Hvordan gjøre 8 forskjellige plyometriske øvelser

Hva er plyometriske øvelser?

Plyometriske øvelser er kraftige aerobe øvelser som brukes til å øke hastighet, utholdenhet og styrke. De krever at du anstrenger musklene til det maksimale potensialet i løpet av korte perioder.

Også kjent som hopptrening, er plyometriske øvelser vanligvis rettet mot høyt trente idrettsutøvere eller personer i topp fysisk tilstand. Imidlertid kan de også brukes av folk som ønsker å forbedre kondisjonen.

Plyometriske øvelser kan forårsake stress på sener, leddbånd og ledd i underekstremiteter, spesielt knær og ankler. Det er viktig at du har det nødvendige styrke- og treningsnivået for å gjøre disse øvelsene trygt og effektivt.

Hvis du legger til plyometriske øvelser i treningsrutinen, må du jobbe gradvis med dem. Øk varigheten, vanskeligheten og intensiteten på øvelsene sakte.

Benøvelser

Det er mange plyometriske øvelser for bena, inkludert:

Knebøy hopper

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftene.
2. Senk kroppen din for å sitte på huk.
3. Trykk opp gjennom føttene, engasjer magen og hopp opp eksplosivt.
4. Løft armene dine over hodet mens du hopper.
5. Ved landing, senk deg ned igjen til hukkeposisjon.
6. Gjør 2 til 3 sett med 10 repetisjoner.

Omvendt lunge kne-ups

1. Start i stående lunger med venstre fot fremover.
2. Legg høyre hånd på gulvet ved siden av fremre fot og strekk venstre arm rett tilbake.
3. Hopp eksplosivt for å bringe høyre kne opp så høyt du kan, løfte venstre arm og slippe høyre arm bak og ned.
4. Når du lander, flytt deg tilbake til startposisjonen.
5. Fortsett i 30 sekunder.
6. Gjør så motsatt side.

Øvre kroppsøvelser

Du kan også gjøre plyometriske øvelser som retter seg mot overkroppsmuskulaturen. Her er et par:

Burpees

1. Fra stående, bøy bena for å komme i en knebøy stilling.
2. Legg hendene ned på gulvet mens du hopper føttene tilbake i en plankeposisjon, og hold ryggraden rett.
3. Senk brystet til gulvet for en push-up.
4. Hopp føttene fremover på utsiden av hendene, og kom inn i en knebøy.
5. Spreng eksplosivt og løft armene over hodet.
6. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Klappende push-ups

1. Start i plankestilling.
2. Gjør en vanlig push-up ved å senke kroppen ned mot gulvet.
3. Når du presser opp, skyver du hardt nok til å løfte hendene og kroppen så høyt fra bakken som mulig.
4. Klapp hendene sammen.
5. Gå tilbake til startposisjonen.
6. Fortsett i 30 sekunder.

Øvelser for løpere

Følgende to øvelser forbedrer hastigheten hos løpere ved å målrette hamstrings og gluteal muskler.

Boksesprang

For denne øvelsen trenger du en boks eller noe å hoppe på som er 12 til 36 tommer høy. For å øke intensiteten kan du gjøre øvelsen med ett ben.

1. Fra stående, knebøy ned for å hoppe på boksen med begge føttene.
2. Løft armene opp mens du hopper for å få fart.
3. Hopp opp og bakover fra boksen, og land forsiktig med bøyde knær.
4. Gjør 2 til 3 sett med 8 til 12 repetisjoner.

Trapphumle

1. Start nederst på en trapp.
2. Hopp opp trappene på høyre ben.
3. Gå ned igjen.
4. Gjør så motsatt side.

Tuck hopper

Denne øvelsen forbedrer smidighet, styrke og stabilitet. Det er nyttig i sportstrening for enhver aktivitet som krever at du raskt endrer retning.

1. Stå med knærne litt bøyde og føttene skulderbredde fra hverandre.
2. Bøy knærne og hopp opp så høyt du kan, ta knærne opp mot brystet.
3. Gjør 2 til 3 sett med 10 til 12 repetisjoner.
   

Sidegrenser

Denne øvelsen bidrar til å øke hastigheten og hoppehøyden. Det er nyttig for å øke kraften i fotballspillere.

1. Start i en knebøy posisjon, balanser på høyre ben.
2. Spreng eksplosivt så høyt og langt til venstre som mulig.
3. Land på venstre ben i knebøy stilling.
4. Spreng eksplosivt så høyt og langt til høyre som mulig.
5. Land tilbake i startposisjon.
6. Gjør 3 til 5 sett med 5 til 10 repetisjoner.

fordeler

Det er mange fordeler med å gjøre plyometriske øvelser. Siden de krever lite eller ingen utstyr, kan de gjøres når som helst og hvor som helst. Plyometrisk trening øker muskelstyrken, noe som lar deg løpe raskere, hoppe høyere og endre retning raskt. De forbedrer ytelsen i alle idretter som involverer løping, hopping eller spark.

I det som er kjent som strekningsforkortelsessyklusen, følges konsentriske sammentrekninger (forkortelse av musklene) av eksentriske sammentrekninger (strekker musklene). Dette gir utmerkede resultater når det gjelder å styrke muskler samtidig som det forbedrer smidighet, stabilitet og balanse. Disse kombinerte fordelene gjør at musklene dine kan jobbe raskere og mer effektivt.

Plyometrics tone hele kroppen, forbrenne kalorier og forbedre kardiovaskulær helse. De øker også utholdenhet og metabolisme.

I tillegg strekker plyometriske øvelser musklene dine raskt, slik at du kan bevege deg mer effektivt. Selv om dette er bra for å øke kraften, må du være forsiktig, siden det kan øke stress og skade. Samtidig har det vist seg å gjøre plyometriske øvelser riktig for å forhindre skade.

Sørg for at du har styrke, fleksibilitet og bevegelighet til å utføre disse øvelsene, spesielt i anklene, knærne og hoftene. Kjerne, korsrygg og benstyrke er også viktig. Mange plyometriske øvelser er øvelser i hele kroppen. De hjelper til med å tone kroppen ved å engasjere mange forskjellige muskler. Bindevevet styrkes, og du kan øke elastisiteten og elastisiteten.

Plyometrics kan brukes av ikke-atlete for å fremme generell kondisjon, noe som kan hjelpe deg i dine daglige aktiviteter. Det er viktig at du gjør øvelsene riktig for å få fordelene og forhindre skade. Å bruke riktig justering og form kan bidra til å forhindre belastning og skade. Gjør dem alltid når du er frisk og full av energi.

Gjør en 10-minutters oppvarming før du gjør plyometrics for å løsne og varme opp kroppen din. Følg hver økt med en nedkjøling. Yin yoga kan være det perfekte supplement til en plyometrisk trening siden yin yoga er til fordel for bindevev og ledd. Du kan vurdere å gjøre en yin yoga økt på hviledagene dine.

Advarsler

Vær forsiktig når du legger til plyometriske øvelser i treningsrutinen din hvis du er nybegynner eller har skader eller kroniske lidelser. Det er best hvis du allerede har en etablert treningsrutine og er fysisk i form før du begynner på plyometriske øvelser. Disse øvelsene krever sterke leddbånd og sener, siden de kan forårsake stress i leddene.

Legg sakte til plyometriske øvelser i rutinen din, begynn med grunnleggende bevegelser med lavere intensitet før du går inn i mer utfordrende bevegelser. Bygg gradvis opp intensiteten og vanskeligheten når du først er sikker på at kroppen din er sterk nok til å håndtere øvelsene. Hvis du synes at plyometrisk trening er for intens, bør du vurdere å prøve en annen treningsmetode.

Snakk med en personlig trener, treningsfysiolog eller treningsekspert hvis du vil lære mer om denne typen trening. Det kan være gunstig å ha minst noen en-mot-en- eller gruppesamlinger for å hjelpe deg i gang.

Ta kontakt med en treningsekspert minst en gang i måneden, slik at de kan sørge for at du er på rett spor, gi nyttige tilbakemeldinger og lære deg nye teknikker. Riktig form er viktig for å sikre sikkerhet.

Snakk med legen din før du starter et nytt treningsprogram. Dette er spesielt viktig hvis du har medisinske bekymringer, skader eller tar medisiner.

Bunnlinjen

Plyometriske øvelser kan bidra til å forbedre atletisk ytelse hos idrettsutøvere og utvikle fysisk form hos ikke-idrettsutøvere. Plyometrics øker hastighet, kraft og hurtighet.

Øvelsene bruker mye krefter og krever mye styrke, bevegelighet og fleksibilitet. Dette krever at du er relativt fysisk i form før du begynner.

Vurder å jobbe med en profesjonell trening når du begynner. Dette reduserer risikoen for skade og lar deg lære riktig form og teknikk. Mens plyometriske øvelser kan være utfordrende, kan du bare nyte opplevelsen så vel som resultatene.