Anbefalinger
Skal du trene på tom mage? Det kommer an på.
Det anbefales ofte at du trener først om morgenen før du spiser frokost, i det som er kjent som en fastende tilstand. Dette antas å hjelpe til med vekttap. Imidlertid kan trening etter å ha spist gi deg mer energi og forbedre ytelsen.
Les videre for å lære fordelene og risikoen ved å trene på tom mage, pluss forslag til hva du skal spise før og etter trening.
Hjelper du å trene på tom mage å miste mer vekt?
Å trene på tom mage er det som kalles fast kardio. Teorien er at kroppen din spiser lagret fett og karbohydrater til energi i stedet for mat du nylig har spist, noe som fører til høyere nivåer av fett tap.
Forskning fra 2016 peker på fordelene ved å trene i en fastende tilstand når det gjelder vektkontroll. Studien blant 12 menn fant at de som ikke spiste frokost før de trente, brente mer fett og reduserte kaloriinntaket over 24 timer.
Noen undersøkelser fjerner denne teorien. En studie fra 2014 på 20 kvinner fant ingen signifikante forskjeller i kroppssammensetningsendringer mellom grupper som spiste eller faste før de trente. Som en del av studien målte forskere kroppsvekt, prosent kroppsfett og midjeomkrets over fire uker. På slutten av studien ble begge gruppene vist å ha mistet kroppsvekt og fettmasse.
Mer grundig forskning over lengre tid er nødvendig for å utvide disse funnene.
Å trene på tom mage kan også føre til at kroppen din bruker protein som drivstoff. Dette etterlater kroppen din med mindre protein, som er nødvendig for å bygge og reparere muskler etter trening. I tillegg betyr bruk av fett som energi ikke nødvendigvis at du kommer til å senke den totale kroppsfettprosenten eller forbrenne mer kalorier.
Er det trygt å trene på tom mage?
Selv om det er noen undersøkelser som støtter trening på tom mage, betyr det ikke nødvendigvis at det er ideelt. Når du trener på tom mage, kan du forbrenne verdifulle energikilder og ha mindre utholdenhet. Lavt blodsukkernivå kan også føre til at du føler deg lys, kvalm eller skjelven.
En annen mulighet er at kroppen din vil tilpasse seg kontinuerlig bruk av fettreserver for energi, og begynne å lagre mer fett enn vanlig.
Matvarer for å forbedre ytelsen
Følg et balansert kosthold for å forbedre din sportslige ytelse.
- Spis hele, næringsrike, naturlige matvarer.
- Inkluder sunne karbohydrater som fersk frukt og grønnsaker, fullkorn og belgfrukter.
- Velg sunt fett, som oliven- og kokosnøttolje, ghee og avokado.
- Få protein fra magert kjøtt, egg og meieriprodukter med lite fett.
- Nøtter, frø og spirer er sunne tilskudd i kostholdet ditt, det samme er mat rik på jern som fisk, kokte bønner og grønne grønnsaker.
Hvis du bestemmer deg for å spise før du trener, velger du et lett fordøyelig måltid som inneholder karbohydrater, proteiner og fett. Spis omtrent 2 til 3 timer før treningen. Hvis du er presset på for tid, kan du spise en energibar, peanøttsmørbrød eller fersk eller tørket frukt.
Hold deg hydrert før, under og etter trening ved å drikke vann, sportsdrikker eller juice. Smoothies og måltidserstatningsdrikker kan også hjelpe deg med å øke væskeinntaket.
Visse matvarer kan forbedre og øke hastigheten på restitusjonen etter trening. Spis mat som inneholder karbohydrater, protein og fiber innen 30 minutter til 2 timer etter at du har avsluttet treningen. Sunne proteiner kan øke immunforsvaret og øke hastigheten på sårheling. Matvarer som inneholder vitamin C og D, sink og kalsium er også gunstige.
Her er noen sunne alternativer etter trening:
- fettfattig sjokolademelk
- frukt smoothie
- energi bar
- smørbrød
- pizza
- fullkornsbrød
- soyamelk
- nøtter og frø
- svisker eller sviskesaft
- yoghurt med bær
Når skal du spise?
Aktiviteten du gjør kan hjelpe deg med å avgjøre om du skal spise før treningen. For lette eller lite belastende øvelser, som å gå, spille golf eller forsiktig yoga, trenger du kanskje ikke å ta fyring på forhånd.
Du bør imidlertid alltid spise før trening som krever mye styrke, energi og utholdenhet. Dette inkluderer tennis, løping og svømming. Det er spesielt viktig hvis du planlegger å trene lenger enn en time.
Det er visse tider du kanskje vil spise under anstrengende trening som varer mer enn en time, for eksempel under et maratonløp. Dette er nødvendig for å opprettholde blodsukkernivået som trengs for å fortsette å bevege seg. Det hjelper deg også med å unngå å bruke lagret energi i musklene, noe som kan hjelpe deg med å bygge muskelmasse.
Ta kontakt med legen din hvis du har en helsemessig tilstand som påvirkes av hva du spiser og hvordan du trener.
Hvis du har diabetes, må du nøye overvåke blodsukkernivået før, under og etter trening. Hvis du har skjoldbruskkjerteltilstand, lavt blodtrykk eller høyt blodtrykk, må du være sikker på at du spiser rundt treningsprogrammet ditt når det passer for å håndtere tilstanden din.
Bunnlinjen
Hvis du trener på tom mage til tider, ikke svett den, men det er kanskje ikke best for anstrengende eller langvarige aktiviteter. Du er din egen beste guide, så lytt til kroppen din og gjør det som føles best for deg. Hold deg ordentlig hydrert, ha et balansert kosthold og lev en livsstil i tråd med dine beste helsemessige interesser. Og husk å snakke med legen din før du starter et nytt treningsprogram.
