Hva er fordelene og ulempene med å trene to ganger om dagen?

Det er noen fordeler med å trene to ganger om dagen, inkludert færre perioder med inaktivitet og potensielle ytelsesgevinster.

Men det er også ulemper å vurdere, for eksempel risikoen for skade og risikoen for overtrening.

Dette er hva du bør vite før du bruker tiden din i treningsstudioet.

Det reduserer stillesittende tid

Hvis du logger på mer aktivitet ved å trene to ganger om dagen, reduserer du stillesittende tid.

Ifølge en studie fra 2017 publisert i International Journal of Obesity, er mer stillesittende tid assosiert med en høyere risiko for koronar hjertesykdom (CHD).

Du kan se ytterligere ytelsesgevinster

Hvis du trener for en konkurranse eller et arrangement, bør du vurdere å søke veiledning fra en trener eller trener for å legge til flere treningsøkter i rutinen.

Dette kan bidra til å fokusere innsatsen på ytelsesmålene dine, samtidig som du sikrer at de potensielle ulempene med overtrening og skade blir overvåket og håndtert på riktig måte.

Hvordan etablere baseline treningen

Det er viktig å forstå de anbefalte retningslinjene for fysisk aktivitet før du legger til en annen treningsøkt i din daglige rutine.

Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne får 150 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet per uke.

Dette utgjør omtrent 30 minutters aktivitet, fem ganger i uken.

Hvis legen din anbefalte ytterligere aktivitet for vektkontroll

Mange helseeksperter er enige om at trening i mer enn de foreslåtte minimumene kan være effektiv for kaloriforbrenning og vektreduksjon.

Hvis du jobber med lege eller annen helsepersonell for å utvikle en vektstyringsplan, kan de anbefale opptil 60 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet per dag.

Hvis vekttap er ditt endelige mål, snakk med helsepersonell om hvordan dette kan se ut for deg. De kan gi spesifikke ernærings- og treningsanbefalinger for å sikre at du jobber mot målet ditt med din generelle helse og velvære i tankene.

Hvis du først og fremst er fokusert på vektløfting

For vektløftere ser det ikke ut til å være noen ekstra fordeler å øke antall ganger du trener hver dag.

Hvis du er bekymret for overtrening, kan du vurdere å dele den typiske treningen i to like økter.

I følge en undersøkelse fra 2007 av nasjonale nivå mannlige vektløftere fra University of Oklahoma forskere, var det ingen ekstra fordeler med økt daglig treningsfrekvens.

Men det var en økning i isometrisk kneekstensjonsstyrke (ISO) og neuromuskulær aktivering (EMG) aktivitet for gruppen to ganger daglig.

Dette resultatet kan støtte ideen om at å dele treningen i to økter kan redusere risikoen for overtrening. Mer forskning er nødvendig for å forstå disse funnene fullt ut og trekke ytterligere konklusjoner.

Hvordan unngå overtrening

For å være effektiv, må trenings- og kondisjoneringsrutinen din balansere perioder med intens trening med perioder med restitusjon.

I følge American College of Sports Medicine er overreaching og overtrening i rutinen ofte preget av ett eller flere av følgende symptomer:

• vedvarende muskelstivhet eller ømhet
• vedvarende tretthet
• irritabilitet
• gnagende skader
• erkjennelse av at treningsrutinen din ikke lenger er morsom
• søvnvansker

Du kan redusere risikoen for overbelastning og overtrening ved å:

• varierer treningen din slik at du ikke hele tiden gjentar det samme
• holder seg ordentlig hydrert
• sørge for at du spiser et næringsrikt kosthold
• etter 10 prosent-regelen: Øk aldri treningsintensitet eller volum med mer enn 10 prosent av gangen
• etter intense perioder med trening med lengre perioder med restitusjon og hvile (24 til 72 timer)
• opprettholde en treningslogg for å identifisere potensielle områder med overbelastning eller overtrening

Bunnlinjen

Trening to ganger om dagen gir både potensielle fordeler og potensielle risikoer. Ved å bruke dine individuelle behov og motivasjoner som grunnlag, må du bestemme den beste trenings- og kondisjoneringsrutinen for din spesifikke situasjon.

Snakk med legen din eller en annen helsepersonell om et optimalt antall treningsøkter, samt et ideelt intensitetsnivå for rutinen.

De kan henvise deg til en lege for idrettsmedisin som har fokus på å hjelpe mennesker:

• forbedre fysisk ytelse
• forbedre den generelle helsen
• forhindre skade
• opprettholde fysisk aktivitet