Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er kategorier kostholdseksperter og ernæringseksperter kan bruke til å referere til kostholdet ditt.
Makronæringsstoffer er store ernæringskategorier, som karbohydrater, fett og proteiner. Mikronæringsstoffer er mindre ernæringskategorier, for eksempel individuelle vitaminer og mineraler som kalsium, sink og vitamin B-6.
Du har kanskje hørt uttrykket "telle makroer" på et eller annet tidspunkt. Dette refererer til en dietttilnærming der en person prøver å spise en viss prosentandel av kalorier fra hver makronæringsstoffgruppe.
Fortsett å lese for å finne ut om forskningen som er tilgjengelig for denne dietttilnærmingen, og hvordan noen bruker den.
Mikroer vs. makroer
Begynnelsen på hvert ord gir deg en liten anelse om hva de kan bety. "Makro" kommer fra det greske ordet makros, som betyr stort.
Ernæringsmessig blir makroer vanligvis målt i gram, for eksempel gram fett eller proteiner. Mange makrobaserte dietter klassifiserer makronæringsstoffer på tre måter:
- Karbohydrater: finnes i matvarer som brød, pasta og frukt som gir 4 kalorier per gram
- Fett: finnes i matvarer som oljer, nøtter og kjøtt som gir 9 kalorier per gram
- Protein: finnes i matvarer som egg, fisk og tofu som gir 4 kalorier per gram
Merk at noen dietter vil klassifisere alkohol som et eget makronæringsstoff som har 7 kalorier per gram. Men fordi alkohol har svært lite næringsverdi sammenlignet med de andre tre kategoriene, inkluderer noen dietter det ikke.
Mikroer er mye mindre måleverdier når det gjelder ernæring. "Micro" kommer fra det greske ordet mikros, som betyr liten. Du måler de fleste mikronæringsstoffer i milligram eller til og med mikrogram.
Det er mange mikronæringsstoffer i maten du spiser, spesielt frukt og grønnsaker som er rikelig med vitaminer og mineraler. Eksempler på mikronæringsstoffer inkluderer, men er ikke begrenset til:
- kalsium
- folat
- jern
- vitamin B-6
- vitamin B-12
- vitamin C
- vitamin E
- sink
De fleste matvarer med makronæringsstoffer inneholder forskjellige mikronæringsstoffer. Imidlertid ville de fleste ikke bruke en mikronæringsstofftilnærming til slanking fordi det ville være vanskelig å måle og spore.
Hvordan det fungerer
Folk kan bruke forskjellige tilnærminger når det gjelder daglige makronæringsstoffer. For eksempel gir diettretningslinjene for amerikanere følgende anbefalinger angående makronæringsstoffer:
- 45 til 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater
- 20 til 35 prosent av kaloriene fra fett
- 10 til 35 prosent av kaloriene fra protein
En person som teller makroer som en dietttilnærming, vil først beregne hvor mye energi de trenger i form av kalorier hver dag. Deretter ville de bestemme hvor mange prosent kalorier fra hver matvaregruppe de ville spise basert på deres mål.
For eksempel spiser kroppsbyggere som ønsker å bygge muskler vanligvis høyere prosentandeler protein, en byggestein for muskler. De som følger nøye med på blodsukkeret, kan spise karbohydrater med lavere prosentandel fordi de prøver å opprettholde blodsukkeret.
De fleste vitenskapelige undersøkelser angående makronæringsstoffer innebærer å spore en persons kosthold og bryte det ned i makronæringsstoffer.Dette er forskjellig fra å be en person om å følge en viss mengde makronæringsstoffer og se om de går ned i vekt eller når andre mål.
Derfor er det vanskelig å si fra et vitenskapelig perspektiv om et makrobasert kosthold er effektivt eller enkelt å følge for de fleste.
Populære dietter
Flere populære dietter benytter en makrobasert tilnærming, eller en form for det. Disse inkluderer:
- Hvis den passer til makroene dine (IIFYM)
- ketogen diett (keto)
- paleo diett
- Vektpassere
Mens noen av disse diettene kanskje ikke eksplisitt kaller seg et makro diett, involverer de å spise en viss del av hver matvaregruppe. Makrodieter er de som legger vekt på porsjonskontroll og å spise en rekke matvarer i stedet for å telle kalorier.
Noen ernæringseksperter kaller makrodietter for "fleksible dietter" fordi de ikke begrenser kalorier eller mat, bare veileder en person om hvilke mattyper å spise mer eller mindre av.
Disse diettene kan hjelpe deg med å nå en rekke helsemål, for eksempel å bygge muskelmasse, gå ned i vekt, følge et sunnere kosthold, opprettholde blodsukkernivået og mer.
Det er viktig å merke seg at et makro diett ikke er det samme som et makrobiotisk diett. Det makrobiotiske dietten stammer fra Japan og er basert på tradisjonelle kinesiske medisinprinsipper. Det legger vekt på å spise enkle, organiske og lokale matvarer.
Er det ekte eller hype?
Igjen, det er ikke mye forskning angående et bestemt makro diett og dets effektivitet for vekttap, vektkontroll eller glykemisk indekskontroll. Noen mennesker hevder også at det ikke er noe spesifikt makro diett, da dietten er basert på ideen om at makroer er justerbare.
Et keto-diett, med lite karbohydrater, og et fettfattig kosthold er to makrotilnærminger med veldig forskjellige daglige matplaner.
En diettist kan samarbeide med deg for å finne ut hva som kan være et godt forhold mellom makroer for dine helsemål.
Noen helseeksperter kan anbefale en makrobasert tilnærming til slanking fordi det ikke begrenser visse matvarer fra kostholdet ditt. Ingen mat er nødvendigvis forbudt - den skal bare passe innenfor makroprosentene du spiser.
Når skal du snakke med en proff
Hvis du har prøvd makrotilnærmingen som er beskrevet i diettretningslinjene for amerikanere uten å oppnå de resultatene du ønsker, kan det være på tide å snakke med en diettist eller legen din.
En diettist eller ernæringsekspert kan anbefale å justere makronæringsprosentene dine basert på dine generelle helse- og diettmål.
Sørg for at du gir den nye tilnærmingen din tid til å jobbe, vanligvis omtrent 2 til 3 måneder, før du bestemmer deg for at du må endre prosentandelen igjen.
En diettist eller ernæringsekspert kan også snakke med deg for å sikre at målene dine er realistiske og at diettinnholdet ditt er trygt. Du vil legge vekt på sunn mat og inntak av et balansert kosthold for å oppfylle dine mål og fysiske behov.
Bunnlinjen
Makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer er tilstede i ditt daglige kosthold. Noen bruker makronæringsstoffer for å styre matinntaket. Det er mange dietter i dag som bruker en makrotellingstype, men det er ikke mye forskning på telling av makroer.
Hvis du ikke er sikker på hvor du skal begynne, snakk med legen din eller en registrert diettist.
