Vi inkluderer produkter vi mener er nyttige for leserne våre. Hvis du kjøper via lenker på denne siden, kan vi tjene en liten provisjon. Her er prosessen vår.
30 millioner mennesker lever med diabetes i USA, og over dobbelt så mange lever med prediabetes - med antall stadig økende.
Linfrø - og linfrøolje - har mange helsefremmende forbindelser med potensial til å senke blodsukkernivået og forsinke utviklingen av type 2-diabetes.
Denne artikkelen gjennomgår fordelene og ulempene ved å spise linfrø og linfrøolje hvis du har diabetes.
Linfrø ernæring
Linfrø (Linum usitatissimum) er en av verdens eldste avlinger. De har blitt dyrket for bruk i både tekstil- og matindustrien siden 3000 f.Kr. .
Frøene inneholder omtrent 45% olje, 35% karbohydrater og 20% protein og har eksepsjonelle ernæringsegenskaper.
En spiseskje (10 gram) med hele linfrøpakker:
- Kalorier: 55
- Karbohydrater: 3 gram
- Fiber: 2,8 gram
- Protein: 1,8 gram
- Fett: 4 gram
- Omega-3 fettsyre: 2,4 gram
Linfrø er en av de beste plantekildene til omega-3-fettsyren alfa-linolensyre (ALA), en essensiell fettsyre som du må få fra mat, da kroppen din ikke kan produsere den.
De har også nok omega-6 fettsyrer til å gi et utmerket omega-6 til omega-3 forhold på 0,3 til 1.
Deres karbohydratinnhold består hovedsakelig av fiber - både de løselige og uoppløselige sortene.
Løselig fiber danner en tyktflytende masse når den blandes med vann, og hjelper med å håndtere blodsukkernivået. På den annen side virker uoppløselig fiber - som ikke er vannløselig - ved å øke fekal bulk og hjelper til med å forhindre forstoppelse.
Til slutt inneholder linfrø en betydelig mengde fordøyelig protein av høy kvalitet og en aminosyreprofil som kan sammenlignes med soyabønner.
Forskjellen mellom linfrø og linfrøolje
Linfrøolje ekstraheres fra tørkede linfrø, enten ved å trykke dem eller løsningsmiddelekstraksjon.
Linfrøolje består altså utelukkende av fettfrø fra linfrø, mens innholdet av protein og karbohydrat er praktisk talt ikke-eksisterende, noe som betyr at det heller ikke gir noe fiber.
For eksempel gir 1 ss (15 ml) linfrøolje 14 gram fett og 0 gram protein og karbohydrater.
På den annen side tilbyr samme mengde hele linfrø 4 gram fett, 1,8 gram protein og 3 gram karbohydrater.
På grunn av sitt høyere fettinnhold gir linfrøolje imidlertid en høyere mengde ALA enn frøene.
SammendragLinfrø og linfrøolje er en utmerket plantekilde for omega-3 fettsyrer, hovedsakelig ALA. Linfrø er spesielt næringsrike, da de også gir en god mengde protein og fiber.
Fordeler med å spise linfrø og linfrøolje hvis du har diabetes
Både linfrø og linfrøolje har vist seg å ha en positiv effekt på diabetes, da de kan forbedre mange av risikofaktorene.
Linfrø kan fremme blodsukkerkontroll
Å opprettholde sunne blodsukkernivåer er avgjørende for personer med diabetes, og fiber spiller en viktig rolle for å oppnå dette.
På grunn av sitt høye fiberinnhold blir linfrø betraktet som en lavglykemisk mat. Dette betyr at inntak av dem ikke øker blodsukkernivået og i stedet får dem til å stige jevnt og fremme blodsukkerkontrollen.
Denne effekten kan delvis tilskrives deres oppløselige fiberinnhold, spesielt slimhinnegummier, som reduserer fordøyelsen av maten og reduserer absorpsjonen av visse næringsstoffer som sukker.
En 4-ukers studie på 29 personer med type 2-diabetes fant at inntak av 10 gram linfrøpulver per dag reduserte fastende blodsukker med 19,7%, sammenlignet med kontrollgruppen.
Tilsvarende, i en 3-måneders studie på 120 personer med type 2-diabetes, opplevde de som spiste 5 gram linfrøgummi daglig med maten en fastende blodsukkerreduksjon på ca. 12%, sammenlignet med en kontrollgruppe.
Dessuten observerte en 12-ukers studie på personer med prediabetes - de som har risiko for å utvikle type 2-diabetes - lignende resultater hos de som spiste 2 ss (13 gram) malt frø daglig.
Selv om linfrø ser ut til å være til fordel for blodsukkerkontroll, viser forskning at det samme ikke kan sies om linfrøolje.
Linfrø og linfrøolje kan forbedre insulinfølsomheten
Insulin er hormonet som regulerer blodsukkeret.
Hvis kroppen din har vanskeligheter med å reagere på insulin, krever det større mengder av det for å senke blodsukkernivået. Dette kalles insulinresistens, og det er en risikofaktor for type 2-diabetes.
I mellomtiden refererer insulinfølsomhet til hvor følsom kroppen din er for insulin. Forbedring av det kan bidra til å forebygge og behandle type 2-diabetes.
Linfrø inneholder store mengder lignan, som fungerer som en kraftig antioksidant. Antioksidanter antas å forbedre insulinfølsomheten og redusere utviklingen av diabetes.
Lignanene i linfrø består hovedsakelig av secoisolariciresinoldiglukosid (SDG). Dyrestudier antyder at SDG har potensial til å forbedre insulinfølsomheten og forsinke utviklingen av både type 1 og 2 diabetes.
Menneskelige studier har likevel ikke klart å bekrefte denne effekten, og ytterligere forskning er nødvendig.
På den annen side har ALA fra linfrøolje også vært knyttet til forbedret insulinfølsomhet hos både dyr og mennesker.
Faktisk observerte en 8-ukers studie på 16 personer med fedme en økning i insulinfølsomhet etter at de fikk en daglig oral dose av ALA i tilskuddsform.
På samme måte fant studier på rotter med insulinresistens at tilskudd med linfrøolje forbedret insulinfølsomheten på en doseavhengig måte, noe som betyr at jo større dose, jo større forbedring.
Kan redusere risikoen for hjertesykdom
Diabetes er en risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag, og både linfrø og linfrøolje har vist seg å bidra til å beskytte mot disse forholdene av flere årsaker, inkludert deres fiber-, SDG- og ALA-innhold.
Oppløselige fibre som slimkjøttgummi i linfrø har kolesterolsenkende egenskaper.
Det er fordi deres evne til å danne et gelignende stoff påvirker fettmetabolismen og dermed reduserer absorpsjonen av kolesterol.
En 7-dagers studie på 17 personer fant at linfrøfiber senket total kolesterol med 12% og LDL (dårlig) kolesterol med 15%, sammenlignet med kontrollgruppen.
I tillegg fungerer linfrøets viktigste lignan SDG både som en antioksidant og et fytoøstrogen - en plantebasert forbindelse som etterligner hormonet østrogen.
Mens antioksidanter har kolesterolsenkende egenskaper, spiller fytoøstrogener en viktig rolle i blodtrykksreduksjonen.
En 12-ukers studie på 30 menn med høyt kolesterolnivå i blodet bestemte at de som fikk 100 mg SDG opplevde en reduksjon i LDL (dårlig) kolesterolnivå, sammenlignet med kontrollgruppen.
Til slutt har omega-3 fettsyren ALA også sterke betennelsesdempende effekter.
Forskning antyder at det kan hjelpe til med å behandle - og til og med regres - tilstoppede arterier, som er en risikofaktor for hjerneslag.
I tillegg har studier på personer med høyt blodtrykk funnet lovende resultater når deltakerne spiste omtrent 4 ss (30 gram) malt frøfrø per dag.
De observerte en reduksjon på henholdsvis 10-15 mm Hg og 7 mm Hg i systolisk og diastolisk blodtrykk (det øverste og nederste tallet i avlesningen) sammenlignet med kontrollgruppene.
SammendragLinfrø og linfrøolje er rike på løselig fiber, ALA og SDG, som alle kan redusere hjertesykdomsrisikoen og forbedre blodsukkerkontrollen og insulinfølsomheten.
Potensielle ulemper ved å spise linfrø og linfrøolje
Selv om linfrø og linfrøolje har flere helsemessige fordeler, kan de samhandle med noen medisiner som brukes til å regulere blodsukkeret og kolesterolnivået.
Dette gjelder spesielt linfrøolje, da det har et høyere omega-3-innhold.
For eksempel har omega-3 fettsyrer blodfortynnende egenskaper, noe som kan øke effekten av blodfortynnende medisiner, som aspirin og warfarin, som brukes til å forhindre blodpropp.
Omega-3 fettsyretilskudd kan også forstyrre blodsukkerreguleringen ved å redusere blodsukkernivået.
Dette betyr at de kan senke blodsukkeret for mye, og nødvendiggjøre en justering av dosen av blodsukkersenkende medisiner.
Likevel kan omega-3-fettsyrene i linfrø eller linfrøoljetilskudd gjøre noen kolesterolsenkende medisiner mer effektive.
I alle fall bør du konsultere helsepersonell før du legger til linfrø eller linfrøolje til din daglige rutine.
SammendragÅ spise linfrø eller linfrøolje kan forstyrre medisiner som brukes til å håndtere blodsukker og kolesterolnivå i blodet. Dermed bør du være forsiktig før du bruker dem.
Hvordan legge dem til i kostholdet ditt
Linfrø og linfrøolje er veldig enkle å lage mat med. De kan konsumeres hele, males og stekes, eller som en olje eller et mel.
Hele linfrø kan imidlertid være vanskeligere å fordøye, så prøv å holde deg til bakken eller malte versjoner hvis du leter etter noe annet enn olje.
Du kan også finne dem i mange matvarer, som bakevarer, juice, meieriprodukter og til og med biffkaker.
Du kan også innlemme dem i nesten alt du lager, inkludert som et fortykningsmiddel for supper og sauser eller i din favorittbeleggblanding for en fin skorpe.
En enkel og deilig måte å nyte linfrø på er å tilberede linfrakk.
Dette er hva du trenger:
- 1 kopp (85 gram) malte linfrø
- 1 ss (10 gram) hele linfrø
- 2 ts løkpulver
- 1 ts hvitløkspulver
- 2 ts tørket rosmarin
- 1/2 kopp (120 ml) vann
- klype salt
Bland de tørre ingrediensene i en liten bolle. Hell deretter vannet over det og bruk hendene til å danne en deig.
Legg deigen mellom to stykker bakepapir og rull den til ønsket tykkelse. Fjern den øvre delen av bakepapiret og skjær deigen i firkanter. Denne oppskriften gir omtrent 30 kjeks.
Legg deigen på et bakeplate og stek den ved 176 ° C i 20-25 minutter. La det avkjøles, og server dem med din favorittdyp.
Når det gjelder linfrøolje, kan du legge den til dressinger og smoothies, eller du kan finne linfrøoljekapsler i butikker og på nettet.
SammendragLinfrø og linfrøolje kan spises hel, malt, som olje eller i kapsler, samt tilsettes til søte og salte retter.
Bunnlinjen
Linfrø og linfrøolje har flere helsemessige fordeler som kan hjelpe mennesker med diabetes å håndtere tilstanden.
Siden de er rike på fiber, omega-3 fettsyrer og unike planteforbindelser, kan de forbedre blodsukkerkontrollen, insulinfølsomheten og redusere risikofaktorene for hjertesykdom.
Du bør imidlertid være oppmerksom før du bruker dem, da de kan samhandle med andre medisiner som er foreskrevet for behandling av diabetes.
