Når du ikke er sunnest, kan du sannsynligvis fortelle det. Du kan bare føle deg "av". Du kan oppleve at du føler deg sliten, at fordøyelsessystemet ikke fungerer så bra som det normalt gjør, og at du ser ut til å bli forkjølet. Mentalt kan du oppleve at du ikke kan konsentrere deg og føle deg engstelig eller deprimert.
Den gode nyheten: en sunn livsstil kan hjelpe deg til å føle deg bedre. Enda bedre, du trenger ikke å revidere hele livet ditt over natten. Det er ganske enkelt å gjøre et par små endringer som kan lede deg i retning av forbedret velvære. Og når du først har gjort en endring, kan suksessen motivere deg til å fortsette å gjøre mer positive skift.
Hva er en "sunn livsstil"?
Be 50 personer definere hva en "sunn livsstil" er, og du vil sannsynligvis få 50 forskjellige svar. Det er fordi det ikke er noen måte å være sunn på. En sunn livsstil betyr ganske enkelt å gjøre ting som gjør deg glad og føler deg bra.
For en person kan det bety at man går en mil fem ganger i uken, spiser hurtigmat en gang i uken og bruker virtuell eller personlig tid sammen med sine kjære annenhver dag. For noen andre kan en sunn livsstil trene og løpe to maraton i året, følge et ketodiett og aldri ta en slurk alkohol.
Ingen av disse er bedre enn den andre. Begge er perfekte for den personen. Du får bestemme hvordan din sunne livsstil ser ut.
Hvordan er det gunstig?
Å gjøre endringer for å forbedre helsen din kan føre til fordeler for kroppen din, tankene dine, lommeboken og til og med miljøet.
1. Forebygger sykdom
Sunne vaner kan redusere risikoen for ulike sykdommer, inkludert de som kan kjøre i familien din.
For eksempel, i en nylig studie hadde voksne som fulgte et standard amerikansk kosthold (rik på frukt og grønnsaker) i 8 uker, redusert risiko for hjerte- og karsykdommer.
I en annen studie fra 2020 fant forskerne at hver 66 gram økning i daglig frukt- og grønnsakinntak var forbundet med 25 prosent lavere risiko for å utvikle type 2-diabetes.
Å bytte ut noen raffinerte korn mot fullkorn reduserer også risikoen for sykdom. I en observasjonsstudie på nesten 200 000 voksne hadde de som spiste mest fullkorn 29 prosent lavere type 2-diabetes enn de som spiste minst.
Og en gjennomgang av 45 studier konkluderte med at å spise 90 gram (eller tre porsjoner på 30 gram) fullkorn daglig reduserte risikoen for hjerte- og karsykdommer med 22 prosent, koronar hjertesykdom med 19 prosent og kreft med 15 prosent.
Når det gjelder trening, kan så lite som 11 minutter om dagen legge til år i livet ditt. I en 2020-studie spores forskere mer enn 44.000 voksne. De som fikk 11 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet hver dag hadde en lavere risiko for død sammenlignet med de som bare trente med den intensiteten i 2 minutter. Denne sammenligningen gjaldt selv om folk satt i 8,5 timer hver dag.
2. Sparer penger
Det er alltid smart å se din primærlege for en årlig fysisk eksamen. Dette gjelder spesielt å se hvordan noen helsemessige forhold, for eksempel høyt blodtrykk, er "stille". Dette betyr at de ikke har noen symptomer, så med mindre du blir sjekket, vet du vanligvis ikke at du har tilstanden.
Jo sunnere du er, desto mindre sannsynlig vil du måtte oppsøke lege. Dette kan spare penger ved å redusere medbetaling, behovet for resepter og andre behandlinger.
3. Forlenger levetiden
Grunnleggende sunne vaner er knyttet til å leve et lengre liv. Hvis du 50 år gammel aldri har røyket, har en sunn vekt, er regelmessig aktiv, følger et sunt kosthold og holder alkohol til et moderat forbruk, kan du leve opptil 14 år lenger. Hvis du gjør til og med noen få av disse endringene, kan du forlenge levetiden din.
4. Det kan være bra for miljøet
Ubehandlede matvarer er de som inneholder raffinerte korn og tilsetningsstoffer for å endre tekstur, smak eller farge. Noen eksempler på disse matvarene er ostepust, pakket dessertkaker, kyllingnuggets og søtet frokostblanding. Mer enn 70 prosent av maten i amerikanske supermarkeder er ultrabehandlet.
Fremstilling av ultrabearbeidet mat bidrar til klimagassutslipp, vannmangel, redusert biologisk mangfold, plastavfall og avskoging.
Så er det animalske produkter. I følge en studie fra FN, Food and Agriculture Organization of the United Nations (et byrå i FN som fokuserer på å redusere sult og matulikhet over hele verden), utgjør oppdrett av kjøtt og meieriprodukter 14,5 prosent av menneskeskapte klimagasser.
Imidlertid er det enkle løsninger for dette. For eksempel, hvis hver amerikaner kutter sitt ukentlige biffforbruket med 1/4 pund, vil reduksjonen i utslipp av global oppvarmingsgass være ekvivalent med å ta fire til seks millioner biler av veien, ifølge National Resources Defense Council.
Men det handler ikke bare om hva du spiser mer eller mindre av. Å erstatte korte bilturer med sykling kan også redusere mengden karbondioksid som slippes ut i atmosfæren.
I en studie som ikke var fagfellevurdert i 2010, anslår forskere at hvis 20 prosent av innbyggerne i Madison, Wisconsin syklet for turer under 8 km, ville det redusere karbondioksidutslipp med mer enn 57 000 tonn hvert år.
Og i en 2017-studie i Stockholm ble det funnet at hvis sjåfører som bodde innen en halv times sykkeltur til og fra jobb, pendlet med sykkel i stedet for bil, kunne det spare 449 år av liv hvert år i fylket på grunn av redusert kjøretøyutslipp.
Disse estimatene er ikke bare drømmer. Barcelonas sykkelaktieprogram reduserer utslipp av karbondioksid med rundt 10 000 tonn hvert år.
Hva er den enkleste måten å starte en på?
Din reise mot en sunnere livsstil starter med små endringer som du føler deg trygg på at du kan oppnå. Vurder å lage “SMART” mål. SMART står for:
- spesifikk
- målbar
- oppnåelig
- aktuell
- tidsbundet (overholdt innen en frist og gjort i løpet av en viss tid)
Når du fokuserer på SMART-mål, kan du finne mer suksess. Og en første "gevinst" vil få deg til å sette deg nye, større mål.
Vurder følgende tips for å begynne å forbedre din generelle helse.
1. Spis mer grønnsaker
En analyse fra 2010 av potensielle studier antyder at inntak av flere grønnsaker og frukt er forbundet med lavere risiko for hjertesykdom, hjerneslag, kreft og for tidlig død.
Selv om det er bedre å spise mer grønnsaker, trenger du ikke å gå fra null til ni porsjoner om dagen. Kanskje målet ditt er å spise en porsjon grønnsaker til middag. Hvis du allerede gjør det, bør du vurdere å spise en grønnsak eller frukt ved hvert måltid.
Husk at mindre bearbeidede grønnsaker er bedre. I stedet for pommes frites, prøv stekte poteter krydret med urter eller lag en stek av flere fargerike grønnsaker og drypp dem med en velsmakende vinaigrette.
2. Bytt i fullkorn
Å erstatte raffinerte korn med fullkorn vil være til fordel for helsen din. I en liten 2017-studie ble 81 menn og postmenopausale kvinner delt inn i to grupper. Halvparten fulgte en diett som inneholdt fullkorn, og den andre halvparten fulgte en diett som var kalorisk den samme, men som inneholdt raffinerte korn. Etter 6 uker økte hele korngruppen sin hvilemetabolske hastighet (RMR). RMR er hvor mange kalorier kroppen din forbrenner i hvile.
Forskning fra 2016 og 2020 kobler forbruk av mer fullkorn med redusert risiko for diabetes, koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer og kreft.
Begynn i det små ved å erstatte ett raffinert korn hver dag med fullkorn - kanskje det er din frokostskål eller pilaf du lager til middag. Eksperimenter med forskjellige korn og smakstilsetninger for å se hvilke du liker mest.
Fullkorn inkluderer:
- vanlig havre
- fullkornsbrød og pasta
- brun og vill ris
- bokhvete
- bulgur hvete
- hirse
- bygg
- stavet
- quinoa
- farro
Raffinerte korn inkluderer:
- hvitt brød og pasta
- hvit ris
- de fleste frokostblandinger
- chips
- kringle
- kjeks
3. Vær mer aktiv
Hvis ordene "trening" eller "trening" legger deg ut, tenk på dette trinnet når det gjelder fysisk aktivitet eller bare å bevege kroppen din.
Du trenger ikke å løpe maraton - eller løpe i det hele tatt - for å være sunn.
Du kan gå, ta en sykkeltur, ta salsadanseleksjoner, trene kampsport eller prøve en treningskurs online. Det viktigste er å velge en aktivitet du liker. Hvis du velger en aktivitet du er interessert i, øker sjansen for at du holder fast ved den.
For det andre, husk at du ikke trenger å starte med en lang treningsøkt. Sikt i 10 minutter om dagen, 5 dager i uken. Når du føler deg klar, legg til ytterligere 5 eller 10 minutter. Fortsett å gjøre dette til du når minst 30 minutter om dagen de fleste dagene i uken.
4. Opprettholde vennskap
Sterke forhold og kommunikasjon med venner og kjære kan støtte mental helse.
For det første er risikoen for depresjon større hos mennesker med forhold av lav kvalitet. De med dårlig sosiale forhold har mer enn dobbelt så stor risiko for depresjon sammenlignet med mennesker med høyeste kvalitetstilknytning.
Tilsvarende antyder forskning at det å føle seg isolert er assosiert med økt risiko for dårlig egenrangert helse og depresjon. Det er også forbundet med ulike helseproblemer, som hodepine, hjertebank, og smerter i korsryggen, nakken eller skulderen.
Selv om du ikke kan komme sammen med venner eller familie personlig, kan du planlegge å ta igjen en telefon eller videosamtale en gang i uken. Eller bare begynn å chatte med en nabo når du ser dem.
5. Kontroller stress
Kronisk stress setter kroppen din i kamp-eller-fly-modus hele tiden. Dette beskatter immunforsvaret ditt og gjør deg mer utsatt for helseproblemer, inkludert:
- hjertesykdom
- diabetes
- fordøyelsesproblemer
- depresjon
- høyt blodtrykk
- angst
- søvnvansker
Trening kan bidra til å redusere stress ved å frigjøre oppdemmet energi. Fysisk aktivitet kan også øke frigjøringen av humørsvingende hormoner som kalles endorfiner.
For andre kan oppmerksomhetspraksis - som meditasjon, dyp pusting, journalføring eller å tilbringe tid i naturen - bidra til å redusere stress. Å snakke med venner kan også hjelpe.
Hvis du ønsker mer støtte for å lindre stress, bør du vurdere behandling. Å jobbe med en utdannet psykolog, psykiater eller terapeut kan hjelpe deg med å jobbe gjennom utfordringer livet gir deg, og det kan hjelpe deg å lære deg nye ferdigheter for å håndtere stress.
Er det noen ulemper?
Det er virkelig ingen ulemper ved en sunn livsstil siden hver person får definere hvordan "sunn" ser ut og føles ut for seg selv.
Dette betyr at du ikke trenger å gjøre noe som ikke gjør deg lykkelig. Når alt kommer til alt, som vi allerede dekket, kan ulykke påvirke helsen din.
Hvis du for eksempel ikke liker vanlig trening, kan du tenke på måter du liker å bevege kroppen på. Og hvis du hater kale, trenger du ikke å spise den.
Betyr dette at jeg må gi opp min favoritt “dårlige vane”?
Å leve en sunn livsstil betyr ikke at du må gi opp de tingene som kan betraktes som "dårlige vaner." Det er fullt mulig å balansere et sunt liv med å spise kaker, ta en fridag fra treningen eller spise vin til middag.
Å nyte en godbit en gang i blant kan faktisk hjelpe deg med å holde deg til sunne spisevaner. En alt-eller-ingenting-tankegang der du bare kan spise "god" mat og aldri spise "dårlig" ofte bakslag. Å ha fleksibiliteten til å spise morens ekstra osteaktige lasagne - og smake på hver bit - er en del av å være sunn.
Hviledager er også viktige for fysisk og mental helse. Å gjøre for mye trening kan øke risikoen for skader eller føre til at du brenner ut og gir opp trening helt.
Videre er moderat drikking (en drink i standardstørrelse per dag for kvinner og to for menn) knyttet til ulike helsemessige fordeler. En "standard drink" er:
- 12 flytende gram øl
- 5 fl oz vin
- 8–9 fl. Malt brennevin
- 1,5 fl oz ånd
På den annen side, hvis du føler at du ikke kan kontrollere en vane som kan medføre negative helseeffekter (for eksempel å drikke alkohol, bruke overdreven rekreasjonsmedisin eller røyke), snakk med legen din. De kan hjelpe deg med å finne støtte.
Bunnlinjen
En sunn livsstil kan ikke bare hjelpe deg til å føle deg bedre, men det kan også redusere risikoen for noen sykdommer, forlenge levetiden, spare penger og være til fordel for miljøet.
Din versjon av en sunn livsstil er hva du definerer å være. Det er ingenting du må eller ikke må gjøre for å være sunn. Identifiser hva som får deg til å føle deg bra og hva som gir deg størst lykke. Start så smått når du gjør endringer. Det er mer sannsynlig at du ser suksess på denne måten, og små suksesser vil føre til større fordeler.
Til slutt, hvis du vil ha hjelp til å gjøre livsstilsendringer, snakk med legen din. Hvis de ikke kan hjelpe deg direkte, kan de anbefale andre fagpersoner, som registrerte kostholdseksperter eller terapeuter.
Brittany Risher er en forfatter, redaktør og digital strateg som spesialiserer seg på helse- og livsstilsinnhold. Hun er skrevet for publikasjoner, inkludert Elemental, Men's Health, Women's Health og Yoga Journal.
