15 matvarer som fremmer immunforsvaret

Økninger i immunsystemet

Å mate kroppen din med visse matvarer kan bidra til å holde immunforsvaret sterkt.

Hvis du leter etter måter å forhindre forkjølelse, influensa og andre infeksjoner, bør ditt første skritt være et besøk i din lokale matbutikk. Planlegg måltidene dine slik at de inkluderer disse 15 kraftige immunforsvaret.

Et viktig notat

Ingen tilskudd vil kurere eller forhindre sykdom.

Med coronavirus COVID-19-pandemien i 2019 er det spesielt viktig å forstå at intet supplement, kosthold eller annen livsstilsendring enn fysisk distansering, også kjent som sosial distansering, og riktig hygienepraksis kan beskytte deg mot COVID-19.

Foreløpig støtter ingen forskning bruken av noe supplement for å beskytte mot COVID-19 spesifikt.

1. Sitrusfrukter

De fleste går rett til vitamin C etter at de har blitt forkjølet. Det er fordi det hjelper med å bygge opp immunforsvaret ditt.

Vitamin C antas å øke produksjonen av hvite blodlegemer, som er nøkkelen til å bekjempe infeksjoner.

Nesten alle sitrusfrukter inneholder mye vitamin C. Med et så stort utvalg å velge mellom, er det enkelt å tilsette et klem av dette vitaminet til ethvert måltid.

Populære sitrusfrukter inkluderer:

• grapefrukt
• appelsiner
• klementiner
• mandariner
• sitroner
• kalk

Fordi kroppen din ikke produserer eller lagrer det, trenger du daglig C-vitamin for fortsatt helse. Den anbefalte daglige mengden for de fleste voksne er:

• 75 mg for kvinner
• 90 mg for menn

Hvis du velger kosttilskudd, unngå å ta mer enn 2000 milligram (mg) om dagen.

Husk også at mens vitamin C kan hjelpe deg med å komme deg raskere etter forkjølelse, er det ingen bevis ennå for at det er effektivt mot det nye coronavirus, SARS-CoV-2.

2. Røde paprika

Hvis du tror sitrusfrukter har mest C-vitamin av frukt eller grønnsaker, kan du tenke igjen. Unse for unse, rød paprika inneholder nesten 3 ganger så mye C-vitamin (127 mg) som en Florida-appelsin (45 mg). De er også en rik kilde til betakaroten.

Foruten å styrke immunforsvaret ditt, kan vitamin C hjelpe deg med å opprettholde sunn hud. Betakaroten, som kroppen din omdanner til vitamin A, hjelper deg med å holde øynene og huden sunn.

3. Brokkoli

Brokkoli er superladet med vitaminer og mineraler. Pakket med vitamin A, C og E, i tillegg til fiber og mange andre antioksidanter, er brokkoli en av de sunneste grønnsakene du kan legge på tallerkenen din.

Nøkkelen til å holde kraften intakt er å lage den så lite som mulig - eller enda bedre, ikke i det hele tatt. Forskning har vist at damping er den beste måten å holde mer næringsstoffer i maten.

4. Hvitløk

Hvitløk finnes i nesten alle retter i verden. Det gir litt smak til maten, og det er et must-have for helsen din.

Tidlige sivilisasjoner anerkjente verdien av å bekjempe infeksjoner. Hvitløk kan også redusere herdingen av arteriene, og det er svake bevis for at det hjelper til med å senke blodtrykket.

Hvitløks immunforsterkende egenskaper ser ut til å komme fra en tung konsentrasjon av svovelholdige forbindelser, som allicin.

5. Ingefær

Ingefær er en annen ingrediens mange henvender seg til etter å ha blitt syk. Ingefær kan bidra til å redusere betennelse, noe som kan bidra til å redusere sår hals og betennelsessykdommer. Ingefær kan også hjelpe med kvalme.

Selv om den brukes i mange søte desserter, pakker ingefær litt varme i form av gingerol, en familie av capsaicin.

Ingefær kan også redusere kronisk smerte og kan til og med ha kolesterolsenkende egenskaper.

6. spinat

Spinat gjorde listen vår ikke bare fordi den er rik på vitamin C - den er også fullpakket med mange antioksidanter og betakaroten, som begge kan øke infeksjonsbekjempelsesevnen til immunforsvaret vårt.

I likhet med brokkoli er spinat sunnest når den tilberedes så lite som mulig slik at den beholder næringsstoffene.Lett matlaging gjør det imidlertid lettere å absorbere vitamin A og lar andre næringsstoffer frigjøres fra oksalsyre, et antinæringsstoff. Sjekk ut noen spinatoppskrifter her.

7. Yoghurt

Se etter yoghurt som har uttrykket "levende og aktive kulturer" trykt på etiketten, som gresk yoghurt. Disse kulturene kan stimulere immunforsvaret ditt til å bekjempe sykdommer.

Prøv å få vanlige yoghurt i stedet for den typen som er smaksatt og fylt med sukker. Du kan søte vanlig yoghurt selv med sunn frukt og et drypp med honning i stedet.

Yoghurt kan også være en god kilde til vitamin D, så prøv å velge merker beriket med dette vitaminet. D-vitamin hjelper til med å regulere immunforsvaret og antas å øke kroppens naturlige forsvar mot sykdommer.

Kliniske studier er til og med i ferd med å studere dens mulige effekter på COVID-19.

8. Mandler

Når det gjelder å forebygge og bekjempe forkjølelse, har vitamin E en tendens til å ta baksetet mot vitamin C. Denne kraftige antioksidanten er imidlertid nøkkelen til et sunt immunsystem.

Det er et fettløselig vitamin, noe som betyr at det krever tilstedeværelse av fett for å bli absorbert riktig. Nøtter, som mandler, er fullpakket med vitaminet og har også sunt fett.

Voksne trenger bare omtrent 15 mg vitamin E hver dag. En halv kopp servering med mandler, som er omtrent 46 hele, skallede mandler, gir rundt 100 prosent av den anbefalte daglige mengden.

9. Solsikkefrø

Solsikkefrø er fulle av næringsstoffer, inkludert fosfor, magnesium og vitamin B-6 og E.

E-vitamin er viktig for å regulere og opprettholde immunforsvarets funksjon. Andre matvarer med høye mengder vitamin E inkluderer avokado og mørke bladgrønnsaker.

Solsikkefrø er også utrolig høye i selen. Bare en unse inneholder nesten halvparten av selen som gjennomsnittlig voksen trenger daglig. En rekke studier, hovedsakelig utført på dyr, har sett på potensialet for å bekjempe virusinfeksjoner som svineinfluensa (H1N1).

10. Gurkemeie

Du kjenner kanskje til gurkemeie som en viktig ingrediens i mange karriretter. Dette lyse gule, bitre krydderet har også blitt brukt i årevis som et betennelsesdempende middel ved behandling av både slitasjegikt og revmatoid artritt.

Forskning viser at høye konsentrasjoner av curcumin, som gir gurkemeie sin særegne farge, kan bidra til å redusere treningsindusert muskelskade. Curcumin har løfte som en immunforsterker (basert på funn fra dyreforsøk) og en antiviral. Mer forskning er nødvendig.

11. Grønn te

Både grønn og svart te er fullpakket med flavonoider, en type antioksidant. Hvor grønn te virkelig utmerker seg, er det i nivåene av epigallocatechin gallate (EGCG), en annen kraftig antioksidant.

I studier har EGCG vist seg å forbedre immunfunksjonen. Gjæringsprosessen svart te går gjennom ødelegger mye av EGCG. Grønn te, derimot, er dampet og ikke gjæret, så EGCG er bevart.

Grønn te er også en god kilde til aminosyren L-theanin. L-theanin kan hjelpe til med produksjonen av bakteriekampforbindelser i T-cellene.

12. Papaya

Papaya er en annen frukt fylt med vitamin C. Du kan finne dobbelt så mye anbefalt daglig vitamin C i en enkelt middels frukt. Papaya har også et fordøyelsesenzym kalt papain som har betennelsesdempende effekter.

Papaya har anstendige mengder kalium, magnesium og folat, som alle er gunstige for din generelle helse.

13. Kiwi

I likhet med papaya er kiwi naturlig full av massevis av viktige næringsstoffer, inkludert folat, kalium, vitamin K og vitamin C.

C-vitamin øker de hvite blodcellene for å bekjempe infeksjon, mens kiwis andre næringsstoffer holder resten av kroppen din i orden.

14. Fjærfe

Når du er syk og du strekker deg etter kyllingsuppe, er det mer enn bare placebo-effekten som får deg til å føle deg bedre. Suppa kan bidra til å redusere betennelse, noe som kan forbedre symptomer på forkjølelse.

Fjærfe, som kylling og kalkun, inneholder mye vitamin B-6. Omtrent 3 gram lett kalkun eller kyllingkjøtt inneholder nesten en tredjedel av den daglige anbefalte mengden B-6.

Vitamin B-6 er en viktig aktør i mange av de kjemiske reaksjonene som skjer i kroppen. Det er også viktig for dannelsen av nye og sunne røde blodlegemer.

Lager eller buljong laget av kokende kyllingben inneholder gelatin, kondroitin og andre næringsstoffer som er nyttige for tarmheling og immunitet.

15. Skalldyr

Skalldyr er ikke det som kommer i tankene for mange som prøver å øke immunforsvaret, men noen typer skalldyr er fullpakket med sink.

Sink får ikke så mye oppmerksomhet som mange andre vitaminer og mineraler, men kroppene våre trenger det slik at immunceller kan fungere som tiltenkt.

Varianter av skalldyr som inneholder mye sink inkluderer:

• østers
• krabbe
• hummer
• blåskjell

Husk at du ikke vil ha mer enn den anbefalte mengden sink i kostholdet ditt:

• 11 mg for voksne menn
• 8 mg for de fleste voksne kvinner

For mye sink kan faktisk hemme immunforsvarets funksjon.

Flere måter å forhindre infeksjoner på

Variasjon er nøkkelen til riktig ernæring. Å spise bare en av disse matvarene vil ikke være nok til å bekjempe influensa eller andre infeksjoner, selv om du spiser det hele tiden. Vær oppmerksom på serveringsstørrelser og anbefalt daglig inntak, slik at du ikke får for mye av et eneste vitamin og for lite av andre.

Å spise riktig er en flott start, og det er andre ting du kan gjøre for å beskytte deg og familien din mot influensa, forkjølelse og andre sykdommer.

Begynn med disse grunnleggende influensaforebyggingene, og les deretter disse 7 tipsene for influensasikring av hjemmet ditt. Kanskje viktigst, få din årlige influensavaksine for å beskytte deg selv og andre.