Hvordan gjøre flere varianter av havfruen

Å øve havfruepose øker fleksibiliteten, bevegeligheten og bevegelsesområdet i kroppen din mens du lindrer tetthet og spenning.

Les videre for å se nærmere på hvordan du gjør havfruepose og dens variasjoner, sikkerhetstips og måtene en yogaprofessor kan bidra til å forbedre din praksis.

Hvordan gjøre det

Original havfrue positur

Å gjøre havfrue positur:

1. Fra nedovervendt hund- eller bordstilling, ta høyre kne mot høyre hånd.
2. Plasser utsiden av høyre underben på gulvet med foten vinklet mot venstre side.
3. Legg venstre lår på gulvet og strekk venstre ben rett tilbake.
4. Trykk hendene i gulvet, forlenge ryggraden og utvide deg over brystet.
5. Plasser høyre hånd på innsiden av kneet eller på høyre lår.
6. Bøy venstre kne når du når venstre hånd tilbake for å ta tak i venstre fot.
7. Trekk foten nær kroppen din, og plasser den i albuen på venstre arm.
8. Forleng høyre hånd overhead.
9. Bøy høyre albue for å ta tak i venstre hånd.
10. Trykk inn i underkroppen mens du kobler til kjernen, forlenger ryggraden og åpner brystet.
11. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
12. Slipp venstre ben langsomt tilbake på gulvet og legg hendene under skuldrene.
13. Overgang til barnets stilling, bordposen eller hunden som vender nedover.
14. Gjenta på motsatt side.

Variasjoner

Stigende havfruepose

Å gjøre stigende havfrue positur:

1. Fra nedovervendt hund- eller bordstilling, ta høyre kne mot høyre hånd.
2. Plasser høyre legg og ankel rett under låret.
3. Pek foten rett bakover.
4. Gi vekten din på leggen mens du løfter hoftene.
5. Bøy venstre kne når du når venstre hånd tilbake for å ta tak i venstre fot.
6. Trekk foten nær kroppen din, og plasser den i albuen på venstre arm.
7. Forleng høyre hånd overhead.
8. Bøy høyre albue for å ta tak i venstre hånd.
9. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
10. Slipp bakbenet sakte på gulvet og legg hendene under skuldrene.
11. Overgang til barnets stilling, bordposen eller hunden som vender nedover.
12. Gjenta på motsatt side.

Lav lunge havfrue positur:

Å gjøre havfrue med lavt utfall:

1. Begynn i et lavt lunge med høyre kne fremover.
2. Bøy venstre kne når du når venstre hånd tilbake for å ta tak i venstre fot.
3. Trekk foten nær kroppen din, og plasser den i albuen på venstre arm.
4. Forleng høyre hånd overhead.
5. Bøy høyre albue for å ta tak i venstre hånd.
6. Hold denne posisjonen i opptil 1 minutt.
7. Slipp bakbenet sakte på gulvet og legg hendene under skuldrene.
8. Overgang til barnets stilling, bordposen eller hunden som vender nedover.
9. Gjenta på motsatt side.

Sikkerhet

Som med alle avanserte asanas, og det er sikkerhetshensyn å huske på.

Hvis du prøver å gjøre havfruestilling når kroppen din ikke er åpen nok, kan du forårsake stress, belastning eller skade. Unngå å skyve deg selv i stilling hvis du har tetthet eller smerter i noen områder av kroppen din.

Det er bedre å sakte bygge opp til det fulle uttrykket for havfruepose enn å tvinge kroppen din til en posisjon som kan kompromittere din tilpasning og sikkerhet.

Unngå havfruepose hvis du har:

• smerte eller skade på skulder, rygg eller ankel
• hofte- eller kneproblemer
• skoliose
• ryggstenose
• bulende eller herniated plater
• høyt eller lavt blodtrykk
• hjertesykdom

Hva ikke å gjøre

Den vanligste feilen folk gjør når de prøver havfrue, er å tvinge kroppen sin utenfor grensene. Forsikre deg om at du kan gjøre alle forberedelsene positivt.

Husk at denne posituren kan variere ettersom kroppen din endres fra dag til dag. Det kan være mye lettere på den ene siden av kroppen din. Start alltid med siden som ikke er like lett.

Husk at kroppen din har en tendens til å være mer fleksibel senere på dagen, så juster treningstid og forventninger etter behov.

Vurder å bruke rekvisitter

• Legg en pute, blokk eller brettet teppe under fremre del av hoften for støtte. Dette forhindrer deg i å rulle over til den siden.
• Legg en flat pute eller et brettet teppe under det bakre kneet for demping og støtte.
• Bruk en yoga stropp for å gå dypere inn i denne posituren, spesielt hvis det ikke er lett å nå hånden din. Løft stroppen rundt fotbuen, og strekk deg deretter tilbake for stroppen med den motsatte hånden.

Når skal du snakke med en proff

Vurder å snakke med en yogaprofessor hvis du vil forbedre treningen. Oppsøk en lærer hvis stil og læresetninger stemmer overens med yogamålene dine. Planlegg noen få private økter online eller i studioet ditt.

En yogaprofessor kan hjelpe deg med å ta yogaøvelsen din til neste nivå ved å skreddersy instruksjonene for å dekke dine behov. De kan hjelpe deg med å forbedre eventuelle skadearealer.

En proff kan også lære deg å bruke riktige muskler, slik at du ikke anstrenger andre områder.

De kan lære deg de forberedende stillingene til havfrueposen og andre avanserte asanas. Ved å observere kroppen din i hver stilling, kan de fortelle deg hvilke områder av kroppen du trenger å fokusere på.

En yoga-proff vil kunne se på kroppen din og justeringen for å se nøyaktig hvilke områder av kroppen din som trenger støtte og åpning. De kan også bestemme hvilke deler av kroppen din som allerede er åpne, og hvordan du kan utdype posen i disse områdene.

En yogalærer kan også lære deg mer om yogapraksiser som pustearbeid, rensemetoder eller meditasjonsteknikker. De kan også hjelpe deg med å dykke dypere inn i emner som ayurveda eller yogafilosofi.

Ta bort

Havfrue positur kan være et utmerket tillegg til din asana praksis, og hjelper deg å være fleksibel og åpen både i kropp og sinn. Gå sakte mens du jobber deg inn i denne utfordrende og givende asanaen.

I yoga, som i livet, er det ingen endelige destinasjoner eller sluttpunkter langs progresjonen. Ære hvor du er med kroppen din og trene hver dag.