Fra hva serveringsstørrelser egentlig betyr til hvor mye fiber ideelt sett bør være i en matvare.
Ernæringsfakta-merket ble opprettet for å gi oss forbrukeren innblikk i hva som er i maten, fra hvor mye natrium og fiber det er i en kornblanding til hvor mange porsjoner som er i en melkekartong.
Å kjenne denne informasjonen kan hjelpe deg med å spore makronæringsstoffer, sikre at du får nok vitaminer og mineraler i kostholdet ditt, og til og med kan hjelpe deg med å håndtere visse kroniske tilstander.
Når det gjelder ernæring - alt fra porsjonsstørrelse
hvor mye tilsatt sukker du bør ha i kostholdet ditt - det er best å konsultere
med en helsepersonell som kan støtte deg i å vurdere dine behov.
Mens mange av kundene mine har kunnskap om å lese ernæringsetiketter, er det noen som fremdeles er uklare om visse aspekter av dem.
Så om du er usikker på hvordan du skal lese Ernæringsfakta-merket eller ønsker å forstå hvorfor det er nyttig å ta de beste ernæringsbeslutningene når du kjøper mat, er det tre tips fra diett som er godkjent av de vanligste spørsmålene om ernæringsetiketter.
1. Hvor mange porsjoner er det?
Det er lett å bli forvirret mellom serveringsstørrelse, porsjoner per beholder og porsjonsstørrelse på maten. For å komme i gang, her er en rask oversikt:
- Serveringsstørrelse er størrelsen eller delen av produktet som
tilsvarer mengden næringsstoffer som er oppført. All informasjon gitt i
Ernæringsfakta-etiketten er basert på serveringsstørrelsen som er oppført. - Servering per container er den totale mengden porsjoner per container.
- Delstørrelse finnes ikke på Ernæringsfakta-merket.
Det er forskjellig for alle basert på deres unike helsemål og behov, som
hvis de har en medisinsk tilstand. Videre er den anbefalte porsjonsstørrelsen for hver
personen er kanskje ikke den samme som serveringsstørrelsen som er oppført på pakken, spesielt
hvis du har en tilstand som diabetes.
Når du har identifisert matvarens serveringsstørrelse, plassert under overskriften Ernæringsfakta, er det på tide å vurdere hva dette betyr for etiketten som helhet.
La oss bruke en pose med pasta som et eksempel.
Hvis serveringsstørrelsen sier 1 kopp pasta, gjelder næringsinformasjonen under serveringsstørrelsen (fett, karbohydrater, protein, sukker, fiber) bare den 1 kopp pasta.
Når det er sagt, kan serveringsstørrelser justeres for å oppfylle spesifikke helse- og vektmål. Hvis du for eksempel er en utholdenhetsidrettsutøver eller ønsker å gå opp i vekt, må du kanskje øke porsjonsstørrelsen. Dette betyr at du også vil øke serveringsstørrelsen.
I stedet vil du kanskje øke porsjonsstørrelsen til to porsjoner (2 kopper) i stedet for 1 kopp. Dette betyr at ernæringsinformasjonen som er gitt, per porsjon, også vil bli doblet.
2. Se etter fiberen
De fleste av oss forstår at fiber er en viktig del av kostholdet vårt. Men hvor mange amerikanere bruker faktisk nok fiber på daglig basis? Som det skjer, ikke nok. Og det er her en Ernæringsfakta-etikett kan hjelpe.
Det anbefalte daglige fiberinntaket avhenger av alder, kjønn og kaloriinntak. Generelle retningslinjer fra National Academy of Sciences anbefaler følgende daglige fiberinntak:
Hvis under 50 år:
- kvinner:
25 gram - menn:
38 gram
Hvis over 50:
- kvinner:
21 gram - menn:
30 gram
Vær oppmerksom på gram fiber per porsjon på en Ernæringsfakta-etikett. Sikt etter mat som har en høyere fibermengde, minst 5 gram per porsjon.
Ernæringsfakta-etiketten er designet for å beregne prosentandelen av alle næringsstoffer i produktet, inkludert kostfiber, basert på Daily Values-prosent (DV%). Disse prosentene beregnes på grunnlag av at en person spiser standard 2000 kalorier per dag.
Det er viktig å huske at 2000 kalorier per dag er
mer av en retningslinje. Alle diettbehov er forskjellige.
Når du ser på prosentandelen av noen av næringsstoffene på en etikett, anses alt som er 5 prosent eller mindre som lavt. Alt 20 prosent eller mer regnes som høyt.
Fiber er et av de næringsstoffene på etiketten som ideelt sett burde være i det høyere området. Med andre ord, se etter matvarer med en fiber DV på rundt 20 prosent per porsjon.
3. Kjenn sukker
Det er fortsatt mye diskusjon rundt spørsmålet om tilsatt sukker når det gjelder helse. Det kan imidlertid avtales at en persons daglige totale sukkerinntak generelt skal være lavt.
Før vi går inn på hva et ideelt tilsatt sukkerinntak er for en dag, la oss først snakke om forskjellen mellom totalt sukker og tilsatt sukker:
- Totalt sukker er den totale mengden sukker som finnes i
et produkt, både naturlig forekommende (som sukker i frukt og melk) og tilsatt. - Tilsett sukker refererer ganske enkelt til mengden sukker
som er lagt til under behandlingen av matvareproduktet.
Tilsett sukker kan omfatte:
- maissirup med høyt fruktosenivå
- sukker
- honning
- lønnesirup
- konsentrert grønnsaksjuice eller fruktjuice
- brun ris sirup
Nå på hvor mye.
American Heart Association anbefaler at kvinner ikke bruker mer enn 24 gram tilsatt sukker per dag, og menn bruker ikke mer enn 36 gram. Med andre ord betyr dette:
- til
kvinner: 6 ts sukker, eller 100 kalorier - til
menn: 9 ts sukker, eller 150 kalorier
Når det er sagt, er kostholdsretningslinjene for amerikanere 2015–2020 litt mildere. De anbefaler at offentligheten ikke bruker mer enn 10 prosent av daglige kalorier fra tilsatt sukker.
Som det er tilfellet med de fleste spørsmål angående ernæring, varierer anbefalingene avhengig av personen og deres behov.
Selv om det er viktig å holde øye med det daglige tilsatte sukkerinntaket, kan årsakene til det variere fra person til person. For noen kan det være å opprettholde oral helse. For andre kan det være ut av et behov for å håndtere eller redusere risikoen for kroniske tilstander, som diabetes og hjertesykdom.
Å vite hvordan du leser etiketter kan hjelpe deg med å få næringsstoffene du trenger
Å være din egen helse og etikettlesende detektiv legger til et annet verktøy som hjelper deg med å ta kontroll over din egen helse og velvære.
Fra å forstå hvordan en serveringsstørrelse påvirker hele etiketten til å lære hva DV% betyr, kan du bruke denne kunnskapen til å indikere om du fyller på kroppen din med nok av næringsstoffene den trenger.
McKel Hill, MS, RD, er grunnleggeren av Nutrition Stripped, et sunt livsnettsted dedikert til å optimalisere trivsel for kvinner over hele kloden gjennom oppskrifter, ernæringsråd, fitness og mer. Kokeboken hennes, "Nutrition Stripped", var en nasjonal bestselger, og hun har blitt omtalt i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.
