre med gaslighting fra en partner eller et familiemedlem, tilbyr National Domestic Violence Hotline gratis, konfidensiell telefon- og chatstøtte 24 timer i døgnet, 7 dager i uken. Ring 1-800-799-7233 eller snakk med en rådgiver.

Hvis gassbelysning skjer på jobben, kan personalavdelingen din også tilby støtte. Lær mer om trakassering og innlevering av en tiltale fra USAs Equal Employment Opportunity Commission.

Gaslighting kan isolere deg, men du trenger ikke å håndtere det alene. Både terapeuter og hotline-rådgivere kan tilby veiledning basert på din spesifikke situasjon, inkludert tips og ressurser om sikkerhetsplanlegging for å hjelpe deg med å håndtere en krise eller potensielt voldelig situasjon.

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.