For noen mennesker kan det være utfordrende å få vekt eller bygge muskler.
Selv om frukt vanligvis ikke er den første gruppen matvarer som du kommer til å tenke på når du prøver å samle deg, kan flere typer frukt gi de ekstra kaloriene kroppen din trenger for å gå opp i vekt.
Dessuten pakker de viktige vitaminer og mineraler for å støtte helsen din.
Her er 11 sunne og kalorifrukter som kan hjelpe deg med å gå opp i vekt.
Fersk frukt
Selv om de fleste frukter har lite kalorier, kan mange hjelpe deg med å gå opp i vekt på grunn av høyere karbohydrat- eller fettinnhold.
Her er 4 friske frukter som kan hjelpe deg med å gå opp i vekt.
1. Bananer
Bananer er et utmerket valg hvis du ønsker å gå opp i vekt.
De er ikke bare næringsrike, men også en god kilde til karbohydrater og kalorier.
En mellomstor (118 gram) banan inneholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 105
- Protein: 1 gram
- Fett: 0,4 gram
- Karbohydrater: 27 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin B6: 26% av den daglige verdien (DV)
- Mangan: 13% av DV
I tillegg pakker bananer mange andre mikronæringsstoffer. Spesielt grønne bananer inneholder mye resistent stivelse som ufordøyd gjennom fordøyelseskanalen. Forskning har knyttet resistent stivelse til forbedret tarmhelse.
Bananer er en praktisk snack mens du er på farten, og kan tilsettes havregryn eller smoothies laget med andre kaloririke ingredienser, for eksempel nøttesmør eller yoghurt med full fett for å hjelpe deg med å gå opp i vekt.
2. Avokado
Avokado har en imponerende næringsprofil. I tillegg inneholder de mange kalorier og sunt fett, noe som gjør dem til et utmerket valg for folk som ønsker å gå opp i vekt.
En halv mellomstor avokado (100 gram) inneholder følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 161
- Protein: 2 gram
- Fett: 15 gram
- Karbohydrater: 8,6 gram
- Fiber: 7 gram
- Vitamin K: 17,5% av DV
- Folat: 21% av DV
Avokado er også rik på mange andre mikronæringsstoffer, inkludert kalium og vitamin K, C, B5 (pantotensyre) og B6 (pyridoksin).
Dessuten er de utrolig allsidige og kan brukes på mange måter. Prøv å legge dem til supper og salater eller bruke dem som spredning sammen med en proteinkilde som egg.
3. Kokosnøttkjøtt
Kokos er en allsidig frukt som har fått popularitet for sine mange helsemessige fordeler. Det er også en god kilde til kalorier, da den inneholder mye fett og moderat karbohydrater.
En servering på 28 gram kokosnøttkjøtt gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 99
- Protein: 1 gram
- Fett: 9,4 gram
- Karbohydrater: 4,3 gram
- Fiber: 2,5 gram
- Mangan: 17% av DV
- Selen: 5% av DV
Kokosnøttkjøtt inneholder også mange viktige mineraler, inkludert fosfor og kobber.
Best av alt, det kan nytes på mange måter. Prøv å strø strimlet kokosnøtt over på fruktsalat, tilsett den i stekt frites, eller bland den i supper og smoothies for å øke kaloriinnholdet i måltider og snacks.
4. Mango
Mango er en deilig, søt frukt som har en imponerende næringsprofil.
I likhet med bananer er mango en god kilde til kalorier - mest fra karbohydrater.
En kopp (165 gram) mango gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 99
- Protein: 1,4 gram
- Fett: 0,6 gram
- Karbohydrater: 25 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin C: 67% av DV
- Folat: 18% av DV
I tillegg er mango en god kilde til kobber, flere B-vitaminer og vitamin A og E.
Mango er deilig alene, men også et flott tillegg til smoothies, salsas og sommersalater. Prøv å parre fersk mango med ingredienser med høyere kalori som nøtter eller kokosnøtt hvis vektøkning er målet ditt.
SammendragNoen friske frukter, som avokado og kokosnøtt, er gode kilder til sunt fett, noe som kan hjelpe deg med å gå opp i vekt. Bananer og mango er rike på karbohydrater og kalorier.
Tørket frukt
Tørket frukt er frukt som har fjernet nesten alt vanninnholdet gjennom forskjellige tørkemetoder.
Det som er igjen er en energitett matbit som til tross for den lille størrelsen er veldig næringsrik. Studier anslår faktisk at tørket frukt inneholder 3-5 ganger mer mikronæringsstoffer enn fersk frukt.
Fordi tørket frukt er energitett, er de utmerket for folk som prøver å gå opp i vekt. Imidlertid inneholder de mye naturlig sukker, så det er best å kombinere dem med en kilde til sunt fett eller protein for å minimere de potensielle negative effektene på blodsukkeret ditt.
Her er noen kalorierike, tørkede frukter som kan hjelpe deg med å gå opp i vekt.
5. Datoer
Datoer er de små, sylindriske fruktene av daddelpalmen, som vokser i tropiske områder.
De selges vanligvis tørket i de fleste vestlige land og er fylt med næringsstoffer.
Én dato (24 gram) gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 66,5
- Protein: 0,4 gram
- Fett: 0,1 gram
- Karbohydrater: 18 gram
- Fiber: 1,6 gram
- Kalium: 4% av DV
- Magnesium: 3% av DV
Disse fruktene er også en god kilde til kobber, mangan, jern og vitamin B6.
Gitt at datoer vanligvis selges tørket, har de lang holdbarhet, noe som gjør dem til en allsidig måte å øke kaloriinntaket på. De lager et flott bindemiddel i bakevarer eller kan nytes av seg selv.
Prøv å fylle dadler med mandelsmør og kokosnøttflak for en sunn, kaloririk matbit.
6. svisker
Svisker er tørkede plommer som pakker en næringsstans.
En servering på 28 gram av svisker gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 67
- Protein: 0,6 gram
- Fett: 0,1 gram
- Karbohydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- K-vitamin: 14% av DV
- Kalium: 4,4% av DV
Svisker er også kjent for sin evne til å lindre forstoppelse. Fiberinnholdet deres kan bidra til å øke mengden din avføring og øke transporten gjennom tarmen.
Svisker har lang holdbarhet og er enkle å legge til i kostholdet ditt, noe som gjør dem til en enkel måte å øke kaloriinntaket og hjelpe sunn vektøkning. De smaker godt alene, men du kan også nyte dem i dine favoritt salater, smoothies og bakevarer.
7. Tørkede aprikoser
Aprikoser er en populær gul steinfrukt som kan nytes både fersk og tørket.
En servering på 28 gram tørkede aprikoser gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 67
- Protein: 0,8 gram
- Fett: 0,1 gram
- Karbohydrater: 18 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin A: 6% av DV
- Vitamin E: 8% av DV
I tillegg til å være en utmerket kilde til kalorier, er tørkede aprikoser en god kilde til betakaroten, lutein og zeaxanthin - tre plantepigmenter som støtter øyehelsen.
Tørkede aprikoser er en utmerket pick-me-up snack sent på ettermiddagen og passer godt sammen med nøtter og ost, som også kan hjelpe deg med å gå opp i vekt, da de er gode kilder til kalorier og fett.
8. Tørkede fiken
Likte både fersk og tørket, er fiken en populær frukt med en søt, men mild smak.
En 1-ounce (28 gram) servering av tørkede fiken gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 70
- Protein: 1 gram
- Fett: 0,3 gram
- Karbohydrater: 18 gram
- Fiber: 3 gram
- Kalium: 4% av DV
- Kalsium: 3,5% av DV
Tørket fiken er velsmakende alene eller kan nytes hakket til pynt av havre, yoghurt eller salater. De passer også godt sammen med ost og kjeks.
Noen foretrekker å myke tørkede fiken ved å koke dem i vann i opptil 10 minutter.
9. Rosiner
Rosiner er tørkede druer som kommer i forskjellige størrelser og farger.
I USA og Canada refererer navnet vanligvis til alle typer tørkede druer, mens det i Australia, New Zealand, Irland og Storbritannia bare beskriver mørkfargede, store varianter.
En 1-ounce (28 gram) servering av rosiner gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 85
- Protein: 1 gram
- Fett: 0,1 gram
- Karbohydrater: 22 gram
- Fiber: 1 gram
- Kalium: 4,5% av DV
- Jern: 3% av DV
Rosiner er også en god kilde til kobber, mangan, magnesium og mange B-vitaminer.
Å legge til rosiner i kostholdet ditt er en enkel måte å øke kaloriinntaket på. De smaker godt rett ut av esken og passer godt sammen med nøtter, yoghurt, oster, salater og havregryn.
10. Sultanas
Som rosiner er sultanas en annen type tørket drue.
De er imidlertid laget av grønne frøfrie druer, hovedsakelig Thompson Seedless-typen. I USA kalles sultanas ofte "gyldne rosiner" på grunn av deres lysere farge.
En servering av 28 gram sultanas gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 91
- Protein: 0,7 gram
- Fett: 0 gram
- Karbohydrater: 22 gram
- Fiber: 0,7 gram
- Jern: 4,2% av DV
Sultanas kan spises på samme måte som rosiner, noe som gjør dem til en praktisk måte å øke kaloriinntaket på. Spis dem alene eller kombiner dem med nøtter, yoghurt, oster eller salater.
11. Rips
Rips er små, søte, tørkede druer av en sort som kalles "Black Corinth."
Til tross for sin lille størrelse pakker de en kraftig, søt-smakfull smak, noe som gjør dem ganske allsidige.
En 1-ounce (28 gram) servering av rips gir følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 79
- Protein: 1,14 gram
- Fett: 0,1 gram
- Karbohydrater: 21 gram
- Fiber: 2 gram
- Kobber: 15% av DV
- Jern: 5% av DV
Rips er også en god kilde til sink, kalium, magnesium og andre mikronæringsstoffer.
Prøv å legge rips til yoghurt, fyll og bakte retter for å øke kaloriinnholdet. De kan også nytes med nøtter og frø som en velsmakende matbit om morgenen eller ettermiddagen.
SammendragTørket frukt, som dadler, svisker, aprikoser, fiken, sultanas, rips og rosiner, inneholder flere kalorier enn sine ferske kolleger, noe som gjør dem til gode muligheter for sunn vektøkning. I tillegg pleier de å pakke 3-5 ganger mer mikronæringsstoffer.
Bunnlinjen
Det er nok av kalorier med næringstett frukt som kan støtte optimal helse og hjelpe deg med å gå opp i vekt.
Å innlemme noen av de ovennevnte fruktene i måltider eller snacks kan bidra til å øke ditt daglige kaloriinntak og hjelpe sunn vektøkning.
I tillegg kan kombinere disse fruktene med en kilde til protein eller fett legge til ekstra kalorier, samtidig som blodsukkernivået holder seg stabilt.
