6 oppskrifter for å øke stoffskiftet ditt for godt

Start metabolismen din denne uken

Du har kanskje hørt om å spise stoffskiftevennlig mat, men hvordan fungerer dette forholdet mellom mat og metabolisme egentlig? Maten er ikke bare for å øke muskelveksten eller gi energi for å sikre at du forbrenner kalorier.

Det er faktisk flere lag i hvordan disse forholdene fungerer, helt ned til alle de usynlige måtene kroppen din behandler maten på. Utover å tygge, når kroppen din transporterer, fordøyer og absorberer det du spiser (pluss lagring av fett), setter den fortsatt stoffskiftet i arbeid.

Tenk på kroppen din som en bil. Hvor godt turen din går, avhenger av en rekke faktorer: hvor gammel den er (din alder), hvor ofte du tar den ut (trening), vedlikehold av delene (muskelmasse) og gass (mat).

Og akkurat som kvaliteten på gassen som går gjennom bilen kan påvirke bevegelsen, kan kvaliteten på maten du spiser påvirke hver vei kroppen din løper.

Hva er stoffskiftet ditt uansett?

Metabolisme beskriver de kjemiske prosessene som foregår i kroppen din for å holde deg i live og blomstrende. Det bestemmer også mengden kalorier du forbrenner på en dag. Hvis kroppen din har raskt stoffskifte, forbrenner den raskt kalorier. Og omvendt for en langsom metabolisme. Når vi blir eldre, reduserer vi vanligvis rullen vår, noe som får disse metabolske prosessene til å avta.

Det betyr ikke at du bare bør spise helmat eller være på et strengt kosthold. Når alt kommer til alt, kan det å spise den samme maten i 30 dager føre til at kroppen din føler seg treg eller ødelegger forholdet til mat. Det betyr bare at stoffskiftet ditt kan ha nytte av å bytte til mat av høyere kvalitet.

Hvis du er klar til å gi kroppen en fin metabolsk forfriskning med mat, følg handlelisten vår i en uke. Her er å lage en storm på kjøkkenet slik at stoffskiftet fortsetter å gå på kvalitet.

Hvordan en kurv som øker stoffskiftet ser ut

Disse ingrediensene ble valgt i tankene for fleksibilitet, overkommelig pris og letthet - det vil si at hvis du vil piske opp dine egne næringsrike, stoffskiftefremmende oppskrifter, kan du!

Nedenfor er ingrediensene du lager lager ditt pantry med, men vi anbefaler å doble (eller tredoble) og forberede deg slik at du ikke trenger å bekymre deg for hva du skal spise hele uken!

Produsere

• blåbær
• bringebær
• kål
• ferdighakket butternut squash
• hvitløk
• romaine
• sitron

Proteiner

• laks
• kylling

Pantry stifter

• lønnesirup
• Dijon sennep
• avokadoolje
• rødvinvinaigrette
• pekannøtter
• tørkede tranebær
• mørk sjokoladestang
• vaniljeekstrakt
• kokosnøtt smør
• matcha pulver

Krydder og oljer

• salt
• pepper
• allspice
• ingefær

Laks med blåbærglasur

Noen av de mest delikate rettene er de som skaper en kraftig smak med en liten mengde ingredienser.

Denne retten tar den friske, naturlige smaken av villfanget laks og topper den med sødme av blåbær. Legg til noen ekstra ingredienser for å bringe det hele sammen, og du har en visuelt vakker og deilig pirrende hovedrett.

Serverer: 2

Tid: 20 minutter

Ingredienser:

• en 8 unse villfanget laksebiff
• juice av 1/2 sitron
• 1 kopp blåbær
• 1 ss. lønnesirup
• 1 ts. allspice
• 1 ts. ingefær

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 400ºF.
2. Tilsett laksen med skinnsiden ned på et bakepapirkledd bakepapir.
3. Klem sitronsaft over laks, dryss over salt og pepper etter smak, og bake i 15 minutter eller til laksen lett flasser med en gaffel.
4. Mens laksen baker, tilsett blåbær og lønnesirup i en liten gryte over middels lav varme og rør av og til. La blandingen småkoke til væsken er redusert med halvparten.
5. Fjern fra varmen og rør inn allehånde og ingefær.
6. Spred laksen jevnt og topp forsiktig med blåbærglasur.
7. Server med en side av blomkålris eller salat og nyt!

Kylling og bærhakket salat

En viktig faktor for å skape den perfekte salaten er å balansere ikke bare mengden ingredienser, men også smakene. Med denne salaten balanserer den saftige smaken av kyllingen vakkert med bærens lyse syre.

Etter å ha blandet disse sammen med noen få andre ingredienser på toppen av en seng av romaine, har du en perfekt balansert salat full av forskjellige smaker, som du vil glede smaksløkene dine og tilfredsstille din sult.

Serverer: 2

Tid: 40 minutter

Ingredienser:

• 2 benfrie, skinnfrie kyllingebryster
• 3-4 kopper romaine, hakket
• 1/4 hvitløk, terninger
• 1 kopp blåbær
• 1 kopp bringebær
• 1/4 kopp tørkede tyttebær
• 1/4 kopp pekannøtter, hakket

For vinaigrette:

• 1 ts. Dijon
• 1 / 2-1 ss. avokadoolje
• 1/2 ss. rødvinvinaigrette
• havsalt og pepper, etter smak

Veibeskrivelse

1. Forvarm ovnen til 350 ºF.
2. Tilsett kyllingbrystene på et bakepapirkledd bakepapir og bake i 35 minutter eller til kyllingen når den indre temperaturen på 165 ° F.
3. Mens kyllingen bakes, tilsett alle ingrediensene til vinaigrette i en hurtigblander, og bland den til den er godt kombinert.
4. Når kyllingen er ferdig bakt, hakk den i firkanter og sett den til side.
5. I en stor bolle, tilsett romaine, kylling, bær, pekannøtter og hvitløk og drypp med dressing. Kast for å kombinere, servere og nyte!

Grønnkål og squash-salat med quinoa

Enten du leter etter en forrett eller en hovedrett, er denne salatkålen og butternut squash den perfekte retten til å dempe sultesmerter og fylle kroppen din med viktige næringsstoffer. Det er enkelt å lage og lagrer perfekt for rester eller måltidsplanlegging gjennom hele uken.

Serverer: 2

Tid: 40 minutter

Ingredienser:

• 1 kopp quinoa, kokt i vann eller kyllingbuljong
• 2 kopper grønnkål, massert
• 2 kopper squash, forhåndskuttet

For vinaigrette:

• 1/2 ts. Dijon
• 1/2 ss. lønnesirup
• 1/2 ss. avokadoolje
• 1/2 ts. rødvinvinaigrette

Veibeskrivelse:

1. Forvarm ovnen til 400ºF.
2. På et bakepapirkledd bakepapir, tilsett butternut squash og stek i 30 minutter, eller til gaffelen er mørt.
3. Mens butternut squash steker, tilsett alle ingrediensene til vinaigrette i en høyhastighets blender, og bland den til den er godt kombinert.
4. I en middels bolle, tilsett grønnkålen, drypp dressingen og masser de to sammen til de er gift. Sett i kjøleskapet til det er klart til bruk.
5. Når butternut squash er ferdig bakt, ta ut to boller og del kale og quinoa jevnt, og tilsett deretter butternut squash. Server og kos deg!

Mørk sjokolade matcha smør kopper

Etter at middagen er avsluttet, får du uunngåelig den ekstra lysten på en syndig søt godbit for å fylle på måltidet. Den perfekte løsningen er disse matcha smør koppene i mørk sjokolade.

Disse snacks i god størrelse gir en vakker balanse mellom mørk sjokolade og matcha og gir en søt tilfredsstillelse til slutten av måltidet.

Serverer: 2

Tid: 30 minutter

Ingredienser

• en 3,5-ounce mørk sjokoladebar (80% eller mer)
• 1 ss. kokosolje
• 1/2 ts. vaniljeekstrakt (alkoholfritt)
• 1 ss. lønnesirup
• 1 scoop matcha pulver
• 1/4 kopp kokosnøtsmør, smeltet

Veibeskrivelse

1. Smelt sjokolade og kokosnøttolje i en liten gryte over middels lav varme.
2. Når den er smeltet, fjern den fra varmen og rør inn vanilje.
3. Hell halvparten av blandingen i en foret mini-muffinspanne og legg i fryseren.
4. Tilsett kokosnøtsmør, lønnesirup og matcha-pulver i en middels bolle, rør sammen til en pasta er dannet (tilsett mer matcha-pulver om nødvendig).
5. Fjern muffinspannen fra fryseren, og fordel matcha-pastaen like, og fyll den med resterende sjokolade. Sett tilbake i fryser eller kjøleskap til det er klart eller klart til å bli spist!

To metaboliseringsfremmende smoothies

Hvis du vil fremme din metaboliseringsfremmende opplevelse av måltidsplanlegging, er smoothies alltid et godt valg for en rask frokost eller til og med en matbit!

Matcha smoothie

Serverer: 2

Tid: 5 minutter

Ingredienser:

• 3 kopper nøttemelk etter eget valg
• 2 skjeer matcha pulver
• 2 ts. lønnesirup
• 1/4 ts. vaniljeekstrakt
• 1-2 kopper is

Veibeskrivelse:

1. Tilsett alle ingrediensene i en høyhastighets blender, og bland den til den er godt kombinert.
2. Server og kos deg!

Smør av nøtter og gelé

Serverer: 2

Tid: 5 minutter

Ingredienser:

• 3 kopper nøttemelk etter eget valg
• 1 ss. valnøtt smør
• 1 frossen banan
• 1/2 kopp blåbær
• 1/2 kopp bringebær
• 1 1/2 ts. malt lin (valgfritt *)
• 1 1/2 ts. lønnesirup (valgfritt *)

Veibeskrivelse:

1. Tilsett alle ønskede ingredienser i en høyhastighets blender, og bland den til den er godt kombinert.
2. Server og kos deg!

Hvordan møte kroppens behov

1. Tren ofte

Utover endringer i kostholdet, er livsstilsvaner nøkkelen til å øke stoffskiftet. Som nevnt tidligere, kan trening og muskelmasse gi stoffskiftet et løft.

Selv bare vanlig gange eller jogging i 20-30 minutter to til tre ganger i uken kan få stor innvirkning på energinivået.

2. Hold tritt med proteinet

Å fylle kroppen din med riktig mat er en alvorlig spillveksler. En av disse matvarene er en kilde til protein.

Proteiner øker stoffskiftet med 15 til 30 prosent. Når du spiser måltider med protein, gir de deg energi og hjelper deg til å føle deg mett over lengre tid, noe som hjelper med kroppsvektregulering.

3. Unngå å redusere kaloriinntaket

Mange tror at å redusere kaloriinntaket i lange perioder vil føre til raskt vekttap.

Selv om dette kan være sant, er det de ikke skjønner at de kan bli utsatt for en mengde helseproblemer, inkludert de med langsom metabolisme.

Tegn på at kroppen din har en svak metabolisme

• vektøkning eller manglende evne til å gå ned i vekt
• utmattelse
• hyppige hodepine
• lav libido
• tørr hud
• Hjerneteppe
• hårtap

Det er viktig å merke seg at hvis du opplever noen av disse symptomene, bør du alltid sjekke inn hos helsepersonell! Å ha en eller flere av disse tilstandene kan være kjent som metabolsk syndrom, noe som øker risikoen for alvorlige sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag eller diabetes.

Når det gjelder behandling av metabolsk syndrom, vil legen din ofte anbefale livsstilsendringer. Å gå med denne handlelisten vil være en god start!

Ayla Sadler er fotograf, stylist, oppskriftutvikler og forfatter som har jobbet med mange av de ledende selskapene i helse- og velværeindustrien. Hun bor for tiden i Nashville, Tennessee, sammen med sin mann og sønn. Når hun ikke er på kjøkkenet eller bak kameraet, kan du sannsynligvis finne henne på å gå rundt i byen med den lille gutten sin. Du kan finne mer av arbeidet hennes her.