Hvis maten er din stressfiks, er du ikke alene. Å vende seg til en favorittbit eller et måltid for å fylle følelsesmessige behov, redusere angst og forvise stress er en vanlig praksis.
Også kjent som emosjonell spising, innebærer stressspising å bruke mat som en mestringsmekanisme for å hjelpe deg til å føle deg bedre. Vanligvis har det ingenting å gjøre med fysisk sult og alt å gjøre med beroligende eller undertrykkelse av ubehagelige følelser og situasjoner.
Hvis du bruker mat som en måte å håndtere stress på, lurer du kanskje på: Hvorfor vil jeg spise når jeg er stresset? Hvordan kan jeg stoppe stressspising? Hva kan jeg gjøre for å redusere stress i stedet for å spise?
Vi har inngått et samarbeid med WW (Weight Watchers Reimagined) for å hjelpe deg med å lære hvorfor du spiser når stress er høyt og hva du kan gjøre for å endre denne oppførselen.
Hvorfor vil jeg spise når jeg er stresset?
Å føle seg engstelig, bekymret og stresset er ikke en god kombinasjon, spesielt når din favorittmat er i nærheten. Når du spiser for å tilfredsstille et følelsesmessig behov, er lettelsen det kan gi, ofte midlertidig.
Fra et fysiologisk synspunkt forårsaker stress at binyrene frigjør et hormon som kalles kortisol. Når dette skjer, kan du merke en økt appetitt og et ønske om å spise sukkerholdig, salt eller fet mat.
Imidlertid er denne trangen til å spise ikke et resultat av tom mage. I stedet er det hjernen din som forteller deg å spise, slik at du kan forberede deg på en potensielt skadelig situasjon. Vanligvis avtar stresset og kortisolnivået går tilbake til det normale.
Dessverre kan det føre til høye kortisolnivåer og overspising å bli bombardert med daglige stressfaktorer og ikke finne måter å håndtere dem på. En eldre studie fra 2001 av 59 friske kvinner fant at en psykofysiologisk respons på stress kan påvirke spiseatferd og føre til vektøkning.
Stressspising er også forbundet med ubehagelige følelser.
Hvis du opplever tristhet etter et plutselig tap eller frustrasjon etter en krangel med en kjær, for eksempel, kan du henvende deg til et bakverk, en pose potetgull eller en godteribar for å håndtere følelsene dine i stedet for å håndtere dem gjennom kommunikasjon.
Og til slutt, stressspising kan skje som svar på miljøet ditt - for eksempel den fysiske, mentale og følelsesmessige belastningen av å leve under COVID-19-pandemien.
Ifølge American Psychological Association (APA), føler nesten 8 av 10 amerikanere at den nåværende koronaviruspandemien er en betydelig kilde til stress. Og 7 av 10 amerikanere rapporterer generelt om høyere stressnivåer siden pandemien startet.
Hvordan kan jeg stoppe stressspising?
Å få slutt på stressspising kan virke som en vanskelig oppgave. Derfor er det fornuftig å takle denne vanen trinnvis. Her er tre måter å stoppe stressspising i sporene.
Kjenn stressorene dine
Er du klar over dine følelsesmessige spiseproblemer? Å vite stressfaktorene som får deg til å nå mat er det første skrittet mot å stoppe stressspising.
Dette begynner med å sjekke inn med deg selv. Før du drar til kjøkkenet, spør deg selv om du spiser fordi du er sulten, eller om det er et svar på noe annet.
Hver gang dette skjer, identifiser hva du svarer på og noter det. Dette kan hjelpe deg med å finne ut hvilke situasjoner som utløser stressspising.
For å hjelpe deg med å bygge sunnere vaner og bekjempe stressspising, tilbyr WW-appen også 5-minutters coaching med lydkurs for å få deg på sporet.
Fjern vanlige lovbrytere fra kjøkkenet
De fleste kan nevne maten de når etter når de reagerer på stress. Etter å ha identifisert stressfaktorene dine, er neste trinn å fjerne næringsmidler, spesielt hvis de inneholder mye sukker, er høyt bearbeidet eller inneholder mye fett.
Dette innebærer å eliminere mat og snacks du når etter når du er stresset fra kjøkkenet, pulten din på jobben eller bilen din.
Erstatt dem med mer næringsrike alternativer som kan bidra til å dempe sult når du føler deg stresset.
Erstatt stressspising med andre aktiviteter
Det er ikke alltid mulig å unngå mat. Når stress er høyt og maten er i nærheten, må du finne andre måter å ta kanten av.
Her er noen ideer du kan prøve:
- Ta en 10 til 15 minutters spasertur.
- Øv deg 3 til 5 minutter med diafragmatisk pusting (også kjent som magesekk).
- Drikk et glass vann. Bland den med din favorittfrukt for å gi smak.
- Ring eller FaceTime med en venn eller et familiemedlem.
- Skriv i en journal.
- Flyt inn i noen få stressbustende yogastillinger som Standing Forward Bend, Butterfly Pose, Triangle Pose eller Legs-Up-The-Wall Pose.
- Ta tak i en voksen fargeleggingsbok og favorittfargestifter eller penner og stress stress med kreativitet.
- Lytt til en guidet meditasjon.
- Les et kapittel eller to i en bok eller gjør et kryssord.
- Hold hendene opptatt med en hobby som å strikke, tegne, bygge eller klemme en stresskule.
Hva kan jeg gjøre for å redusere stress i stedet for å spise?
Å unngå stressspising i øyeblikket krever rask tenking og litt oppførselsatferd.
En mer langsiktig løsning kan være å forhindre eller i det minste minimere stress enn det som i utgangspunktet forårsaker stressspising. Her er noen måter å innlemme stressreduserende aktiviteter på dagen.
Beveg kroppen din
Enten du snører løpeskoene og hodet utendørs eller tar en yogamatte og flyter inn i en spenningsfrigivende sekvens, er å bevege kroppen din gjennom fysisk aktivitet en av de beste måtene å redusere stress.
Ikke bare hjelper trening kroppen din til å føle seg bedre, men den beroliger også tankene dine.
Ifølge American Heart Association kan det også redusere de skadelige effektene av stress gjennom fysisk aktivitet:
- blodtrykk
- hjertesykdom
- fedme
- kronisk hodepine
- problemer med å sove
Øv oppmerksomhetsmeditasjon
Den daglige øvelsen av oppmerksomhetsmeditasjon, avslapning og dype pusteøvelser kan bidra til å forhindre stress før det skjer, ifølge APA.
Start med å skære ut 15 minutter hver dag for å vie deg til en eller flere av disse aktivitetene. Hver uke, legg til 5 minutter i rutinen til du treffer 30 minutter.
Oppsøk sosial støtte
Venner, familie, kollegaer og andre kilder til sosial støtte kan bidra til å skade de negative effektene av stress. Hvis du ikke kan besøke deg personlig, ringe, delta på et online møte eller planlegge en FaceTime-økt.
Vurder å planlegge arrangementer i kalenderen din proaktivt. Lag en date to ganger i uken for å gå med en venn. Registrer deg for en ukentlig støttegruppe eller møt deg trygt for kaffe.
Aktiviteten i seg selv er ikke like viktig som en sosial tilknytning.
Vurder profesjonell hjelp
Hvis livsstilsintervensjoner ikke hjelper eller stressnivået øker, kan det være på tide å få profesjonell hjelp.
Gjør en avtale for å snakke med legen din. De kan henvise deg til en mental helseekspert som kan hjelpe deg med å lage en plan for å håndtere stress.
Takeaway
Å vende seg til mat når du opplever indre eller ytre stress er vanlig. Når du stressspiser, er imidlertid lettelse det gir ofte midlertidig.
Emosjonell spising kan påvirke vekten din og din generelle helse og velvære.
Å unngå stress helt er umulig. Derfor er det viktig å finne sunne måter å håndtere daglige stressfaktorer og angst som ikke involverer stressspising.
Imidlertid, hvis implementering av ny atferd ikke gir stressavlastning, bør du vurdere å snakke med legen din. De kan avgjøre om en henvisning til en mental helseekspert kan hjelpe.
