Jetlag oppstår når du reiser raskt over tidssoner og kroppens vanlige rytme faller ut av synkronisering. Det varer vanligvis bare kort tid.
Kroppen din vil til slutt tilpasse seg sin nye tidssone, men det er måter du kan prøve å få deg på en ny tidsplan raskere og redusere jetlag-symptomer.
Er det ekte?
Ja, jetlag skjer når du endrer din naturlige døgnrytme på grunn av reise til en ny tidssone. Døgnrytmen din er din interne klokke som kroppen din bruker til å håndtere søvn- og våkntider.
Å reise forstyrrer tiltakene kroppen din bruker for å håndtere den interne klokken, for eksempel dagslys, temperatur og hormoner.
Noen symptomer på jetlag inkluderer:
- hodepine
- utmattelse
- søvnløshet
- konsentrasjonsvansker
- humørsvingninger
- mangel på appetitt
- gastrointestinale tilstander som forstoppelse og diaré
Jetlag er verre når du reiser fra vest til øst - det kan vare lenger enn om du reiser vestover.
Du kan også være mer utsatt for jetlag hvis du reiser ofte og hvis du er eldre.
8 tips for å komme over det
Jetlag er en veldig vanlig forekomst, og det er flere måter du kan prøve å gjøre overgangen til en ny tidssone raskere og med færre symptomer.
Husk at kroppen din til slutt vil tilpasse seg den nye tidssonen, men hvis du er på en rask tur eller er pålagt å være svært funksjonell raskt etter flyturen, kan disse tipsene være nyttige.
1. Tilpass deg raskt til den nye tidssonen din
Når du kommer til destinasjonen, kan du prøve å glemme den gamle tidssonen så raskt som mulig. Teknologien din vil trolig oppdatere klokker automatisk, men hvis du har en manuelt innstilt klokke eller reiseklokke, still dem til den nye tiden så snart du drar.
Du får problemer på destinasjonen din hvis du fortsetter å spise og sove i henhold til den gamle tidssonen. Spis måltider og legg deg etter tidspunktet på destinasjonen.
2. Administrer søvntiden
Sørg for at du sover når det passer best for den nye timeplanen. Flyet ditt kan være i luften i løpet av natten, så prøv å sove litt mens du er i luften. Noen få ting som kan hjelpe deg å hvile, inkluderer:
- støyreduserende hodetelefoner
- hvit støy
- øyemasker
- ørepropper
- komfortable reiseputer og tepper
Du bør også unngå lysten til å lure når du ankommer hvis det er dagtid. Dette kan gjøre det vanskelig å sove senere.
3. Drikk vann
Langturer kan forårsake dehydrering, og du kan til og med redusere vannforbruket under reisen for å unngå pauser på badet. Tenk igjen om dette valget. Riktig hydrering kan bidra til å håndtere jetlag-symptomer og tretthet.
Bær en tom vannflaske gjennom flyplassens sikkerhet og fyll den når du er i terminalen. Du kan også kjøpe vann i terminalen eller be om det under flyet. Fortsett å drikke rikelig med vann ved ankomst.
4. Prøv lys
Jetlag avbryter den interne klokken delvis fordi lyseksponeringen endres når du reiser og endrer tidssoner.
Å komme seg ut i solskinnet kan vekke kroppen din og redusere frigjøringen av melatoninhormoner som gjør deg søvnig.
Å utsette deg for morgenlys kan hjelpe hvis du trenger å våkne og fungere tidligere når du reiser østover. Å få mer lys om natten kan være nyttig hvis du trenger å holde deg oppe senere i den nye tidssonen når du reiser vestover.
Du kan også bruke en spesiell lampe for å utsette deg for lys. Typene av lys som kan bidra til å redusere jetlag kan være i form av en lampe, en lysboks eller til og med hodeplagg. Du kan finne at disse typer lys også er annonsert for sesongmessig affektiv lidelse.
5. Drikk koffeinholdig drikke
Å spise koffein vil ikke kurere jetlag, men det kan være et verktøy som hjelper deg med å holde deg våken og fokusert på dagtid. En studie fant at 300 milligram (mg) koffein med langsom frigjøring forbedret årvåkenhet hos de som reiser østover.
Kaffe, te, brus, energidrikker og til og med sjokolade inneholder koffein. Husk å huske på andre stoffer i disse drikkene, for eksempel sukker, før du bruker dem.
Sørg for å moderere eller eliminere koffein på ettermiddagen og kvelden. Du vil ikke ha problemer med å sove fra en kombinasjon av for mye koffeinforbruk og jetlag.
6. Hold soveplassen komfortabel
Forsikre deg om at soveoppsettet ditt mens du reiser er behagelig og tilrettelegger for riktig søvn. Her er noen tips:
- Sjekk termostaten på rommet ditt for å sikre at du kan stille den til en behagelig, kjølig temperatur over natten.
- Forsikre deg om at telefoner eller klokker i rommet ikke ringer eller piper mens du sover. Du kan be en resepsjonist om å flytte samtaler til en telefontjeneste om nødvendig.
- Pakk komfort hjemmefra for å hjelpe deg med å sove bedre. Hvis du sover med en hvit støymaskin eller vifte, kan du prøve å finne noe bærbart som kan reise med deg.
- Ta med deg andre lette bekvemmeligheter, for eksempel et familiefoto, et favorittkastteppe eller en kjent duftkrem for å hjelpe deg med å sovne.
7. Prøv melatonin
Kroppen din lager naturlig melatonin for å utløse søvnighet, men det er også tilgjengelig som et supplement. Det kan være lurt å vurdere melatonin for å hjelpe kroppen din til å bli eller bli søvnig mens den er jetlag.
Du kan vurdere å bruke melatonin om natten hvis kroppen din ikke er klar for sengetid. Du kan til og med ta det tidlig om morgenen for å fortsette å sove hvis du har reist vestover.
For å unngå uønskede bivirkninger, ikke ta mer enn 5 mg melatonin om gangen.
Fordi melatonin er et supplement, er det ikke regulert av Food and Drug Administration (FDA). Vær forsiktig når du prøver det, og husk å snakke med legen din om eventuelle spørsmål du har før du bruker den.
8. Bruk medisiner
Snakk med legen din om søvnhjelpemidler kan hjelpe jetlag-indusert søvnløshet. Søvnhjelpemidler kan hjelpe deg med å hvile deg mer om natten når du fremdeles tilpasser deg den nye plasseringen din. Du kan også vurdere å ta disse hjelpemidlene under flyreisen.
Husk at søvnhjelpemidler har bivirkninger, så diskuter fordeler og ulemper med denne løsningen med legen din.
Søvnhjelpemidler reduserer kanskje ikke jetlagsymptomer på dagtid.
Behandlinger
Jetlag er ikke permanent, så det er ingen langvarige behandlinger for tilstanden. Hvis du reiser ofte og vet at jetlag kan være et problem, kan du be legen din om anbefalinger.
De kan foreskrive sovepiller eller diskutere måter å bruke kosttilskudd som melatonin mest effektivt.
Jet-lag symptomer som ikke forsvinner etter en uke eller to kan være tegn på en annen tilstand, så husk å snakke med legen din hvis dette skjer.
Hvor lang tid tar det å komme over?
Du vil sannsynligvis oppleve mer ekstreme jet-lag-symptomer hvis du har reist over flere tidssoner. Tommelfingerregelen er at det tar en dag å justere for hver tidssone du krysser. Derfor, hvis du endrer fem tidssoner, vil du sannsynligvis oppleve jetlag-symptomer i 5 dager.
Kan du forhindre det?
Reise medfører noen ulemper, for eksempel jetlag. Hvis du har tid til å tilpasse deg den nye timeplanen din før du reiser, kan du prøve å stå opp tidligere eller holde deg oppe senere noen dager før reisen, nærmere tiden du vil ha etter reisen.
Det kan også være lurt å planlegge god tid i løpet av turen for å tilpasse seg den nye tidssonen slik at du kan nyte noen dager der du føler deg på plan og oppdatert.
Bunnlinjen
Jetlag er en vanlig tilstand som forsvinner etter noen dager eller uker. Symptomene på jetlag kan være vanskelig å håndtere de første dagene du reiser til en annen tidssone.
Å holde en ny tidsplan og administrere dine våkne og søvnige tider med visse inngrep kan bidra til å redusere jetlagsymptomer.
