Å trykke på snooze-knappen noen ganger for mange. Negle biting. Sovner foran TV-en. Røyking.
Dette er bare noen få eksempler på vaner folk ofte prøver å bryte.
Å bryte en vane er ikke så enkelt som bare å bestemme seg for å stoppe en viss oppførsel, selv om det er en god start. Det tar tid og dedikert innsats for å kvitte seg med gamle vaner.
"Ja, men hvordan mye tid?" du lurer sannsynligvis på når du er klar til å komme i gang.
Vel, mer tid enn du kanskje tror.
Hva er det korte svaret?
Noen mennesker sier at det bare tar 21 dager å bryte en vane - du har sannsynligvis hørt dette anslaget før.
Andre antyder at det ofte tar mye lengre tid, noen ganger så lenge som flere måneder.
Det er ingen hard og rask tidsramme siden lengden på tiden det tar å bryte en vane kan avhenge av mange svært personlige faktorer.
Fortsett å lese for mer informasjon om hvor lang tid det faktisk kan ta å sparke den vanen, sammen med noen tips for suksess.
Hvor kommer hele ‘21 dager’-tingen fra?
Eksperter tilskriver myten "21 dager til å bryte en vane" til Dr. Maxwell Maltz, som jobbet som plastikkirurg før han ble psykolog.
Han foreslo at folk trengte omtrent 3 uker for å bli vant til:
- forskjellige ansiktsegenskaper etter plastisk kirurgi
- fraværet av en lem etter amputasjon
- et hus de nettopp har flyttet inn i
Disse forslagene kan ha noen sannhet i seg, men Maltz ser ut til å ha stolt på pasientrapporter i stedet for vitenskapelig bevis.
Et annet sentralt spørsmål er at ingen av de ovennevnte er vaner folk ønsker å bryte. Snarere beskriver disse eksemplene tilvenning, eller prosessen med å bli vant til noe nytt.
Å bli vant til en ny opplevelse deler noen likheter med å gjøre personlige endringer, men det er ikke helt det samme.
Å bryte en vane innebærer en mer konsekvent, bevisst innsats.
Tilvenning involverer derimot noe du allerede har modifisert (for eksempel dine fysiske egenskaper) eller noe du ikke kan kontrollere (tap av lem).
Du kan bli vant til disse raskere fordi det ikke er mye annet du kan gjøre.
Vaner kan bli automatiske, men det er fortsatt noen valg involvert. Du velger å holde deg oppe sent fordi du er vant til å holde deg oppe sent, ja, men du har også muligheten til å sette en tidligere sengetid for deg selv.
Hvor lang tid tar det realistisk?
Tiden det virkelig tar å bryte en vane kan avhenge av mange forskjellige ting, inkludert:
- hvor lenge du har hatt vanen
- om du har integrert atferden fullt ut i livet ditt
- hvilken belønning (sosial, fysisk eller emosjonell) du får av det
- om annen atferd forsterker vanen
- motivasjonen din
For eksempel kan folk som drikker sosialt ta opp denne vanen fordi det gjør det lettere å møte venner som også drikker sosialt. I dette tilfellet gir drikking belønningen av sosial tilknytning.
Så noen som vil kutte ned på drikking, kan finne det vanskelig å bryte denne vanen uten å finne en annen måte å omgås venner på.
Visse vaner du ikke vil bryte, kan også forsterke vaner deg gjøre vil slutte.
Si at du går hjem fra jobb hver dag. På veien passerer du favorittrestauranten din.
Selv om du har bestemt deg for å lage mat mer regelmessig, kan det å overbevise deg om å lukte favorittmat mens du går forbi, at en natt til takeaway ikke kan skade.
Forskning fra 2012 som ser på vanedannelse antyder at 10 uker, eller omtrent 2,5 måneder, er et mer realistisk estimat for folk flest.
Den viktigste bevisstøttede tidsrammen for vanebrytelse kommer fra 2009-forskning, noe som antyder at det kan ta alt fra 18 til 254 dager.
Denne studien så på 96 voksne som ønsket å endre en spesifikk atferd. En person dannet en ny vane på bare 18 dager, men de andre deltakerne trengte mer tid.
Det tok i gjennomsnitt 66 dager før den nye oppførselen ble automatisk, ifølge studieresultatene.
En gjennomgang fra 2018 av tidligere forskning om vanedannelse og endring anbefaler at vaneendring er mer vellykket når miljøet endres, og bruk av smarttelefoner og andre elektroniske metoder er revolusjonerende.
Tips for suksess
Endring er ikke lett, spesielt når det gjelder vanlig oppførsel.
Vaner skjer i løkker. For det første gir en påminnelse en indikasjon på oppførselen. Å utføre atferden gir en belønning. Denne belønningen forsterker ønsket om å fortsette oppførselen. Skyll og gjenta.
Du kan bryte den vanesløyfen, selv om det kan ta litt tid. Disse tipsene kan hjelpe deg med å lykkes.
Sikt etter små endringer først
Folk prøver ofte å bryte flere vaner samtidig (spesielt i begynnelsen av et nytt år).
Denne tilnærmingen fungerer noen ganger, spesielt hvis vanene oppstår sammen, som å være oppe sent og se på mye TV.
Det kan være vanskelig å gjøre flere endringer samtidig, spesielt når du adresserer dyptliggende atferd.
Å jobbe med en vane om gangen og fokusere på små, progressive mål har ofte mer fordel.
Si at du vil bryte en vane med å spise for mye sukker. Du kan lykkes med å kutte det helt ut av kostholdet ditt, men du kan også ende opp med å kreve det hele tiden. Så i stedet kan du bestemme deg for å bryte vanen trinnvis.
Først eliminerer du godteri og søte drikker. Da kan du kutte ned på bakevarer og så videre.
Eksperter foreslår også å finne en erstatningsadferd for å øke sjansene for suksess.
Hvis du vil slutte å se på TV etter kl. 21.00 men ikke legg til en annen aktivitet på kvelden, du kan ende opp med å se på TV igjen av kjedsomhet. Å sette på litt musikk og bryte ut et puslespill i stedet kan hjelpe deg med å unngå å gli opp.
Hold deg til det
Som nevnt ovenfor tar det vanligvis litt tid å bryte en vane. Så ikke bekymre deg når du ikke ser resultater umiddelbart.
Hvis du oppdager atferden du prøver å stoppe, kan du prøve å ikke komme ned på deg selv. Bruk i stedet slip-up som en mulighet til å utforske hva som førte til atferden.
Hva utløser vanen? Når skjer det? Hvordan har du det etterpå?
Denne informasjonen kan veilede deg fremover.
Husk at tilbakeslag ikke negerer tidligere fremgang.
En savnet dag eller to vil vanligvis ikke påvirke din langsiktige suksess. Å etablere et mønster av konsistens over tid er viktigere.
Forbedre motivasjonen din
Noen dårlige vaner (som å ikke få fysisk aktivitet) er best å bryte når det er mulig.
Problemet er at hvis du bare prøver å bryte en vane fordi du tror du burde det, kan du føle deg mindre drevet til å fortsette med det.
Hvis du ikke liker å trene, føler du deg kanskje ikke motivert til å bruke fritiden din på å gjøre noe du ikke liker.
Å øke motivasjonen din kan hjelpe deg med å lykkes mer med målet ditt.
Prøv å øke motivasjonen ved å:
- ser på de langsiktige fordelene
- finne ting du liker med en erstatningsaktivitet
- velge en aktivitet du faktisk liker
- involverer en venn
- ved hjelp av en motivasjonsapp eller et påminnelsessystem for å komme opp og bevege seg
Disse strategiene kan arbeide for å øke motivasjonen for vaner eller erstatningsadferd, ikke bare trening. Spesielt å verve et støttenettverk kan være en fin måte å øke motivasjonen på.
Gjøre det for deg
Et godt første skritt når du prøver å bryte en vane: Spør deg selv Hvorfor du vil endre.
Å bryte noen vaner, som å sende SMS når du kjører eller surfer på Facebook på jobben, har ganske åpenbare fordeler. Det er ikke alltid lett å gjenkjenne de vidtrekkende effektene av andre vaner.
Hvis du ikke er sikker på hvorfor du vil bryte vanen, kan du prøve å identifisere noen personlige fordeler.
Det kan også hjelpe å vurdere om vanen har noen negative effekter på deg eller noen andre.
For eksempel kan neglebiting virke relativt ufarlig, til du tenker på alle involverte bakterier (bakteriene dine, bakteriene på alt du berører ...)
Til slutt er det mer sannsynlig at du bryter en vane når du investerer av dine egne grunner.
Øv nysgjerrighet
Nysgjerrighet er en del av en mindfulness tilnærming til vanebryting.
Neste gang du tar deg selv i vanlig oppførsel, vær oppmerksom på din følelsesmessige tankegang. Spør deg selv hva vanen gjør for deg.
Prøver du å lindre en spesifikk følelse? Skifte din følelsesmessige tilstand? Unngå ulik oppførsel?
Å øke bevisstheten rundt disse følelsene kan bidra til å redusere trangen til å handle på dem.
Søk profesjonell støtte
Hvis vanen din påvirker livet ditt negativt, bør du vurdere å snakke med en terapeut. Terapi tilbyr et domsfritt rom for å identifisere mulige årsaker og utvikle nye svar.
Terapi kan også hjelpe hvis du har prøvd å bryte en vane, men ikke ser ut til å slutte alene.
Folk utvikler vaner av en rekke årsaker. Noen vaner oppstår som svar på dyp nød eller symptomer på mental helse, som det er vanskelig å takle alene.
En medfølende mental helsepersonell kan hjelpe deg med å finne verktøyene for å jobbe mot endring.
Bunnlinjen
Når det gjelder å bryte vaner, betaler utholdenhet. Selv om du vender tilbake eller tviler på deg selv, kan du prøve å fortsette.
Øve på den nye oppførselen vil bli lettere med tiden - det er mer sannsynlig at det handler om 10 uker enn 3 uker.
Crystal Raypole har tidligere jobbet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hennes interessefelt inkluderer asiatiske språk og litteratur, japansk oversettelse, matlaging, naturvitenskap, sexpositivitet og mental helse. Spesielt har hun forpliktet seg til å bidra til å redusere stigma rundt psykiske problemer.
