Hvordan bli sjefen for dine følelser

Evnen til å oppleve og uttrykke følelser er viktigere enn du kanskje skjønner.

Som følt respons på en gitt situasjon spiller følelser en nøkkelrolle i reaksjonene dine. Når du er i tråd med dem, har du tilgang til viktig kunnskap som hjelper til med:

• beslutningstaking
• forholdssuksess
• daglige interaksjoner
• selvpleie

Mens følelser kan ha en nyttig rolle i ditt daglige liv, kan de ta en toll på din følelsesmessige helse og mellommenneskelige forhold når de begynner å føle seg ute av kontroll.

Vicki Botnick, en terapeut i Tarzana, California, forklarer det noen følelser - til og med opphøyelse, glede eller andre du vanligvis ser på som positive - kan intensivere til et punkt der det blir vanskelig å kontrollere.

Med litt øvelse kan du imidlertid ta regjeringene tilbake. To studier fra 2010 antyder at å ha gode emosjonelle reguleringsevner er knyttet til velvære. I tillegg fant den andre en potensiell kobling mellom disse ferdighetene og økonomisk suksess, så det å legge litt arbeid på den fronten kan bokstavelig talt lønne seg.

Her er noen tips for å komme i gang.

1. Ta en titt på effekten av følelsene dine

Intense følelser er ikke så dårlige.

"Følelser gjør livet vårt spennende, unikt og levende," sier Botnick. "Sterke følelser kan bety at vi omfavner livet fullt ut, at vi ikke undertrykker våre naturlige reaksjoner."

Det er helt normalt å oppleve noe følelsesmessig overveldelse noen ganger - når noe fantastisk skjer, når noe forferdelig skjer, når du føler at du har gått glipp av det.

Så hvordan vet du når det er et problem?

Følelser som regelmessig går ut av hånden kan føre til:

• forhold eller vennskapskonflikt
• vanskeligheter med å forholde seg til andre
• problemer på jobb eller skole
• en trang til å bruke stoffer for å håndtere følelsene dine
• fysiske eller følelsesmessige utbrudd

Finn litt tid til å gjøre status over bare hvordan dine ukontrollerte følelser påvirker ditt daglige liv. Dette vil gjøre det lettere å identifisere problemområder (og spore suksessen din).

2. Mål for regulering, ikke undertrykkelse

Du kan ikke kontrollere følelsene dine med en urskive (hvis det bare var så enkelt!). Men forestill deg et øyeblikk at du kunne håndtere følelser på denne måten.

Du ønsker ikke å la dem kjøre maksimalt hele tiden. Du vil heller ikke slå dem helt av.

Når du undertrykker eller undertrykker følelser, forhindrer du deg selv i å oppleve og uttrykke følelser. Dette kan skje bevisst (undertrykkelse) eller ubevisst (undertrykkelse).

Enten kan bidra til psykiske og fysiske helsesymptomer, inkludert:

• angst
• depresjon
• søvnproblemer
• muskelspenninger og smerter
• vanskeligheter med å håndtere stress
• stoffmisbruk

Når du lærer å utøve kontroll over følelser, må du sørge for at du ikke bare feier dem under teppet. Sunt følelsesmessig uttrykk innebærer å finne en viss balanse mellom overveldende følelser og ingen følelser i det hele tatt.

3. Identifiser hva du føler

Å ta et øyeblikk for å sjekke inn med deg selv om humøret ditt, kan hjelpe deg med å begynne å få tilbake kontroll.

Si at du har sett noen i noen måneder. Du prøvde å planlegge en dato i forrige uke, men de sa at de ikke hadde tid. I går sendte du tekstmeldinger igjen og sa: «Jeg vil gjerne se deg snart. Kan du møtes denne uken? ”

De svarer til slutt mer enn en dag senere: “Kan ikke. Travelt."

Du er plutselig ekstremt opprørt. Uten å stoppe for å tenke, kaster du telefonen over rommet, banker over søppelkurven og sparker på skrivebordet og stikker tåen.

Avbryt deg selv ved å spørre:

• Hva føler jeg akkurat nå? (skuffet, forvirret, rasende)
• Hva skjedde for å få meg til å føle meg slik? (De pusset meg uten forklaring.)
• Har situasjonen en annen forklaring som kan være fornuftig? (Kanskje de er stressede, syke eller har å gjøre med noe annet de ikke føler seg komfortable med å forklare. De planlegger kanskje å forklare mer når de kan.)
• Hva vil jeg gjøre med disse følelsene? (Skrik, vent ut frustrasjonen min ved å kaste ting, skriv tilbake noe frekt.)
• Er det en bedre måte å takle dem på? (Spør om alt er i orden. Spør når de er ledige neste. Gå en tur eller løp.)

Ved å vurdere mulige alternativer, omformulerer du tankene dine, noe som kan hjelpe deg med å endre din første ekstreme reaksjon.

Det kan ta litt tid før dette svaret blir en vane. Med øvelse blir det enklere (og mer effektivt) å gå gjennom disse trinnene i hodet.

4. Godta følelsene dine - alle sammen

Hvis du prøver å bli bedre til å håndtere følelser, kan du prøve å bagatellisere dine følelser for deg selv.

Når du hyperventilerer etter å ha mottatt gode nyheter eller kollapser på gulvet og skriker og hulker når du ikke finner nøklene dine, kan det virke nyttig å si til deg selv: "Bare ro deg ned", eller "Det er ikke så stort av en avtale, så ikke gjør det ikke freak out. ”

Men dette ugyldiggjør opplevelsen din.Den er en stor avtale for deg.

Å akseptere følelser når de kommer hjelper deg med å bli mer komfortabel med dem. Å øke din komfort rundt intense følelser lar deg føle dem fullt ut uten å reagere på ekstreme, uhjelpsomme måter.

For å øve på å akseptere følelser, prøv å tenke på dem som budbringere. De er ikke "gode" eller "dårlige." De er nøytrale. Kanskje de gir ubehagelige følelser noen ganger, men de gir deg fortsatt viktig informasjon du kan bruke.

Prøv for eksempel:

• «Jeg er opprørt fordi jeg stadig mister nøklene mine, noe som gjør meg sent. Jeg bør legge en tallerken på hyllen ved døren, så jeg husker å la dem være på samme sted. ”

Å akseptere følelser kan føre til større tilfredshet i livet og færre psykiske helsesymptomer. Dessuten kan folk som tenker på følelsene sine som nyttige, føre til høyere nivåer av lykke.

5. Hold en stemningsdagbok

Å skrive ned (eller skrive opp) følelsene dine og svarene de utløser, kan hjelpe deg med å avdekke eventuelle forstyrrende mønstre.

Noen ganger er det nok å mentalt spore følelser tilbake gjennom tankene dine. Hvis du legger følelser på papir, kan du reflektere dypere over dem.

Det hjelper deg også å gjenkjenne når spesifikke omstendigheter, som problemer på jobb eller familiekonflikt, bidrar til vanskeligere å kontrollere følelser. Å identifisere spesifikke utløsere gjør det mulig å komme på måter å håndtere dem mer produktivt på.

Journalføring gir mest fordel når du gjør det daglig. Hold journalen din med deg og noter intense følelser eller følelser når de skjer. Prøv å merke utløserne og reaksjonen din. Hvis reaksjonen ikke hjalp, kan du bruke journalen din til å utforske flere nyttige muligheter for fremtiden.

6. Pust dypt

Det er mye å si for kraften i et dypt pust, enten du er latterlig glad eller så sint at du ikke kan snakke.

Å bremse ned og ta hensyn til pusten vil ikke få følelsene til å forsvinne (og husk, det er ikke målet).

Likevel, dype pusteøvelser kan hjelpe deg med å jorde deg selv og ta et skritt tilbake fra det første intense glimt av følelser og enhver ekstrem reaksjon du vil unngå.

Neste gang du føler at følelser begynner å ta kontroll:

• Pust sakte inn. Dype pust kommer fra mellomgulvet, ikke fra brystet. Det kan hjelpe å visualisere pusten din stiger fra dypt i magen.
• Hold den. Hold pusten i en telling på tre, og la den sakte ut.
• Tenk på et mantra. Noen mennesker synes det er nyttig å gjenta et mantra, som "Jeg er rolig" eller "Jeg er avslappet."

7. Vet når du skal uttrykke deg

Det er tid og sted for alt, inkludert intense følelser. Sobbing ukontrollert er et ganske vanlig svar på for eksempel å miste en kjær. Å skrike i puten din, til og med slå den, kan hjelpe deg med å lindre litt sinne og spenning etter å ha blitt dumpet.

Andre situasjoner krever imidlertid noe tilbakeholdenhet. Uansett hvor frustrert du er, hjelper det ikke å skrike til sjefen din over en urettferdig disiplinærhandling.

Å være oppmerksom på omgivelsene og situasjonen kan hjelpe deg å lære når det er OK å slippe følelser ut og når du kanskje vil sitte sammen med dem for øyeblikket.

8. Gi deg selv litt plass

Å få litt avstand fra intense følelser kan hjelpe deg med å forsikre deg om at du reagerer på dem på rimelige måter, ifølge Botnick.

Denne avstanden kan være fysisk, for eksempel å etterlate en opprørende situasjon. Men du kan også skape litt mental avstand ved å distrahere deg selv.

Selv om du ikke vil blokkere eller unngå følelser helt, er det ikke skadelig å distrahere deg selv før du er på et bedre sted å håndtere dem. Bare vær sikker på at du gjøre kom tilbake til dem. Sunn distraksjon er bare midlertidig.

Prøve:

• tar en tur
• ser på en morsom video
• snakke med en elsket
• tilbringe noen minutter med kjæledyret ditt

9. Prøv meditasjon

Hvis du allerede har meditasjon, kan det være en av metodene dine for å takle ekstreme følelser.

Meditasjon kan hjelpe deg med å øke bevisstheten om alle følelser og opplevelser. Når du mediterer, lærer du deg selv å sitte med disse følelsene, legge merke til dem uten å dømme deg selv eller prøve å endre dem eller få dem til å forsvinne.

Som nevnt ovenfor, kan det å lære å akseptere alle dine følelser gjøre det lettere å regulere emosjonell. Meditasjon hjelper deg med å øke disse akseptferdighetene. Det gir også andre fordeler, som å hjelpe deg med å slappe av og få bedre søvn.

Vår guide til forskjellige typer meditasjon kan hjelpe deg i gang.

10. Hold deg oppdatert

Når du er under mye stress, kan det bli vanskeligere å håndtere følelsene dine. Selv folk som generelt kan kontrollere følelsene sine, kan finne det vanskeligere i tider med høy spenning og stress.

Å redusere stress, eller finne mer nyttige måter å håndtere det på, kan hjelpe følelsene dine til å bli mer håndterbare.

Mindfulness-praksis som meditasjon kan også hjelpe til med stress. De vil ikke kvitte seg med det, men de kan gjøre det lettere å leve med.

Andre sunne måter å takle stress på inkluderer:

• får nok søvn
• å få tid til å snakke (og le) med venner
• trening
• tilbringe tid i naturen
• å få tid til avslapning og hobbyer

11. Snakk med en terapeut

Hvis følelsene dine fortsetter å føles overveldende, kan det være på tide å søke profesjonell støtte.

Langvarig eller vedvarende emosjonell dysregulering og humørsvingninger er knyttet til visse psykiske helsetilstander, inkludert borderline personlighetsforstyrrelse og bipolar lidelse. Problemer med å kontrollere følelser kan også forholde seg til traumer, familieproblemer eller andre underliggende bekymringer, forklarer Botnick.

En terapeut kan tilby medfølende, domsfri støtte mens du:

• utforske faktorer som bidrar til dysregulerte følelser
• adressere alvorlige humørsvingninger
• lære hvordan nedregulere intense følelser eller oppregulere begrenset følelsesmessig uttrykk
• trene på utfordrende og omramning av følelser som forårsaker nød

Humørsvingninger og intense følelser kan provosere negative eller uønskede tanker som til slutt utløser følelser av håpløshet eller fortvilelse.

Denne syklusen kan til slutt føre til uhjelpelige mestringsmetoder som selvskading eller til og med selvmordstanker. Hvis du begynner å tenke på selvmord eller oppfordrer deg til selvskading, snakk med en pålitelig kjær som kan hjelpe deg med å få støtte med en gang.

Hvis du trenger hjelp nå

Hvis du vurderer selvmord eller har tanker om å skade deg selv, kan du ringe stoffmisbruk og mental helsetjeneste på 800-662-HELP.

Hotline 24/7 vil koble deg til ressurser for mental helse i ditt område. Utdannede spesialister kan også hjelpe deg med å finne statens ressurser for behandling hvis du ikke har helseforsikring.

Mindful Moves-serien

Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.