Intermitterende faste (IF) har eksistert en stund. Det tok et stort sprang i popularitet tilbake i 2013 med "The 8-Hour Diet" av David Zinczenko og Peter Moore.
Zinczenko og Moore hevdet at å spise all den daglige maten din innen en 8-timers periode ville føre til dramatisk vekttap.
Snart nok tok kjendiser som Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr og Benedict Cumberbatch alle angivelig noen form for IF-dietten.
Dietten består i å begrense tidsperioden du spiser mat. Med andre ord, du går gjennom vekslende sykluser av faste og spising. I motsetning til de fleste andre dietter handler det om å begrense når du spiser i stedet for hva du spiser.
For tiden er IF en av de mest populære spisestilene der ute.
Ulike studier har vist at ved å vedta dette spisemønsteret, kan du oppleve fordeler som:
- vekttap
- forbedret metabolsk helse
- beskyttelse mot sykdom
- lengre levetid
Hvis du er interessert i å prøve denne trendige spiseplanen, kan du være litt bekymret for hvordan du klarer det.
Det er en ting å inngå et restriktivt kosthold som en kjendis med en personlig ernæringsfysiolog. Det er mye vanskeligere når du har ting som jobben din eller barna dine å sjonglere på samtidig!
Les videre for å oppdage noen praktiske tips og triks som alle kan bruke til å begynne å spise etter en IF-plan.
Starter
Du vet at du vil prøve IF, men kanskje du ikke er sikker på hvor du skal begynne.
Første ting først: Gjør din forskning. Som ernæringsfysiolog Stephanie Rofkahr fra Fit Four Five forklarer, kan IF være farlig for mennesker med lavt blodsukker. Snakk med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt.
Deretter bestemmer du hvilken type IF-plan du vil prøve. Det er seks populære faste mønstre å velge mellom, men denne listen er på ingen måte uttømmende.
Ifølge Rofkahr er det mest populære alternativet 16/8-metoden. I dette mønsteret faste du i 16 timer, og spiser deretter innen en 8-timers periode. Rofkahr pleier å gi råd om at folk spiser mellom kl. 12 og 20.
Når du har gjort undersøkelsene dine og bestemt deg for tidsplanen som passer best for deg, er du klar.
Måter å holde det håndterbart på
IF kan være tøft, spesielt i begynnelsen.
I tillegg til den talende mumlingen i magen, kan du også oppleve tretthet, irritabilitet og stress mens du prøver å håndtere den nye spiseplanen din.
Her er noen tips for å gjøre livet ditt litt lettere:
- Start med en modifisert tidsplan. "Start med en tidsplan som er realistisk for deg, og legg deretter til intensiteten og varigheten," sier Dr. Amy Lee, ernæringsekspert for Nucific. Ingen grunn til å dykke rett inn! Bygg toleransen for å spise i et mindre tidsvindu hver dag, og gjør den fullstendige timeplanen når du er klar.
- Hold deg godt hydrert. Lee forklarer at du bør fortsette å hydrere med "ikke-kaloriske væsker" i løpet av din faste periode. Dette kan inkludere vann, urtete og kalorifrie drikker med smaker.
- I løpet av spiseperioden, spis sakte og ofte. Rofkahr anbefaler at du tar sikte på å spise hver tredje time i løpet av 8-timersvinduet, slik at du kan "få inn kaloriene." Husk at IF kan bli farlig hvis du ikke får det anbefalte daglige kaloriinntaket.
- Planlegg sunne, næringsrike måltider på forhånd. Mens du kan bli fristet til å unne deg favorittmatbitene dine og komfortmat så snart fastetiden er ferdig, kan du prøve å holde deg til et sunt kosthold med proteiner, frukt og grønnsaker.
- Forbered måltidene dine på forhånd. Hvis timeplanen din er utrolig travel, kan du sette av tid i helgen eller noen netter i uken for å tilberede noen måltider på forhånd. Dette vil spare deg for tid og hjelpe deg å holde kostholdet ditt balansert.
- Tilsett 2 til 3 ss. av sunt fett til kveldsmåltidet ditt. Alicia Galvin, RD, bosatt diettist for Sovereign Laboratories, anbefaler å inkludere et sunt fett som olivenolje, kokosnøtsmør eller avokado i dagens siste måltid for å holde blodsukkernivået jevnt over natten.
- Hvis du har problemer med å sove, er IF kanskje ikke noe for deg. Ifølge IF-ekspert Cynthia Thurlow, “Hvis du ikke kan sove gjennom natten, ikke prøv å bruke denne strategien. Arbeid med søvn først. ”
Vanlige spørsmål
Når du begynner på IF-reisen din, kan du tenke på disse vanlige bekymringene.
Er det noen mulige ulemper ved periodisk faste?
IF anbefales ikke for personer med en tidligere historie med spiseforstyrrelser, som anoreksi eller ortoreksi.
Hos noen mennesker kan IF svekke søvnmønster og årvåkenhet. Det kan også føre til en økning i stress, angst og irritabilitet for noen.
AdvarselIntermitterende faste anbefales ikke for de med en historie med forstyrret spising.
Er visse matvarer bedre for periodisk faste?
Generelt anbefaler helsepersonell at du holder deg til sunne, hele matvarer. Likevel er det viktig at du sørger for at du får i deg nok kalorier hver dag for å få drivstoff til kroppen din.
Fokuser på "næringstett mat som inneholder høyere fett, protein og fiber, noe som vil bidra til å holde blodsukkeret jevnt," sier Galvin.
Hva er den beste typen intermitterende faste for vekttap?
Det er mange forskjellige måter å implementere IF på.
Mens 16/8-modellen er den mest populære og enkleste å implementere, inkluderer andre typer 5/2-modellen, som innebærer å begrense kalorier to ganger i uken, og en alternativ dagsmodell, som innebærer å begrense kalorier annenhver dag.
Foreløpig er studiene ganske entydige med hensyn til om en type er mer effektiv enn noen annen, så prøv en rekke metoder for å finne ut hvilken som fungerer best for kroppen din og din livsstil.
Vitenskapelige fordeler
Mens de fleste prøver IF som et vekttap verktøy, har det vist seg å ha andre potensielle fordeler.
Hva sier forskningen?
Når det gjelder vekttap, har det vært flere studier som viser fordelene med IF.
En liten studie fra 2019 viste at folk som bare spiste mellom klokken 8 og 14. hadde lavere appetitt og økt fettforbrenning etter å ha trent IF i 4 dager.
En liten studie fra 2005 viste at faste på andre dager resulterte i tap av kroppsvekt på omtrent 2,5 prosent etter 22 dager.
IF kan ha potensial til å håndtere blodsukker og insulinnivå, ifølge en studie fra 2018.
Noen få gnagerbaserte studier antyder at faste kan forlenge den gjennomsnittlige levetiden og forbedre aldring av hjernen.
En undersøkelse fra 2007 indikerte at IF kan tilby beskyttelse mot:
- hjertesykdom
- Type 2 diabetes
- kreft
- Alzheimers sykdom
Hva sier ekspertene?
Eksperter er delte når det gjelder IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, sitter i rådgivningsrådet for Fitter Living.
"Den nåværende forskningen om faste er begrenset og usikker," sier hun. "Det er ikke nok forskning for å vise at faste gir bedre vekttap enn et generelt kaloribegrenset kosthold."
Miller forklarer at IF kan ha noen negative effekter som:
- dårlig humør
- humørsvingninger
- lav energi
- bingeing
- lavt blodsukker
- irritabilitet
Lisa Richards er ernæringsfysiolog og forfatter av "The Candida Diet." Hun bemerker at IF har noen fordeler hvis det gjøres trygt. Disse inkluderer:
- vekttap
- forbedret insulinresistens
- forbedret mobilreparasjon
- en gjenopprettet hormonell balanse
HVIS fordelene kan omfatte:
- vekttap og fettforbrenning
- lengre levetid
- beskyttelse mot visse sykdommer
- forbedret insulinresistens
- mobilreparasjon
- hormonell balanse
Ta bort
Det er mye debatt om IF. Generelt er det enighet om at IF kan tilby fordeler så lenge det praktiseres trygt og oppmerksomt.
Bruk disse tipsene for å gjøre reisen din til planlagt spising litt mer håndterlig.
Meg Walters er en forfatter og skuespiller fra London. Hun er interessert i å utforske emner som kondisjon, meditasjon og sunn livsstil i skrivingen. På fritiden liker hun å lese, yoga og et og annet glass vin.
