Hva er fordelene med vektede fall?

Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.

Vektede fall er en avansert variant av brystdypøvelsen som virker triceps, bryst, skuldre og armmuskulatur.

For å utføre dem legger du til ekstra vekt under treningen ved å:

• iført et dyppebånd med vekter festet til
• iført en vektet vest eller en tung ryggsekk
• holder en manual mellom anklene

Vektet fall bør bare utføres hvis du allerede har god overkroppsstyrke. Hvis du ikke har begynt med vektede fall, kan du prøve å gjøre vanlige brystdyp først for å komme ned og bygge styrke.

Denne artikkelen vil se nærmere på fordelene, teknikken og variasjonene av vektede fall.

Hva er fordelene med vektede fall?

Vektede fall kan bidra til å styrke musklene i:

• bryst
• skuldre
• triceps
• øvre del av ryggen
• korsrygg

Når det er gjort riktig, kan vektede fall legge til muskelmasse i overkroppen. Denne øvelsen kan også bidra til å bygge styrke for andre øvelser som benkpresser.

En annen fordel med vektede fall er evnen til å jobbe motsatte muskelgrupper samtidig. Dette skyldes det faktum at brystdyp er en lukket kinetisk kjedeøvelse.

Med kinetiske kjedeøvelser blir hendene eller føttene presset mot en ubevegelig overflate - i dette tilfellet parallelle stenger. Disse øvelsene er fordelaktige fordi de jobber med flere motstridende muskelgrupper samtidig og isolerer musklene du prøver å jobbe.

Hvilket utstyr trenger du?

Vektede fall utføres vanligvis på en dukkertmaskin. Disse kalles noen ganger dipstopp, dipstasjoner eller parallelle stenger. Noen treningssentre har også en dyppeassisterende maskin, som bruker vekt for å presse kroppsvekten.

Det andre utstyret du trenger inkluderer:

• et vektet dyppebånd
• vektplater

Du kan finne dybelter og vektplater online.

På grunn av mengden utstyr du trenger, kan det være lurt å ta vektede fall på treningsstudioet.

Hvis du vil utføre dem hjemme, kan du kjøpe din egen dyppestasjon online.

Mindre dipstasjoner kan også fungere for å øve brystdyp. Disse er generelt lettere og lavere til bakken, så de støtter kanskje ikke fullt vektede fall.

Hvordan gjøre vektede fall

Følg disse trinnene for å gjøre vektede fall trygt og med god form.

1. Begynn med å pakke dukkertbeltet rundt livet, kjedesiden foran. Ta kjedeenden med karabinkroken på og slipp den gjennom beltesløyfen slik at beltet kan strammes. Fest vektplaten på den nedlagte siden før du løfter den rundt, og klem den tilbake til den andre siden av beltet.
2. Monter dyppestangen vendt utover. Hold fast på stolpene mens du holder kroppen din på armlengdes avstand - armene og albuene rett og låst. Hold hodet på linje med kofferten, håndleddene på linje med underarmene.
3. Pust inn når du sakte begynner å senke kroppen. La torsoen bevege deg litt fremover og albuene dine flare ut til siden.
4. Når du kjenner en strekk i brystet, pust ut og begynn å skyve deg sakte opp igjen til startposisjonen.
5. Gjenta bevegelsen.

Prøv å utføre 2 til 3 sett med opptil 10 reps. Hvil i flere minutter mellom settene. Hvis du er ny på denne øvelsen, kan det være lurt å gjøre færre reps og sett til du har opparbeidet deg styrke.

Målet er å gjøre disse øvelsene to til tre ganger i uken. Gi kroppen din 48 til 72 timers restitusjonstid før du gjentar øvelsen.

Variasjoner

For å endre på denne øvelsen, kan du prøve å bruke en manual i stedet for en dypperem og vektplate.

For å gjøre dette må du holde en håndveksel sikkert mellom anklene. Du kan få noen til å plassere manualen for deg når du er på plass på dyppestangen, og deretter vil du gjøre øvelsen som beskrevet ovenfor.

Du kan også prøve å bruke en vektet vest i stedet for et dyppebånd og vektplater. Et annet alternativ er å bruke en ryggsekk lastet med vekter eller andre tunge gjenstander.

Du kan finne vektede vester online.

Sikkerhetstips

Vektet fall er en avansert øvelse. Før du prøver denne øvelsen, må du være sikker på at du enkelt kan utføre minst 10 reps av brystdypene.

Hvis ikke, kan det være lurt å fokusere på å bygge overkroppsstyrken ved å fortsette å utføre øvelser, for eksempel:

• brystdyp
• triceps dips
• pullups
• armhevninger

Å legge vekt på en trening med brystdyp før overkroppen er sterk nok, kan føre til skade.

Vær oppmerksom på følgende tips for å holde deg trygg når du utfører vektede fall:

• Len deg litt fremover i bevegelsen for å sikre at bevegelsen virker på brystet.
• Hold hodet og nakken stabil mens du lener deg fremover under bevegelsen.
• Sørg for at albuene bøyer seg til siden, ikke ut til baksiden når du beveger deg opp og ned.
• Prøv å holde beina stabile - de kan enten være rette eller med bøyde knær - for å isolere bevegelsen til overkroppen

Unngå vektede fall hvis du er gravid eller har en skade. Ta kontakt med legen din hvis du er usikker på om denne øvelsen passer for deg.

Ta bort

Vektede fall er en utfordrende øvelse som kan bygge styrke og muskelmasse i brystet, triceps, skuldre og rygg.

Legg dem til styrketreningsrutinen annenhver eller tredje dag for best resultat. Sørg for å få nok hvile mellom øktene slik at musklene dine kan komme seg helt.

Prøv å kombinere vektede fall med andre øvelser som skråstangpresser, manualpresser og kabeloverganger for en fullstendig trening i brystet og overkroppen. Sjekk alltid med legen din før du starter en ny treningsrutine.