4 hjertesunne frokoster som tar 20 minutter eller mindre

Noen kan til og med lages kvelden før.

Vi har alle de hektiske morgenene når det føles som om du løper rundt og prøver å gjøre flere ting på en gang. Og på disse morgenene faller det ofte utenfor veien å spise en sunn frokost. Enten slutter du å ta en frokost som gjør at du føler deg sulten en time senere eller hopper over frokosten helt.

Å starte dagen med et næringstett måltid er en god vane for langsiktig helse. Dette gjelder spesielt når morgenen inneholder hjerte-sunne oppskrifter som inneholder fiber, antioksidanter og omega-3.

Mens hjertesykdom er den største dødsårsaken blant både amerikanske menn og kvinner, kan kostholdet ditt fungere som et livsstilsvalg for å redusere risikoen.

Så hvordan sikrer du at du passer på hjertet ditt mens du går gjennom de kaotiske morgenene? For å gi deg noen ideer har jeg satt sammen fire raske, hjertesunne oppskrifter, hvorav noen du kan forberede på forhånd.

Varm papaya frokostblanding

Denne oppskriften er et mettende valg! Papaya og rullet havre inneholder hjertesunne fibre, mineraler og en liten mengde plantebasert protein. For ikke å nevne papaya er rik på vitamin C. Du kan også lage flere grupper av dette for å spise frokost klar for hele uken.

Serveringsstørrelse: 1

Steketid: 10 minutter

Ingredienser

• 1/2 kopp rullet havre
• 1 / 2–1 kopp varmt vann (avhengig av hvor tykt du ønsker at frokostblandingen din skal være)
• dash kanel
• 1/2 kopp kokos yoghurt
• 1/2 kopp fersk papaya
• 1/4 kopp granola
• 1 øse vanilje plantebasert protein (valgfritt)

Veibeskrivelse

1. Kombiner rullet havre, kanel og varmt vann i kasserolle.
2. Kok på komfyren i 5-10 minutter, eller til den er tykkere.
3. I en serveringsskål, tilsett kokos yoghurt, fersk papaya og granola.

Blåbær og kakao Chiaseed pudding

Chiaseed-puddinger er et flott frokostalternativ fordi de er enkle å kaste sammen kvelden før og oppbevares i kjøleskapet for et raskt tak-og-gå-måltid om morgenen.

Chiafrø er en god kilde til løselig fiber og omega-3 og inneholder en liten mengde plantebasert protein. Kakao nibs er rike på magnesium, et viktig mineral som spiller en rolle i mer enn 300 enzymer som brukes i viktige prosesser som syntetisering av DNA, RNA og proteiner.

Som en sidebeskrivelse kan chiaseed pudding oppbevares i en lufttett glassbeholder i kjøleskapet i opptil en uke.

Serverer: 2

Steketid: 20 minutter

Ingredienser

• 1 kopp chiafrø
• 2 kopper melk uten melk (prøv mandel, cashew eller kokosmelk)
• 1/2 kopp ferske blåbær
• 1/4 kopp rå kakaonibs
• søtningsmiddel etter smak, som lønnesirup eller lokal honning (valgfritt)

Veibeskrivelse

1. Bland chiafrø, melk uten melk og valgfritt søtningsmiddel og la det sitte i kjøleskapet i minst 20 minutter til gel dannes. Rør av og til i løpet av denne tiden.
2. Merk: Du kan gjøre din chiaseed pudding tykkere ved å redusere væsken. Tilsett mindre væske for å gjøre det tynnere. Hvis du bruker kokosmelk med full fett, vil puddingen være veldig tykk.
3. Topp med friske blåbær og kakaonibs.

Kokosnøtt og bær Quinoa grøt

Tror quinoa bare er for salte retter? Tenk igjen! Quinoa er teknisk sett et frø, men det fungerer som et korn. Den er rik på fiber, proteiner og mineraler. Fordelen med å lage en morgengrøt med quinoa er at den kan lages kvelden før, og så kan du bare varme den opp neste morgen.

Serverer: 1

Steketid: 10 minutter

Ingredienser

• 1/2 kopp quinoa flak
• 1 kopp vann
• 1/2 kopp kokosmelk med full fett
• 1 ss. lønnesirup
• 2 ss. hampfrø
• juice av 1/2 sitron
• klype malt kanel
• 1/2 kopp ferske bringebær
• 1/4 kopp strimlet kokosflak

Veibeskrivelse

1. Bland vann og quinoa-flak i kasserolle. Kok på middels varme til flak mykner. Tilsett kokosmelken og kok til grøten tykner.
2. Rør inn lønnesirup, hampfrø og sitronsaft.
3. Igjen, avhengig av hvilken type du bruker, kan tilberedningstiden ta alt fra 90 sekunder til 5 minutter.
4. Topp med malt kanel, friske bringebær og strimlet kokosflak.

Røkt laks søtpotetskål

Røkt laks er en god kilde til protein og omega-3. Å spise mat rik på omega-3 fettsyrer kan redusere triglyserider og blodtrykk, noe som kan redusere risikoen for hjertesykdom. Omega-3 fettsyrer kan også redusere betennelse og forbedre den generelle kardiovaskulære helsen og hjernens helse.

Serverer: 4

Steketid: 15–20 minutter

Ingredienser

• 1 stor søtpotet
• 1 ss. vanlig hummus
• 4 oz. røkt laks
• Dijon sennep etter smak
• fersk persille til pynt

Veibeskrivelse

1. Skjær søtpotet på langs i 1/4-tommers tykke skiver.
2. Legg søtpotetskivene i en brødrister på høyt i ca 5 minutter eller til de er gjennomstekte. Du må kanskje skåle flere ganger, avhengig av lengden på brødristerinnstillingene.
3. Topp med hummus og Dijon sennep. Legg den røkt laksen over og avslutt med fersk persille.

Meal Prep: Hverdags frokost

McKel Hill, MS, RD, er grunnleggeren avErnæring strippet, et sunt livsnettsted dedikert til å optimalisere trivsel for kvinner over hele kloden gjennom oppskrifter, ernæringsråd, kondisjon og mer. Kokeboken hennes, "Nutrition Stripped", var en nasjonal bestselger, og hun har blitt omtalt i Fitness Magazine og Women's Health Magazine.